Сильніше, ніж учора: Дієта та фізичні вправи для нарощування м’язів

Денніс Баклі, студент з питань харчування в Університеті Джорджа Мейсона та стажист Фонду IFIC

Тим, хто намагається наростити м’язи, ви, мабуть, знайомі з потоком інформації про нарощування м’язів в Інтернеті, приголомшлива кількість якої суперечлива, суперечлива або просто неправильна. Легко потрапити в твердження про негайні результати, виверти тренувань та екстремальні дієтичні стратегії, але насправді існує “наука” щодо нарощування м’язів, як показали багато наукових досліджень, опублікованих в рецензованих журналах за останні роки. Використовуючи ці дослідження, ми можемо згладити певну плутанину. Ось кілька науково обґрунтованих порад, які допоможуть вам чітко визначити шлях до нарощування м’язів та зміцнення.

1. Отримайте достатньо білка
З точки зору нарощування м’язів білок можна вважати царем поживних речовин. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, який ваше тіло використовує (разом з іншими поживними речовинами) для відновлення, зміцнення та потовщення м’язових волокон. Твоєму тілу потрібна суміш амінокислот для відновлення та синтезу м’язової тканини, але амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - зокрема лейцин - запускають процес нарощування м’язів. Доведено, що 3-4 г лейцину, кількість, яку легко знайти в різних джерелах білка, максимально стимулює синтез м’язового білка. (Churchward-Venne, et al., 2012) Так формується м’яз після тренування.

Для отримання зразків страв та інформації про потреби в білках для різних рівнів активності натисніть тут.

2. Використовуйте вуглеводи як паливо
Якщо білок є королем усіх поживних речовин, то вуглеводи - царицею. Низькоуглеводні дієти популярні і сьогодні, на шкоду любителям відпочинку та професійним спортсменам. Проста істина полягає в тому, що вуглеводи необхідні для нарощування м’язів. Без належного споживання вуглеводів продуктивність та ріст м’язів обов’язково погіршуватимуться. (Черчлі та ін., 2007)

Дієтичні вуглеводи розщеплюються на сполуки, які зберігаються як глікоген у м’язах та печінці. Глікоген - основне паливо, яке використовується для живлення м’язів під час силових тренувальних вправ, слугуючи постійним джерелом енергії. Якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів, рівень глікогену знизиться.

Порада для нарощування м’язів: Згідно з дослідженням Ламберта та співавт., Бажаючі нарощувати м'язи повинні споживати 1-3 грами вуглеводів на фунт ваги. (Lambert, et al., 2012) Вибір, починаючи від складних і очищених вуглеводів - включаючи цільнозернові (наприклад, макарони з цільної пшениці, коричневий рис тощо) - до інших харчових продуктів, що мають високу харчову цінність - таких як фрукти, овочі, картопля, а вівсяна каша - може бути частиною здорової дієти для нарощування м’язів.

3. Їжте більше (але не занадто багато)
Це може здатися протиінтуїтивним для тих, хто уважно ставиться до свого здоров’я і, ймовірно, стежить за своєю вагою, але приймає більше певних типів калорій спонукатиме ваше тіло розвивати більше м’язів і ефективніше спалювати жир.

Встановивши лише помірний надлишок калорій, який зберігається організмом у вигляді жиру, глікогену або м’язів, ви допоможете мінімізувати збільшення жиру, продовжуючи додавати м’язи. Загалом, слід вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин відносно калорій, які вони забезпечують.

Порада для нарощування м’язів: Дослідження визначили ідеальний діапазон калорій для нарощування м’язів у 18-20 калорій на фунт ваги. (Шенфельд, 2012)

4. Піднімати тягар
Харчування - це величезна частина рівняння, але для нарощування м’язів потрібно включити в свій режим тренування силових тренувань - не просто аеробні вправи. Поступовий виклик м’язам і збільшення напруги з часом - процес, який називається прогресивним перевантаженням - є основним принципом нарощування м’язів. Прогресивне перевантаження передбачає маніпулювання або збільшення однієї або кількох з наступних змінних з часом:

Частота тренувань (наприклад, кількість днів на тиждень)
Гучність (наприклад, кількість сетів, повторень, відпочинку тощо)
Інтенсивність або навантаження (наприклад, підняті фунти ваги)
Форма (наприклад, наскільки строго ви виконуєте певну вправу)
Каденс (наприклад, секунди, потрібні для підйому та опускання ваги)

Простіше кажучи, метою нарощування м’язів є вдосконалення з часом. (Шенфельд, 2010)

Порада для нарощування м’язів: Сплануйте свої тренування перед тим, як відвідувати тренажерний зал, і запишіть їх у журнал або мобільний додаток для фітнесу (наприклад, Argus). Записавши використовувані ваги, скільки повторень і які вправи ви робили, ви встановлюєте базову лінію, з якою ви можете порівнювати наступні тренування.

5. Відстежуйте свій прогрес
Щоб переконатися, що ви просуваєтесь до своєї мети, регулярно виконуйте «реєстрації», щоб побачити, як у вас справи. Легко втратити терпіння або мотивацію, коли ви не бачите негайних результатів; однак, правильне нарощування м’язів та підтримка результатів протягом тривалого часу вимагає часу. Ось кілька реалістичних очікувань щодо нарощування м’язів із мінімальним збільшенням жиру (Schuler and Aragon, 2014):

2-3 фунти на місяць у початківців та досвідчених початківців (тобто тих, у кого менше двох років постійних силових тренувань)
1-2 фунтів на місяць у проміжних продуктів (тобто тих, хто має 2-4 роки постійного навчання)
Фунт на місяць у просунутих атлетах

Додатковий кредит: Відстеження калорій - це найточніший спосіб підтримувати курс нарощування м’язів. Завантажте на свій мобільний пристрій додаток USDA SuperTracker, щоб відстежувати споживання їжі та встановлювати свої індивідуальні цільові показники калорій.