Що таке дієта Блакитної зони?

Це допоможе вам схуднути і жити довше, але це точно не ваша типова дієта для мод.

дієти

На початку грудня група людей у ​​Неаполі, штат Флорида, взяла на себе цікавий виклик: сформувати соціальні групи з чотирьох чи п’яти людей і разом протягом 10 тижнів створити здоровий різновид. Їхня їжа була зосереджена на дієті «Блакитна зона» - спосіб харчування з п’яти регіонів дослідники визначили (і спочатку обводили блакитною ручкою, таким чином, «Блакитні зони») як найвищу концентрацію столітців (це 100 + рік- старих) у світі.

За викликом стояв Ден Бюттнер, автор, який вивчає ці п’ять регіонів - Ікарія, Греція; Ольястра, Сардинія; Окінава, Японія; Нікойя, Коста-Ріка; Лома Лінда, Каліфорнія - і визначила дев’ять звичок, які дозволяють цим людям пережити 80-ті та часто 90–100-і. (FYI: Середня тривалість життя для американців, для порівняння, становить 78, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань).

Після трьох місяців їжі, схваленої дієтами Blue Zone зі своїми групами, майже кожен учасник втратив значну кількість ваги - точніше від 12 до 37 фунтів - і покращив свої показники здоров’я, такі як холестерин.

Більше того, якби вони дотримувались цього процесу (і включали ще кілька ознак Блакитної зони, такі як щоденне зняття стресу та цілеспрямоване життя), це могло б зменшити або навіть усунути ризик метаболічних захворювань та допомогти їм пережити своїх американців.

Що таке Блакитна зона?

У своїй книзі "Блакитні зони" Бюттнер виділяє п'ять відомих Блакитних зон:

Ікарія, Греція: Цей грецький острів дотримується середземноморської дієти ближче, ніж будь-хто у світі. Люди тут живуть приблизно на сім років довше, ніж більшість американців - і приблизно на одну п'яту частота деменції. І отримайте це: серед ікарійців старше 80 років майже 9 з 10 чоловіків та 7 з 10 жінок все ще переїжджали щодня (у порівнянні з лише 1 із 2 чоловіків та 1 з 4 жінок по всій решті Греції), йдеться у дослідженні з Афін, Греція.

Ольястра, Сардинія (Італія): На італійському острові мешкає найвища концентрація чоловіків-сторічників у світі. Серед 14 сіл вони в основному пастухи, залишаючись активними все життя і харчуючись переважно рослинною дієтою, а також трохи свинини та червоного вина. (Більше про переваги червоного вина тут.)

Окінава, Японія: На цьому архіпелазі мешкають найстаріші жінки у світі - насправді в деяких районах заміського будинку в 30 разів більше жінок-сторічниць на душу населення, ніж у США. Їх довголіття коріняться в потужних соціальних мережах та дієтах на рослинній основі. (Більше тут: Що таке дієта на Окінаві?)

Нікойя, Коста-Ріка: Люди в цьому центральному містечку на півострові втричі частіше, ніж американці, досягають 90 (і роблять це у здоровій формі). Плюс до цього в цій області Коста-Рики спостерігається найнижчий у світі рівень смертності середнього віку (подумайте: менше захворювань серця та діабету). Дієта Нікоян базується на бобових і кукурудзяних коржиках, а культура - на підтримці фізичної праці до старості. Більше того, у нікоянців є сенс життя (ще одна відмітна риса Блакитних зон), яку вони називають "план де віда".

Лома Лінда, Каліфорнія: Здивовані тим, що побачили Америку в списку? Ця зона характерна для адвентистів сьомого дня, релігійної громади, зосередженої в цьому передмісті Сан-Бернардіно, яка уникає цукру, м’яса, алкоголю, тютюну та часто напоїв, що містять кофеїн, і зосереджується на здоровому харчуванні та фізичних вправах. (До уваги, розрив з випивкою може творити чудеса для вашого здоров'я - просто візьміть це від J.Lo.) Адвентисти, які живуть в середньому на 8-9 років довше за інших американців, також працюють у кількох медичних закладах по всій країні, що дозволяє легко доступ до медичної допомоги.

Незважаючи на те, що це єдині сфери, про які йдеться у книзі Бюттнера, можливо, у всьому світі існує більше областей, які ще не були визначені як Блакитні зони.

Що змушує цих людей у ​​Блакитних зонах жити так довго?

Не можна заперечувати, що генетика входить у гру при визначенні того, як довго ви будете жити, але, згідно з дослідженнями, на них припадає лише від 20 до 30 відсотків тривалості життя. Це залишає дієту, спільноту, спосіб життя та інші фактори навколишнього середовища для контролю від 70 до 80 відсотків вашого життя.

І хоча багато людей думають, що їжа, яку вони їдять, є найбільшим впливом на збільшення ваги та ризик захворювань, ви дійсно не можете розділити фактори способу життя та харчування, коли мова заходить про довголіття, говорить Хайме Шер, штат Нью-Йорк, штат Нью-Йорк -диетолог.

Дослідження погоджуються: Бюттнер виділяє дев’ять спільних рис - також „Power 9” - серед блакитних зон, які безпосередньо сприяють зменшенню ожиріння та метаболічних захворювань та збільшенню тривалості життя. Це ключі до довшого, здоровішого життя.

1. Рухайтеся природно. Люди, що живуть у світі найдовше, живуть в середовищі, де їх заохочують і вимагають пересування, не замислюючись про це: більше ходити і носити предмети, менше підняття тягарів і марафонський біг. Будь-який рух - це добре, але простіші форми фізичної праці - косіння трави, садівництво, будівництво речей - краще.

2. Знайти мету. Окінавці називають його "Ікігай", а нікояни - "план де віда"; але обидва перекладаються як "чому я прокидаюся вранці". "Навпаки, ті, хто живе найдовше, мали чітке почуття цілі", - говорить Бюттнер.

3. Знизити стрес. Усі переживають стрес - навіть люди в Синіх зонах. Але на відміну від більшості з нас, ці столітні люди мають свої повсякденні справи, які допомагають зняти стрес. Окінавці щодня займають хвилину, щоб згадати своїх предків; Адвентисти моляться; Ікарійці дрімають; а сардинці п'ють вино. І всі вони мають спільноту, на яку можна спертися (докладніше про це за хвилину), говорить Марк Шервуд, штат Нью-Йорк, засновник Функціонального медичного інституту в Талсі, штат Оклахома.

4. Їжте трохи менше. Окінавці мають давню мантру, яка нагадує їм перестати їсти, коли шлунок наповнений на 80 відсотків. Люди в Блакитних зонах також їдять свою найменшу - і останню - їжу пізно вдень або рано ввечері - звичка, що імітується при періодичному голодуванні, вказує Шервуд.

5. Торгуйте м’ясом для рослин. Люди в блакитних зонах їдять дієту, багату квасолею, необробленими зернами, такими як овес і ячмінь, зеленню, картоплею, горіхами та насінням, фруктами та травами. Враховуючи, що дослідження показують, що дієти на рослинній основі знижують ризик практично будь-якої хвороби, не дивно, що найстаріші люди у світі цього дотримуються. Вони все ще їдять трохи тваринного білка - у невеликих кількостях, додає Шер. У Блакитних зонах люди їдять м’ясо - переважно свинину - лише п’ять разів на місяць. (Що стосується рівня заліза? Ці продукти, що не містять м’яса, містять життєво важливий мінерал.) рак та запальні захворювання ", - говорить Шер.

6. Хіп щаслива година. У кожній Блакитній зоні, крім Лома-Лінда, штат Каліфорнія, люди вживають алкоголь помірно та регулярно. Хоча відомо, що помірні споживачі алкоголю переживають тих, хто не п'є, наголос на "помірному" - один напій на день для жінок - важливий. У цих регіонах ця чашка, як правило, наповнена червоним вином і потягується з друзями та/або їжею (лише не забудьте триматися подалі від цих помилок вино).

7. Належати. Усі, крім п’яти з 263 сторічників, з якими Беттнер брав інтерв’ю за свою книгу, належали до якоїсь релігійної громади. Деномінація не має великого значення, але дослідження показують, що відвідування богослужінь, що базуються на вірі, чотири рази на місяць збільшить тривалість життя від 4 до 14 років.

8. Поставте сім’ю на перше місце. Успішні столітники тримають старих батьків та бабусь і дідусів поруч або вдома, що також знижує ризик для здоров'я, як депресія, і для оточуючих дітей. Вони також зобов'язуються до супутника життя, який, як показують дослідження, може збільшити тривалість життя людини та інвестує у своїх дітей з часом та любов'ю, що, у свою чергу, заохочує дітей піклуватися про своїх старих батьків, коли прийде час.

9. Знайди спільноту. Самотність настільки ж впливає (якщо не більше) на ризик здоров’я та смертності, як і основні вбивці в Америці - куріння, ожиріння, зловживання алкоголем та фізичні вправи, згідно з метааналізом 2015 року з Університету Бригама Янга. За одне і те ж дослідження люди з міцними соціальними зв’язками на 50 відсотків рідше помирають протягом певного періоду часу, ніж ті, хто має менші соціальні зв’язки. Мешканці Блакитних зон це знають: окінавці, наприклад, створили моаї - це групи з п’яти друзів, які довіряють одне одному на все життя. "Спільнота надає більше можливостей для стосунків та підтримки. Хтось, з ким можна поговорити, поділитися життям та пограти, може дати надію. Цією надією керує той, хто має причину жити (наприклад, комусь ти потрібен), що робить стрес дуже керованим", - каже Шервуд. (Дізнайтеся, як завести друзів по-дорослому - і чому це так важливо для вашого здоров’я)

Як американці можуть жити довше

Справа не в тому, щоб вибрати одну Блакитну зону та імітувати її, а натомість включити більше цих загальних тем у ваш спосіб життя. У верхній частині списку ідея відмови від обробленої їжі на користь натуральної, а також від їжі в голодному режимі та зупинки, коли ви ситі, говорить Шервуд.

Шер погоджується: "Американці повинні переорієнтувати свій раціон на те, що їм доступно на місцевому рівні, а також найменш перероблене. Збільшення загальної кількості овочів і фруктів у раціоні кожної людини є найважливішим першим кроком".

До того ж, більше рухатись є вирішальним аспектом довголіття, каже Шер. Спробуйте гуляти, а не їздити, нести продукти, замість того, щоб користуватися кошиком для покупок, навіть більше грати з онуками та домашніми тваринами.

Але найважливіший вплив на довголіття Блакитних зон полягає в тому, що вони мають більш здоровий підхід до всебічного життя. Вони їдять менше обробленої їжі, вони проводять менше часу на екранах, більше рухаються і цінують важливість зв'язку та спільноти. "Я вважаю, що поєднання цих факторів сприяє довголіттю в цих місцях", - говорить Шер.