Що таке дієта Кето?

Що стосується дієт, спрямованих на схуднення, то роль особистого тренера полягає не в тому, щоб вибрати її для клієнта, а в тому, щоб переконатися, що він готовий зробити усвідомлений вибір. Це означає залишатися в курсі останніх тенденцій, і сьогодні жоден план схуднення не є гарячим, ніж кетогенна (кето) дієта.

Як і більшість дієт, кето-дієта підходить не всім, і для тих, хто вирішив її дотримуватися, існують витрати та вигоди. Маючи це на увазі, ось що потрібно знати професіоналам фітнесу.

Що таке кетогенна дієта і як вона діє

Вперше кето-дієта була введена в 1920-х роках. Спочатку використовувались для лікування дитячої епілепсії, багато хто виявив, що це допомагає і при схудненні. Це дієта з високим вмістом жирів, яка також має низький вміст вуглеводів. Це схоже на дієту Аткінса. Крім того, на Аткінсі ви зможете з часом ввести вуглеводи у свій раціон. Це не відбувається при кетогенній дієті. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів від початку до кінця.

Завдання того, щоб утримувати вуглеводи настільки низькими, полягає в тому, що це приводить (і підтримує) ваше тіло в кетоз. Кетоз - це процес обміну речовин, при якому організм спалює жир, а не спалює глюкозу. Не вживаючи багато вуглеводів, рівень інсуліну нижчий. Ваше тіло не виділяє достатньо інсуліну, щоб перетворити вуглеводи в енергію.

Коли ви перебуваєте в кетозі, у вас підвищується рівень кетонів. Кетони - це кислоти, які печінка виробляє із надлишку жиру. Після створення ці кетони потрапляють у кров. Звідти вони транспортуються до ваших м’язів і використовуються як паливо.

Дотримання стандартної кетогенної дієти приводить вас до кетозу. Іншим способом підвищення рівня кетонів є екзогенні кетони. Екзогенні кетони - це добавки, які допомагають вам залишатися в кетозі, не стежачи так пильно.

Чому кетогенні дієти настільки орієнтовані на жир? Жир служить багатьом цінним цілям в організмі людини. Це сприяє правильній роботі серцево-судинної та нервової системи. Це також сприяє метаболізму та запаленню. Не кажучи вже про те, що дієта з високим вмістом жиру також є більш ситною.

Кето-дієтологія: що говорить дослідження

Яка наука лежить в основі кето? Чи справді дієві кетогенні дієти? Давайте подивимося, що говорить дослідження про те, чи насправді кето допомагає при втраті ваги.

У 2018 році журнал Канадський сімейний лікар опублікував огляд 11 досліджень. Ці дослідження порівнювали кетогенну дієту з дієтою з низьким вмістом жиру. За 6-24 місяці група кетогенної дієти втратила приблизно на 2,2 кг більше, ніж група з низьким вмістом жиру.
Ці ж дослідники також розглянули 13 досліджень, які порівнювали довгострокові наслідки кетогенних дієт. Через 1-2 роки втрата ваги групи кетогенної дієти була на 0,9 кг (приблизно 1,98 фунта) вищою, ніж у тих, хто сидів на нежирній дієті.
Дослідження, опубліковане в Експериментальна та клінічна кардіологія брали участь 83 пацієнти з ожирінням, кожен з індексом маси тіла (ІМТ) 35 або вище. Усі учасники також мали високий рівень глюкози та холестерину. Після дотримання кетогенної дієти протягом 24 тижнів їх вага та ІМТ «значно зменшились». Рівень їх холестерину також знизився. Дослідники відзначають, що їхній хороший холестерин (ЛПВЩ) збільшується, а шкідливий (ЛПНЩ) знижується. За цей період часу рівень глюкози в крові також зменшився.

Наука про кето-дієти також показує, що вживання цієї дієти з високим вмістом жирів з низьким вмістом вуглеводів також корисно для:

зниження ризику деяких видів раку
поліпшення здоров’я серця
захист мозку та нервової системи
поліпшення симптомів, пов’язаних із синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ)
полегшення епілептичних нападів
заспокійливі запалення вугрів

Як виглядає стандартна кетогенна дієта

Стандартний план прийому кето містить приблизно 75 відсотків жиру, 15-20 відсотків білка і 5-10 відсотків вуглеводів. Ці вуглеводи поділяються на дві категорії: загальні вуглеводи та чисті вуглеводи.

Загальна кількість вуглеводів досить зрозуміла. Це кількість вуглеводів у цій їжі. Чистий вміст вуглеводів - це загальний вміст вуглеводів мінус клітковина. Наприклад, якщо їжа містить 25 грамів вуглеводів і 5 грамів клітковини, то чиста кількість вуглеводів дорівнює 20.

В ідеалі, чисті вуглеводи при вживанні кетогенних речовин повинні бути не менше 25 грам. Хоча дотримання вуглеводів у кількості не більше 20 грам допомагає вашому організму швидше перейти в кетоз.

Кето дієтичні продукти, які слід розглянути, додавши до свого плану харчування, включають:

червоне мясо
Птиця
Жирна риба
Яйця
Горіхи та насіння
Авокадо
Овочі з низьким вмістом вуглеводів (помідори, цибуля, листова зелень)
Здорові олії (кокосова олія, оливкова олія)

І навпаки, існує кілька харчових продуктів, які слід обмежувати або уникати. Сюди входять зерно, крохмаль, боби та бобові. Оскільки кето-дієти - це надзвичайно низьковуглеводні дієти, ви також хочете обмежити споживання фруктів та коренеплодів. Це зберігає ваші кетони там, де вони повинні бути.

Важливо пам’ятати, намагаючись збільшити кількість кетонових тіл, це те, що існують здорові та нездорові жири. Корисні жири - це ненасичені жири, подібні до тих, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та авокадо. Насичені жири не дуже корисні для вас, включаючи масло, сало та кокосове масло. Гарвардський медичний центр пропонує обмежити споживання насичених жирів менше ніж на сім відсотків загальної добової калорії.

Дотримуючись плану дієти Кето та розробляючи

Насправді існує чотири типи кетогенної дієти. Ми говорили головним чином про стандартну кетогенну дієту. Іншою версією цієї низьковуглеводної дієти, яка підтримує кетоз, але також більш активний спосіб життя, є цілеспрямована кето-дієта.

Цільова кето-дієта - це все-таки дієта з високим вмістом жиру, яка містить 65-75 відсотків жиру. Однак замість того, щоб вуглеводи обмежувались 5-10 відсотками добової калорійності, ця кетогенна дієта дозволяє 10-15 відсотків вуглеводів. Решта 20 відсотків - це білки.

Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну організму для участі у високоінтенсивних тренуваннях. Білок сприяє відновленню. Деякі дослідження показують, що кетоз може навіть збільшити результативність спортсменів на витривалість. Кетоз діє шляхом зменшення гліколізу в м’язах і зменшення концентрації лактату в плазмі.

Інші дослідження показали, що вживання дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів може погіршити ефективність роботи. Це потрібно пам’ятати, чи прагнете ви дотримуватися дієти, яка є кетогенною, або працюєте з клієнтами, які мають такий тип харчування. Якщо продуктивність починає знижуватися, дотримуючись кето-дієти та розробляючи, можливо, не найкращий варіант.

Кето дієтичні поради

Якщо ви або ваші клієнти виявляєте, що кетогенний план харчування важко постійно виконувати, інший варіант - циклічна кетогенна дієта. Це передбачає дотримання кетогенного підходу п’ять днів на тиждень, на відміну від усіх семи.

На циклічній кетогенній дієті вуглеводи у вихідні дні збільшуються до 50 відсотків. Білок залишається приблизно однаковим на рівні 25 відсотків, а жир також падає до 25 відсотків. Це дозволяє вашому тілу виробляти кетонові тіла у ваші дієтичні дні, а також дає вам пару днів їсти більше продуктів, які вам сподобалися.

Крім того, кокосове масло вказане як одна з кращих дієтичних кето-продуктів. Оскільки він містить більше 11 грамів насиченого жиру на столову ложку, споживання слід обмежити. Натомість включіть у свій план харчування інші джерела жиру. Інший варіант - використовувати кокосове масло ощадливіше.

Як довго ви повинні сидіти на кето-дієті? Щоб побачити результати вашого кетогенного плану прийому їжі, зазвичай потрібно кілька місяців. Чи є якісь переваги від довгого вживання кето, досі незрозуміло, оскільки Гарвард вказує на відсутність досліджень у цій галузі.

Кілька слів про кето-грип

Організм не завжди легко адаптується до продуктів дієти з кето-дієтою. Тому деякі, хто нещодавно перейшов на вживання кетогенних речовин, можуть відчувати кето-грип.

Кето грип дуже схожий на звичайний грип, тому що у вас може бути нудота, блювота або діарея. Іноді кето-грип викликає запор, головні болі, дратівливість та слабкість. Можуть виникати судоми в м’язах і хворобливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми зі сном та підвищена тяга до цукру.

У більшості випадків кето-грип триває тиждень. Оскільки ваше тіло пристосовується до підвищених кетонових тіл, симптоми почнуть зникати.

Тим часом є кілька речей, які ви можете зробити для боротьби з кето-грипом. Пийте більше води, зменшуйте інтенсивність тренувань і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість макроелементів (жиру, білка та вуглеводів).

Вживання спортивного напою, що містить електроліти, також може допомогти. Це допоможе замінити деякі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб почувати себе краще.

Хто не повинен дотримуватися кетогенної дієти?

Якщо у вас діабет 1 типу, високий рівень кетонів може потенційно загрожувати життю. Особи, які намагаються контролювати свій діабет, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж їсти кетогенні препарати для схуднення.

Кето-дієта також не рекомендується для клієнтів, які борються з обмеженням споживання насичених жирів. Оскільки в такому плані їжі багато жиру, деякі люди думають, що вони можуть їсти всі нездорові жири, які їм потрібно. Це не так. Натомість у кетогенних продуктах харчування повинно бути мало насичених жирів, щоб захистити здоров’я серця.

Щоб дізнатись більше про те, які продукти можуть допомогти вашим клієнтам досягти своїх цілей щодо зниження ваги, ISSA пропонує сертифікацію спеціаліста з питань харчування. Цей курс навчить вас, як різні продукти харчування впливають на організм та спортивні показники. Ви також дізнаєтесь, як скласти план харчування, яким можуть дотримуватися ваші клієнти, що також допомагає їм досягти своїх цілей.

Kephart, WC, Pledge, CD, Roberson, PA, Mumford, PW, Romero, MA, Mobley, CB, Martin, JS, Young, KC, Lowery, RP, Wilson, JM, Huggins, KW, Roberts, MD "The Three -Місячні ефекти кетогенної дієти на склад тіла, параметри крові та показники ефективності у слухачів CrossFit: Пілотне дослідження ". Спорт 6, ні. 1: 1. 2018.

Lange, K.W., Lange, K.M., Makulska-Gerturda, E., Nakamura, Y., Reissmann, A., Kanaya, S., Hauser, J.Ketogenic diets and Alzheimer's disease. Харчова наука та благополуччя людини, Том 6, Випуск 1, березень 2017 року, сторінки 1-9. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2016.10.003

Олівейра, C.L.P., MSc., Mattingly, S. Ph.D., Schirrmacher, R., MD, Sawyer, M.B., MD., Fine, E.J., MD., Prado, C.M., PhD, RD. Харчова перспектива кетогенної дієти при раку: оглядовий огляд. Журнал Академії харчування та дієтології, Том 118, випуск 4, квітень 2018, сторінки 668-688. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.02.003

Саслоу, Л.Р., Даубеньє, Дж. Дванадцятимісячні результати рандомізованого дослідження дієти з помірним вмістом вуглеводів проти дуже низьким вмістом вуглеводів у дорослих із надмірною вагою із цукровим діабетом 2 типу або переддіабетом. Харчування та діабет, 7, 1-6. Дой: http://dx.doi.org.ezproxy.liberty.edu/10.1038/s41387-017-0006-9

Правильний спосіб спалювати жир, а не м’язи

Знання того, як поєднати тренування з правильним підживленням для максимальної втрати ваги та набору м’язів, не є інтуїтивним. Ваші клієнти, мабуть, не уявляють, як це зробити. Ви як тренер повинні керувати ними здоровим, продуктивним, але повільним і стійким підходом до схуднення та зміцнення.