Ці 11 дивовижних звичок щодня можуть пошкодити ваші суглоби

Щоденний вибір, який ви робите - наприклад, наскільки ви активні та як ви справляєтеся зі стресом та втомою - впливає на суглоби. Ось як можна переконатися, що ви, можливо, несвідомо погіршуєте ситуацію.

Ви приймаєте свої ліки за призначенням. Ви регулярно відвідуєте свого лікаря і добре дотримуєтесь свого плану лікування артриту - всі ключові кроки для полегшення симптомів та запобігання прогресуванню захворювання. Але щоденний вибір, який ви робите - наприклад, наскільки ви активні та як ви справляєтеся зі стресом та втомою - також впливає на суглоби. Іноді, здавалося б, незначні звички можуть зірвати ваші добрі зусилля. Це допомагає бути обізнаним, тому ви можете за необхідності внести корективи. Ось кілька дивовижних звичок, які можуть завдати шкоди суглобам при артриті:

1. Вживання кавових відварок

Розглянемо мокку з білого шоколаду від Starbucks: гранд, укомплектований збитими вершками, містить майже 15 чайних ложок цукру і 500 калорій. Замовте собі заморожену каву зі смаком карамелі Dunkin і будьте готові вживати 36 чайних ложок цукру та більше 700 калорій. Ці вигадливі варені мабоби та інші підсолоджені напої з цукром (такі як газовані напої та ароматизовані фруктові напої) для вас не корисні з багатьох причин. По-перше: доданий цукор сприяє запаленню у вашому тілі, каже зареєстрований дієтолог Кет Тейлор, LD, CSSD, з харчуванням на вимогу.

"Більш високий рівень прозапальних маркерів, що циркулюють у крові, може призвести до хронічного запалення, яке з часом може пошкодити органи та тканини тіла, включаючи суглоби", - каже вона. Крім того, ці порожні калорії не втамують вашого голоду. Дослідження показують, що регулярне вживання підсолоджуваних цукром напоїв пов’язане з більшим збільшенням ваги та ожирінням, що може погіршити симптоми артриту.

Ніхто не каже, що ви не можете час від часу лікувати себе, але регулярне вживання таких напоїв не робить суглобам жодної користі.

2. Недостатня активність (навіть кілька хвилин ходьби туди-сюди)

Ніжні фізичні навантаження не погіршать роботу суглобів. Насправді вірно все навпаки - чи є у вас остеоартрит (ОА), ревматоїдний артрит або псоріатичний артрит. Дослідження показують, що при правильному виконанні навіть невеликі фізичні вправи можуть допомогти зменшити біль і скутість при артриті. Це тому, що будь-який рух допомагає змащувати суглоби - як масло на скрипучому шарнірі. Щоденні заходи, такі як підмітання кухонної підлоги або розмова собаки на прогулянку, також допомагають.

Так само роблять розтяжку щодня - навіть якщо у вас спалах РА або посилення болю при ОА, каже Вейн Джонсон, доктор медичних наук, хірург-ортопед і асистент клінічного професора в Університеті Оклахоми. Прості рухи, які допоможуть вам залишатися активними, можуть зменшити біль і зберегти обсяг рухів. Ознайомтеся з цими розтяжками руху, які ви можете почати робити щоранку.

3. Маючи стабільно негативний світогляд

Коли вам боляче, легко подумати, що біль постійний, і ви нічого не можете зробити. Однак таке мислення може насправді погіршити ваш біль і тривати довше. Важливою частиною вашого плану лікування є власний погляд на життя. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте розчарування. Вони можуть мати ідеї про те, як впоратися або направити вас до когось, хто може допомогти. Ці поради від експертів з питань психічного здоров’я щодо боротьби з хронічними захворюваннями також є гарним місцем для початку.

4. Вибір гірського простору, а не серфінгу ...

Ви віддаєте перевагу стейку перед лососем та гамбургерами перед бранзіно - і це нормально час від часу. Але червоне м’ясо, як і птиця та нежирні молочні продукти, містить насичені жири. Дієта з високим вмістом насичених жирів пов’язана зі збільшенням запальних маркерів крові та зменшенням протизапальних маркерів крові, пояснює Тейлор. "Шляхом адаптації споживання жиру до більшої кількості жирних кислот омега-3 і меншої кількості насичених і трансжирів ви можете змінити запальний стан свого організму і, в свою чергу, допомогти суглобам", - каже вона.

Займіться серфінгом: жирна риба - така, як лосось, скумбрія, форель, оселедець, сардини, анчоус та бранзіно - містить найбільш активну форму жирних кислот омега-3. Вживання 3-6 грамів омега-3 на день може зменшити біль при запаленні від РА, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition. Не любите рибу? Інші джерела омега-3, що не належать до риби, включають волоські горіхи, насіння чіа та лляне насіння.

5. ... І сторона картоплі фрі замість овочів

Дослідники з Гарварду виявили, що після картопляних чіпсів картопля може сприяти збільшенню ваги на порцію, ніж будь-яка інша їжа, - і картопля фрі була безумовно найстрашнішою. Зайва вага може посилити запальний артрит. Плюс, це може посилити тиск на суглоби - особливо на коліна, - каже Крістофер Морріс, доктор медичних наук, ревматолог з Arthritis Associates у Кінгспорті, штат Теннессі. На кожен фунт, який важить людина, приблизно кожен кінець стресу проходить через коліна з кожним кроком, пояснює він. Для 250-кілограмової людини це дорівнює майже дві третини тонни стресу на суглоб.

"Хороша новина полягає в тому, що втрата ваги насправді має значення", - говорить доктор Морріс. Наприклад, втрата всього 11 фунтів може зменшити прогресування ОА коліна на 50 відсотків. Один із способів схуднути: з’їжте тонни яскравих кольорових овочів. Вони мають низьку калорійність, багато клітковини (завдяки чому ви почуваєтеся ситішими, довше) і містять поживні речовини, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням. Ось ще кілька порад щодо схуднення, якщо у вас артрит.

6. Пропуск силових тренувань

Ви будете ходити по доріжці, плавати по колах або їздити на велосипеді, щоб допомогти контролювати свою вагу та боротися з втомою. Для поліпшення гнучкості можна робити вправи йоги або вправи на об’єм руху. Але ідея силових тренувань здається занадто великою для ваших артритних суглобів. Правда? Це не так, якщо це зроблено правильно та на правильному рівні для вас.

Силові вправи будують міцні м’язи, щоб допомогти підтримати, стабілізувати та зняти частину навантаження з зношених суглобів. В одному з оглядів досліджень старших дорослих з ОА дослідники виявили, що силові тренування зменшують біль і покращують силу та функції. Інші дослідження показали подібні переваги для пацієнтів із запальним артритом. Силові тренування можуть включати виконання вправ на вагу тіла, використання еластичних стрічок, ручних гирь або вагових тренажерів. Поговоріть зі своїм лікарем про найбезпечніший спосіб виконання фізичних вправ у своєму плані лікування. Ось приклади силових вправ для колін, силових вправ для плечей та силових вправ для стегон.

7. Куріння

Жахливі для вас мільйон різних способів, включаючи такі: Куріння пов'язане з підвищеним ризиком розвитку РА; продовження куріння, якщо у вас РА, може погіршити симптоми. Можливо, у вас буде менше шансів відчути ремісію, якщо ви палите, показують дослідження. Куріння сприяє запаленню в організмі і робить деякі препарати від артриту менш ефективними. Це також може заважати вам робити те, що може допомогти вам почувати себе краще, наприклад, займатися фізичними вправами. Поговоріть зі своїм лікарем щодо стратегій, які допоможуть вам кинути палити.

8. Заховання кухонних пристосувань у шафах

Вам подобається, щоб у всьому було своє місце - нічого поганого в цьому немає. Але для блендера, який ви використовуєте для приготування щоденних смузі, «правильним» місцем може бути ваша кухонна стійка. І ваш електронний відкривач для банок повинен зберігатися у верхній шухляді. Створіть свій будинок, щоб трохи полегшити вам життя, особливо у важкі дні, кажуть експерти. На кухні, у ванній та в спальні тримайте все, що ви часто використовуєте, у межах легкої досяжності. І використовуйте спеціалізовані допоміжні засоби протягом дня - тягнучки на блискавці, пружинні ножиці та довгі роги взуття, щоб допомогти зберегти енергію та полегшити біль. Ці поради можуть полегшити приготування їжі, а також інші домашні справи.

9. Ніколи не говорити «ні»

Напої після роботи та зустрічі з сім'єю на вечерю звучить чудово - теоретично. Але коли у вас є такий хронічний стан, як артрит, бувають випадки, коли ваше тіло потребує відпочинку, щоб залишатися здоровим. Можливо, ви переживаєте спалах або відчуваєте особливу втомленість. Знайте свої межі, і не змушуйте себе проходити повз них - незалежно від того, якою виною ви почуваєтесь за заставу або якою товщиною її кладуть ваші улюблені. Ось ще кілька порад щодо управління соціальними планами без провини.

10. Facebooking перед сном

Або, можливо, ви схильні писати тексти, прокручувати новинні сайти або втягуватися в покупки на Amazon. Те, що ви робите на своєму пристрої, не має значення; той факт, що ти на одному. Використання електроніки перед сном стимулює ваш розум, ускладнюючи впадання та засинання, повідомляє Національний фонд сну. Вам потрібен повноцінний відпочинок при артриті. Дослідники з Університету Пітсбурга виявили, що погана якість сну пов’язана з більш сильним болем і втомою, а також вищим рівнем депресії у людей з артритом. Вийдіть із системи принаймні за 30 хвилин до того, як захочете вдарити мішок, і замість цього накрутіть теплу ванну або хорошу книгу.

11. Не просити про допомогу чи підтримку

Артриту може бути багато. Біль і втрата працездатності або втрата функцій можуть вплинути на ваші емоції, підвищити рівень стресу та призвести до депресії або тривоги. Огляд дослідження, опублікований у журналі Arthritis Research & Therapy, свідчить про те, що стрес може спричинити спалах РА. Хоча дослідники все ще намагаються зрозуміти зв’язок між артритом та стресом, нам відомо, що звернення за підтримкою може покращити, наскільки добре ви справляєтеся зі своїм станом. Розкажіть членам сім'ї та друзям, як ви почуваєтесь і як вони можуть допомогти, коли ви почуваєтесь особливо пригніченими. Спілкуйтеся з іншими людьми, у яких у вас такий самий стан, через групу підтримки у вашій спільноті чи в Інтернеті (наша група у Facebook та чати у Twitter - чудові можливості). Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що у вас можуть бути симптоми депресії або тривоги.