Ваш путівник з білка, ферментації та зелені

Якщо ви намагаєтесь наростити м’язи, дотримуватися рослинної дієти або просто задовольнити свої щоденні харчові потреби, ви можете запитати: "а де я беру свій білок?" Ферментовані білкові порошки пропонують концентроване джерело амінокислот, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках, тоді як ферментовані зелені добавки є багатим джерелом корисних фітонутрієнтів. Недоліком є те, що більшість формул є або органічними, або ферментованими, але не обома.

У Whole Earth & Sea ми вважаємо, що вам не доведеться вибирати між ними, саме тому наш продукт Протеїн та зелень на 100% органічний та ферментований! У цьому Основному посібнику з білків, зелені та ферментації ви дізнаєтесь, чому білок необхідний для здорового здоров’я, скільки білка потрібно щодня та чому ферментований білок та зелень можуть допомогти вам жити найкращим життям!

Зміст

Білок

Що таке білок?
Найкращі джерела рослинного білка
Скільки білка потрібно щодня?
Чи достатньо дієтичного білка?
Білкові коктейлі проти білкової їжі: необхідність чи тенденція?
12 найпоширеніших поширених запитань про білковий порошок
Порошки з високим вмістом білка, які вам сподобаються

Бродіння

Зелень

Кулінарні книги з цілої Землі та моря

Спробуйте ці рецепти, наповнені білками, включаючи смачні коктейлі, ньоккі, овочеві бургери, банановий хліб тощо!

Що таке білок?

Білок - це макроелемент, важливий для здоров’я та харчування людини.

Усередині білка амінокислоти пов’язані між собою, утворюючи ланцюги, деякі з яких організм може виробляти сам, а інші доступні через харчування (останні називаються незамінними амінокислотами або ЕАА).

Білок відіграє різні функції в організмі, включаючи формування основної маси м’язової тканини, шкіри, волосся та нігтів. Амінокислоти та білки також утворюють важливу частину ферментів, включаючи травні ферменти, а також ті, що беруть участь у виробництві енергії, поряд з клітинними рецепторами, клітинами імунної системи, гормонами та нейромедіаторами.

Кращі джерела рослинного білка

Білки в нашому тілі тісно збігаються з білками інших тварин - містять повний спектр незамінних амінокислот - саме тому білки тваринного походження часто називають "повноцінними". Деякі рослинні білки, такі як лобода, горох та коноплі, також є повноцінними, тоді як в інших відсутні хоча б один EAA, що робить їх "неповними". Хороша новина полягає в тому, що ваш організм може легко поєднати всі амінокислоти, що містяться в рослинних продуктах харчування, таких як зерно, боби, горіхи та насіння, щоб створити власний повноцінний білок!

Рослинна їжаБілок (на 100 г)

Амарант	3,8 г (приготоване)
Насіння конопель	36,7 г (у лушпинні)
Довгозернистий коричневий рис	2,6 г (приготоване)
Гороху	5 г.
Кіноа	4,4 г (у вареному вигляді)

Скільки білка потрібно кожного дня?

Більшість людей повинні прагнути споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги щодня. Оскільки добувати амінокислоти з рослинних білків може бути трохи складніше, люди, які харчуються переважно рослинною дієтою, можуть спробувати споживати приблизно 0,9 г на кілограм ваги.

Калькулятор білка

Наприклад, хтось, хто є помірно активний і важить приблизно 68 кг (150 фунтів) хотіли б споживати навколо 54–62 г білка на добу підтримувати здорову масу тіла. Хтось подібний хто важить 90 кг (200 фунтів) хотіли б запланувати споживання близько 72–81 г білка на добу.

Недостатнє споживання білків частіше трапляється у людей, які харчуються на рослинній дієті, особливо якщо воно є низькокалорійним, сировинним, фруктовим, не має бобових культур або значною мірою базується на шкідливій їжі. Занадто мало білка може призвести до втрати м’язової маси, повільного росту та загоєння, зниження імунітету та погіршення здоров’я кісток. Більшість людей, які харчуються важкою їжею, споживають занадто багато білка. Це може створити кисле середовище в організмі, що може зашкодити здоров’ю кісток.

Білок на рослинній основі не має цього підкислюючого ефекту, і рослинна їжа також зазвичай має менше насичених жирів, а також не містить холестерину!

Виберіть свою мету

Щоб дізнатись більше про те, скільки білка потрібно щодня, виберіть один із варіантів нижче. Для кожної мети ви знайдете індивідуальну інформацію, яка відповідає вашим потребам.

Здорове управління вагою

Вагітність та годування

Здорове управління вагою

Щоб підтримувати здорову масу тіла, намагайтеся отримувати близько 20% калорій з білка.

На дієті 2000 ккал/день це означає близько 400 калорій з білка, або 100 г (кожен грам білка забезпечує 4 ккал енергії).

Для дієти на 2500 ккал/день встановіть цільовий показник 500 ккал з білка, або 125 г білка на день.

Ви можете досягти цього, вживаючи багату білком їжу під час кожного прийому їжі та у вигляді закусок. Для зручності та смаку використовуйте 100% -ний ферментований органічний білок та зелень, щоб приготувати смачний смузі-сніданок із 21 г рослинного білка!

Втрата ваги

Дослідження показують, що для деяких людей дієта, що забезпечує 25% калорій з білка, може сприяти здоровій, стійкій втраті ваги краще, ніж дієта, що забезпечує лише 15% калорій з білка.

На практиці це означає, що дієта, що забезпечує 1800 калорій на день, включатиме 450 калорій з білка, що складає приблизно 112 г білка на день.

Хоча дієта, що забезпечує 2000 калорій на день, включала б 125 г білка.

Нарощування м’язів

Для підтримки нарощування та відновлення м’язів вам буде потрібно більше загального споживання білка, ніж середня людина.

Намагайтеся приблизно 1,4–1,8 г білка на кг ваги тіла, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, вибираючи більшу кількість, якщо ви їсте переважно рослинні білки.

На практиці це означає, що хтось вагою 68 кг (150 фунтів) хотів би споживати близько 95–122 г білка на день, щоб нарощувати м’язи та залишатися здоровими.

Хтось подібний, хто важить 90 кг (200 фунтів), хотів би досягти споживання близько 108–126 г білка на день.

Витривалість

Інтенсивні фізичні навантаження, такі як тренування на витривалість, різко збільшують розпад білка під час і після тренування.

Чим довші та інтенсивніші вправи, тим більше білка розщеплюється і використовується для палива. Тому для підтримки відновлення і росту м’язів, а також для всіх інших видів діяльності, для яких нам потрібен білок, спортсмени на витривалість потребують вищого загального споживання білка, ніж середня людина.

Намагайтеся приблизно 1,2–1,4 г білка на кг ваги тіла, якщо ви займаєтеся тренуванням на витривалість, вибираючи більшу кількість, якщо їсте переважно рослинні білки.

На практиці спортсмен із витривалістю 68 кг (150 фунтів) хотів би споживати близько 82–95 г білка на день, щоб підтримувати здорову масу тіла.

Хтось подібний, хто важить 90 кг (200 фунтів), хотів би призначити споживання близько 126–162 г білка на день.

Сильні пенсіонери

Літні люди, як правило, їдять менше і переробляють білок менш ефективно. Це означає, що людям похилого віку розумно звертати увагу на продукти, багаті на білки, особливо коли їдять переважно рослинну дієту.

У деяких людей похилого віку потреби в білках можуть зрости на 25–50%. Це означає, що хтось у віці 75 років і вагою 68 кг хотів би досягти споживання білка в кількості 67–93 г білка на день.

Білкові добавки, що забезпечують повноцінний рослинний білок, можуть бути особливо корисними для людей похилого віку, які можуть боротися за споживання достатньої кількості їжі для задоволення потреб у білках та інших поживних речовинах.

Показано, що дієти з високим вмістом білка в поєднанні з тренуванням на опір допомагають уповільнити типову втрату м’язової маси, що відбувається з віком. Хороший прийом білка також важливий для підтримання здоров'я кісток, імунної функції, травлення, оздоровлення та настрою, і все це може стати проблемою в наступні роки.

Щоб задовольнити підвищені потреби в білках у старшому віці, люди похилого віку часто вважають за краще використовувати більший білковий коктейль під час сніданку та менший білковий коктейль приблизно за годину до сну. Це допомагає забезпечити енергією вдень, а також може сприяти здоровому сну вночі.

Вагітність та годування

Як говориться, якщо ви вагітні, ви їсте за двох! Хоча вам не зовсім потрібно подвоювати споживання калорій під час вагітності або годування грудьми, можливо, вам доведеться збільшити споживання білка на 50%, щоб допомогти вашій дитині рости та підтримувати власне здоров’я та м’язову масу.

Плануйте збільшити споживання білка приблизно на 25 г у другому триместрі, приблизно на 15–20 г білка під час кожного прийому їжі.

Прагніть їсти 5–6 порцій продуктів, багатих білком, і включайте багаті білком закуски, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках.

Чи достатньо дієтичного білка?

Збалансована, різноманітна та здорова дієта може абсолютно забезпечити достатню кількість білка для деяких людей, щоб підтримувати оптимальне здоров’я, тоді як для інших може бути важко задовольнити потреби в білках лише за допомогою дієти.

Чи можете ви отримати користь від білкової добавки?

Потреби у білках можуть бути вищими або складнішими, якщо у вас є проблеми з травленням або порушенням всмоктування та/або є:

Більш активний, ніж пересічна людина
У віці старше 50 років
Вагітна або годуюча
Спроба схуднути
Намагається наростити м’язи
Харчування переважно на рослинній дієті

Якщо застосовується будь-яка з цих речей, високоякісний білковий порошок може допомогти збільшити споживання білка.

Білкові коктейлі проти білкової їжі: необхідність чи тенденція?

Амінокислоти в білковому порошку, як правило, потрапляють у кров і потрапляють до м’язів та інших тканин набагато швидше, ніж білки, пов’язані з їжею. Білковий порошок пропонує зручний спосіб отримати білок швидко і без необхідності виконувати складні розрахунки, вирішуючи, що їсти на вечерю. Швидко змішуючи у коктейль або їжу, кожна совка протеїну та зелені забезпечує 21 г високоякісного повноцінного для веганів повноцінного білка. Не потрібно думати про обмеження амінокислот або змішування бобових та зернових культур, оскільки цей 100% органічний і ферментований рослинний білок робить всю важку роботу за вас!

12 найпоширеніших запитань про білковий порошок

Які типи білків існують і чим вони корисні?

Ізолят білка - це в основному амінокислоти, в яких нічого більше не додається. Він засвоюється повільно, зазвичай менш алергенний, ніж інші типи білка, і може допомогти вам почуватися ситішим довше.
Білковий гідролізат засвоюється швидше, оскільки амінокислотні зв’язки порушені ферментативною активністю. Цей тип білка особливо хороший для підтримки відновлення м’язів, оскільки амінокислоти швидше включаються в скелетні м’язи. Концентрований білок піддається меншій обробці, ніж інші форми, але все ж містить багато білка, і це хороший варіант для тих, хто хоче більш натуральний білковий порошок.
Ферментований білок є природним концентрованим джерелом амінокислот, оскільки процес бродіння допомагає позбутися зайвих вуглеводів. Ферментація полегшує засвоєння та використання амінокислот у рослинних білках, а також може допомогти вивести антинутрієнти, одночасно виробляючи унікальні антиоксидантні флавоноїдні сполуки!

Який найкращий білковий порошок для набору м’язової маси?

Білки та зелень забезпечує високоякісне джерело рослинного білка завдяки природному процесу бродіння, який виводить надлишок вуглеводів для концентрування амінокислот. Цей тип білка забезпечує легко засвоювані амінокислоти, які швидко включаються в скелетну мускулатуру, допомагаючи відновленню, відновленню та росту м’язів.

Який найкращий білковий порошок для схуднення?

Виберіть високоякісний порошок ферментованого білка, який забезпечує концентроване джерело амінокислот, в ідеалі як частина низьковуглеводної та нежирної рослинної формули, яка також містить трохи клітковини та велику кількість поживних речовин для підтримання міцного здоров’я. Прагніть отримувати 25% щоденних калорій з білка, щоб допомогти зберегти м’язову масу, заохотити спалювання жиру та задовольнити апетит, щоб уникнути спокуси нездорових закусок.

Скільки протеїнових коктейлів я можу приймати на день?

Вся земля і море 100% ферментованих органічних білків і зелені рекомендована порція - 1 совок (35,5 г), доданий у воду або сік, і струшувати або змішувати до однорідності.

Чи слід пити білкові коктейлі до або після тренування?

Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться зробити протеїновий коктейль за 45 хвилин до тренування. Це може сприяти термогенезу та спалюванню жиру, одночасно допомагаючи підтримувати м’язову масу, працюючи у напрямку до цільової ваги.

Що слід їсти відразу після тренування або тренувань?

Змішування Білки та зелень з фруктовим соком або немолочне молочне заміщення - чудовий спосіб отримати потрібний білок та вуглеводи, поряд із щедрою корисних поживних речовин із ферментованої зелені суперпродуктів та лікарських грибів.

Яка різниця між рослинними білками, сироваткою та казеїном?

Рослинний білок не тільки корисний для здоров’я людини, але й кращий для планети. Кожен грам молочного білка потребує приблизно в 1,5 рази більшої кількості води, ніж еквівалентний білок від бобових, істотно передбачає використання пестицидів, гербіцидів та інших хімічних речовин, що призводить до значно більшої кількості викидів парникових газів, що сприяють зміні клімату.

Чи слід приймати білковий порошок з водою або молоком?

Білки та зелень можна легко змішати з будь-яким негазованим напоєм, як і в їжу, і навіть може використовуватися під час випічки та приготування їжі! Багатьом подобається пити його, змішане з мигдальним молоком або іншими немолочними альтернативами молока. Майте на увазі, що змішування білкового порошку з молоком або соком додасть калорій.

Чи спричинить білковий порошок запор, здуття живота і гази?

Ферментовані рослинні білки по суті «попередньо перетравлюються», це означає, що вони легше впливають на травну систему.

Чи є побічні ефекти білкових порошків?

Проте сам білок може уповільнити надходження глюкози в кров. Таким чином, кожному, хто страждає на переддіабет або діабет, важливо контролювати рівень глюкози в крові при збільшенні споживання білка, оскільки це може вплинути на потребу в інсуліні. Високе споживання білка не рекомендується людям з проблемами печінки або нирок.

Чи змусить білковий порошок спалахнути?

Protein & Greens забезпечує білок на рослинній основі на 100%, який легко засвоюється, не містить нічого штучного та містить поживні речовини для підтримки метаболізму глюкози, здоров’я гормонів та здоров’я шкіри.

Чи містять рослинні білки повноцінні амінокислоти?

Протеїн та зелень включає лободу, горох, коноплі, рис та амарант, щоб забезпечити 21 г повноцінного рослинного білка в кожному совочку!