Який найздоровіший рис? Коричневий рис і білий рис стикаються

Можливо, ви захочете оновити своє замовлення на винос.

Якщо ви вагалися, вибираючи між білим рисом та коричневим рисом, замовляючи улюблений винос, ви точно не єдиний. Білий рис настільки смачний, що просочений кисло-солодким соусом, але корисний рис для вас не кращий?

Беручи до уваги вік кето та низьковуглеводних речовин, багато людей кидають зерна у вікно, з’ясування того, який рис є найздоровішим (і якщо рис справді здоровий), ніколи не викликало заплутаності.

Чи варто дотримуватися коричневого рису - або взагалі пропустити крохмалисті речі? Ну, це залежить. Багато дієтологів виступають за те, що зерна можуть цілком вписатись у збалансований раціон, якщо ви розумно підбираєте сорт (і розмір порції).

Не хвилюйтеся, ваші любовні стосунки з мисками з тиканням далеко не приречені. Тут дієтологи розбивають здорові (і не надто здорові) види рису - і як змусити зерно працювати на вас.

Велике питання: чи корисний рис корисніший за білий?

Так, це не лише колір, який відрізняє ці два види рису.

"Коричневий рис містить усі три частини зерна: висівки, ендосперм і зародки", - говорить дієтолог Маріса Мур, RDN. SparkNotes: Так, це означає, що коричневий рис - цільне зерно.

"Тим часом білий рис проходить обробку, яка видаляє висівки та зародки, залишаючи лише крохмальний ендосперм", - говорить Мур. Отже, ні, не цільне зерно.

Ця обробка має досить великий вплив на живлення рису. "Білий рис позбавлений більшості білків, клітковини, вітамінів групи В та мінералів", - каже Лорен Гарріс-Пінкус, медичний спеціаліст, дієтолог і автор Клубу сніданків, наповненого білками. (Через це багато компаній в США фактично збагачують білий рис вітамінами групи В тіаміном, ніацином, фолієвою кислотою - і залізом - для відновлення деяких частин харчування.)

"Тоді коричневий рис містить більше білка, клітковини та поживних речовин, ніж білий рис, що робить його ситнішим і ситнішим", - говорить Гарріс-Пінкус. "Він також має нижчий глікемічний індекс, тобто одна порція коричневого рису менше підвищує рівень цукру в крові" ніж та ж порція білого рису ".

Щоб визначити різницю в перспективі, ось харчова інформація для однієї склянки вареного коричневого рису відповідно до бази даних поживних речовин USDA:

Калорії: 238
Жир: 1,87 г.
Вуглеводи: 49,6 г.
Клітковина: 3,12 г.
Цукор: 0,47 г.
Білок: 5,32 г.
Натрій: 202 мг

І харчова інформація для чашки вареного білого рису відповідно до бази даних поживних речовин USDA:

Калорії: 204
Жир: 0,44 г.
Вуглеводи: 44,2 г.
Клітковина: 0,63 г.
Цукор: 0,08 г.
Білок: 4,22 г.
Натрій: 387 мг

Хоча порція коричневого рису є більш калорійною, вона забезпечує більш збалансоване харчування - і, як правило, кращий вибір - ніж порція білого.

Зрозумів. Отже, які найздоровіші види рису?

Гаразд, отже, ви знаєте, що коричневий рис технічно корисніший за білий, але коричнево-білий рис - не єдині гравці у грі. Насправді інші сорти рису можуть бути для вас навіть кращими, ніж коричневий рис.

За словами Мура, червоний рис і чорний рис насправді змагаються за звання "найбільш здорового рису".

"Доведено, що чорний рис має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів рису", - говорить Мур. "Він отримує свій насичений фіолетово-чорний колір завдяки антоціанам, тим самим пігментам, які надають ожині антиоксидантну силу".

Зокрема, було показано, що ці антиоксиданти зміцнюють здоров’я серця, захищають і відновлюють клітини вашого тіла, додає вона.

Ось інформація про поживність чорної риси відповідно до бази даних поживних речовин USDA:

Калорії: 160
Жир: 1,5 г.
Вуглеводи: 34 г.
Клітковина: 1 г.
Цукор: 0 г.
Білок: 4 г.
Натрій: 0 мг

Хоча, можливо, він не такий вражаючий, як чорний рис, червоний рис також може похвалитися твердим антиоксидантним профілем, говорить Мур. (Однак у ньому насправді більше клітковини, ніж у чорному рисі.) Що стосується цих захисних сполук, коричневий рис не може насправді конкурувати.

Перегляньте загальну статистику поживності червоної риси відповідно до бази даних поживних речовин USDA:

Калорії: 160
Жир: 1,5 г.
Вуглеводи: 34 г.
Клітковина: 5 г.
Цукор: 0 г.
Білок: 4 г.
Натрій: 30 мг

І тоді, звичайно, є дикий рис. Ще один популярний - і здоровий - збір, дикого рису особливо унікальний, оскільки, насправді, це не насправді рис.

"Дикий рис виглядає і готується як рис, але технічно це насіння водної трави, - каже Гарріс-Пінкус. - Він містить більше білка, клітковини, калію та цинку, ніж коричневий або білий рис." Він також менш калорійний і вуглеводи.

Нарешті, ось інформація про харчування порції дикого рису, згідно з Базою даних поживних речовин USDA:

Калорії: 166
Жир: 0,6 г.
Вуглеводи: 35 г.
Клітковина: 2,9 г.
Цукор: 1,2 г.
Білок: 6,5 г.
Натрій: 4,9 мг

Так що це означає, що заздалегідь виготовлений або упакований рис заборонений?

Хоча найсмішніші сорти рису - це ваші найбільш поживні речовини, не варто повністю знижувати готові речі, особливо коли у вас немає часу готувати з нуля.

"Упакований рис може бути здоровим вибором, особливо в порівнянні з деякими іншими зручними продуктами харчування," говорить Мур. Просто перевірте етикетку на наявність непотрібних інгредієнтів або великої кількості натрію ".

Щоб підтримувати чистоту, вибирайте звичайні варіанти заморожених або мікрохвильових рисових продуктів. Готовий рис з курки та брокколі дядька Бена містить майже 500 міліграмів (половина вашої добової норми) натрію.

"Маленькими порціями харчові відмінності невеликі, - говорить Гарріс-Пінкус. - Але якщо ви споживаєте великі порції (одна чашка або більше) рису кілька разів на тиждень, різниця збільшується".

Хочете додати рис у свій раціон? Ось найздоровіший спосіб це зробити.

Вибираючи між видами рису, смак має значення, говорить Мур.

"Я виріс на рисі і досі люблю його", - говорить Мур. Це недороге порожнє полотно, на якому можна будувати ".

Залежно від типу страви, яку ви готуєте (наприклад, смажена азіатська запіканка проти різнокольорової макро-чаші), ви можете вибрати тип рису, який ви використовуєте, виходячи зі смаків, які вам подобаються, говорить Мур. "Деякі рецепти мають найкращий смак і є найбільш автентичними з використанням білого рису, тоді як інші добре поєднуються з горіховим смаком коричневого рису".

Який би тип рису ви не вибрали, просто пам’ятайте про розмір порцій. "Якщо ви любите білий рис, невелика порція [гадайте, одна третина - половина чашки] вам точно не зашкодить", - каже вона.

Плюс, "хороша новина полягає в тому, що коли ви готуєте, а потім охолоджуєте білий рис, він утворює" стійкий крохмаль ", - говорить Гарріс-Пінкус. Цей тип крохмалю стійкий до травлення, тому вживання охолодженого рису матиме менший вплив на цукру в крові.

Суть: Хоча коричневі, червоні, дикі та чорні риси більш поживні, ніж білий рис, ви можете включити всі види рису у свій раціон, поки ви пам’ятаєте про порції.