Яка найкраща вправа для схуднення?

Якщо ви запитаєте у google, яка найкраща вправа для схуднення - це незмінно повертає списки вправ, які спалюють багато калорій. У цій публікації ми збираємося позбутися цієї досить спрощеної точки зору та застосувати більш широкий підхід. Ми почнемо з найкращих «вправ» для схуднення, а потім розглянемо інші пріоритети.

1) Дієта для схуднення

Найефективніший спосіб схуднення - це контроль за тим, що ви їсте. Причина цього досить проста. Зменшити споживання енергії набагато простіше, аніж збільшити витрати енергії.

Візьмемо простий приклад створення 3500 дефіцитів калорій (приблизно доступна енергія в кілограмі жиру). Вирізання 500 калорій на день з того, що ви їсте, можна досягти багатьма способами, контролюючи те, що ви їсте. На відміну від цього, додавання 3500 калорій додаткових витрат енергії на тиждень вимагатиме понад 5 годин напружених фізичних вправ. І навіть тоді супутнє посилення голоду часто знищує значну частину створеного дефіциту.

Отже, перш ніж навіть почати обмірковувати, яку вправу ви будете використовувати під час фази втрати жиру, вам потрібно скласти план контролю того, що ви їсте, щоб утримати свій дефіцит. Щоб швидко нагадати, яким є дефіцит, ознайомтеся з цією діаграмою:

Стан енергетичного балансу, який ми хочемо втратити, - це «дефіцит калорій» праворуч. Коли ми відчуваємо дефіцит, ми створюємо дефіцит калорій, який повинен бути задоволений накопиченою енергією в організмі (жир, м’язовий білок або глікоген).

Чи є у вас дефіцит чи ні, визначає одне, скільки калорій ви кладете в рот. Тож технічно ви могли б набрати вагу, їдучи на Тур де Франс (якщо ви їли достатньо) і схуднути, застрягаючи на лікарняному ліжку (якщо ви їли дуже мало).

Як тільки люди зрозуміють це, легко перейти до думки, що зайва вправа є зайвою, і ви можете просто сформувати свою форму. Це помилка. Вправи можуть допомогти захистити ваш метаболізм, забезпечити втрату жиру, а не м’язів, покращити функціонування вашого тіла, покращити його зовнішній вигляд та принести користь вашому здоров’ю. Завжди слід займатися фізичними вправами під час схуднення, це просто має бути другорядним пріоритетом дієти.

Щоб отримати хороший огляд того, чому слід приділяти пріоритет дієті, спочатку перегляньте епічний пояснювач VOX.

2) Сила для схуднення

Якщо ваша мета - швидко схуднути, то після дієти має сенс розглянути кардіотренування. Однак якщо ваша мета - втратити жир і утримати його в довгостроковій перспективі, добре б подумати про силові тренування.

Процес схуднення вимагає, щоб ви витрачали більше часу на дефіцит калорій, ніж на надлишок. Як результат, ваше тіло починає руйнувати тканини, щоб використовувати їх як паливо. Найкращий спосіб забезпечити, щоб ваше тіло використовувало переважно жир (а не м’язи) - поєднувати силові тренування з достатнім споживанням білка, залишаючись у дефіциті. Цей процес має другий важливий ефект, він допомагає захистити ваш метаболізм від руйнувань дієт.

Дозвольте навести вам конкретний приклад. Графік нижче - це дослідження, де кожна група втратила близько 12 кг за 21 тиждень із жорстокою дієтою в 800 ккал.

Якщо розглядати суто через схуднення, підходи мали подібні результати. Але якщо подивитися на показники м’язової маси тіла, то можна побачити, що жінкам, що тренуються на опорі, вдалося набрати невелику кількість м’язів, тоді як аеробні та нетренуючі групи втратили частину. Вони фактично набирали м’язи на 800 калорій на день ! Якщо ви подивитесь на витрати енергії на опір, то побачите, що у силової групи також було невелике падіння швидкості метаболізму в спокої (приблизно рівне тому, що ви очікували б від самої втрати ваги).

Часто це стає шоком для людей, коли кардіотренування насправді не є важливим для схуднення. Якщо вам важко в це повірити, подивіться на цей твір у Ripped Body. Звичайно, те, що кардіо не є важливим, не означає, що ви не повинні цим займатися.

Для більш детального вивчення сили читайте наш посібник з силових тренувань для втрати жиру.

3) Інтервали для схуднення

Перш ніж говорити про кардіотренажери (подумайте про біг, їзду на велосипеді, плавання), давайте поговоримо про інтервальні тренування. Якщо ви достатньо підготовлені і можете відновлюватися під час інших тренувань, варто враховувати інтервали високої інтенсивності (HIIT) щодо втрати жиру.

Численні дослідження останніх років показали, що інтервали перевершують стійкий стан за складом тіла. Графік нижче з мета-дослідження щодо втручання в тренування показав, що найбільше зменшення жиру в організмі при кардіогенері відбувається за найвищих частот серцевих скорочень.

Це підтверджує думку, що кардіо стає набагато ефективнішим для втрати жиру, коли ми перевищуємо 90% нашого максимального пульсу. У цей момент зусилля настільки інтенсивні, що ви змушені працювати анаеробно. Хоча механізми не до кінця зрозумілі, здається, що звичайні аеробні тренування здебільшого покращують вашу здатність перекачувати кисень навколо вашої системи, тоді як більш інтенсивні інтервали створюють адаптацію в самих м'язах, що може поліпшити здатність окислення жиру та вуглеводів. Тому багато в чому інтервали працюють більше як силові тренування, ніж традиційні кардіотренування.

Хоча я думаю, що існує вагома доказова база, яка говорить про те, що кардіотренування з високою інтенсивністю є найефективнішим кардіотренінгом для втрати жиру, це не означає, що це завжди найкращий інструмент для роботи. Якщо у вас сильна надмірна вага або ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, низька інтенсивність - набагато кращий вибір. Це може допомогти вам сформувати базову фізичну форму, уникаючи значних ударів та фізичних навантажень, пов’язаних з роботою з більшою інтенсивністю. Робота з низькою інтенсивністю також ідеально підходить для людей, орієнтованих на силу, яким потрібно зберегти ноги для підйому.

Якщо ви вирішили спробувати якийсь інтервальний тренінг, переконайтесь, що ви працюєте до цього повільно. Стрибати в інтервали високої інтенсивності після тривалих періодів нетренування - це дурно і небезпечно!

4) Кардіо для схуднення

Кардіо може бути корисним інструментом для втрати жиру, але є вагомий аргумент для роздумів після дієти та силових тренувань. Це також може витратити багато часу та сил, якщо не використовувати їх розумно.

Помилка багатьох людей, що роблять кардіотренування, полягає в припущенні, що якщо вони витратять час на біговій доріжці, решта просто подбає про себе. Такий підхід може спрацювати для здоров’я, але не для схуднення. У багатьох кардіо втручаннях результати втрати жиру межують з відсутністю, оскільки люди або з’їдають зайву енергію, яку витрачають, або компенсують, витрачаючи менше енергії в інші частини доби.

Особисто я відчуваю, що суперечки навколо кардіотренування щодо втрати жиру дещо загублені. Для мене кардіо насправді зовсім не є інструментом для схуднення, це інструмент для здоров’я. Ось графік, який закріпив у моєму розумінні цей тривалий погляд.

Ця діаграма стала результатом дослідження, що використовувало дані 38 000 пацієнтів, де вони шукали докази верхнього порогу користі смертності для серцево-судинної форми. Вони не знайшли жодного. Більш пристосовані люди все рідше й рідше скоро помруть.

Звичайно, ви можете аргументувати, що це не обов’язково причинно-наслідкові зв’язки. Можуть бути опущені змінні стану здоров'я, зворотна причинно-наслідкова зв'язок із генетикою чи інші речі, що обумовлюють взаємозв'язок. Але важко постійно наводити цей аргумент на користь доказів, що свідчать про переваги серцево-судинних вправ.

Фітнес серцево-судинної системи може допомогти вам жити довше і краще життя. Це не засіб для схуднення. Це ЗДОРОВ'Я.

Детальніше про кардіо читайте в нашому грунтовці для кардіотренування.

5) Ходьба для схуднення

На мою думку, ходьба є єдиною найбільш недооціненою вправою для втрати жиру на планеті.

Звичайно, це не спалює стільки калорій, не змушує м’язи горіти і не пітніє. У ньому є найнижча планка для в’їзду за милю в країні.

У будь-який момент мого життя я за кілька секунд від ходьби. Я можу додати 10 хвилин ходьби до свого дня без спеціального одягу або необхідності приймати душ після цього. Я можу це робити з друзями, як транспортний засіб, і можу вести під час нього розмову.

Якщо вам потрібен трохи переконливіший погляд на наступний графік.

Серед членів Національного реєстру контролю ваги (NWCR), проект, який відстежує людей, які зберігають схуднення щонайменше 13,6 кг (30 фунтів) протягом мінімум року, є найпопулярнішою формою вправ. А також найбільше спалювач калорій!

Ці цифри, викладені в одній з перших статей НКРЗ, показують, що люди, які втрачають значну вагу і не тримають її, як правило, дуже активні. І найбільшим джерелом цієї активності є ходьба (близько 1000 калорій на тиждень). Люди, які брали участь у «середній» або «важкій» діяльності, займалися переважно їздою на велосипеді, підняттям тягарів, аеробікою та бігом.

Просто дозвольте мені ненадовго забити цю точку додому.

Люди, які брали участь у цьому дослідженні, втратили в середньому 30 кг (66 фунтів) і не тримали його протягом 5,5 років на момент збору даних. Якщо ви щось знаєте про явище відновлення ваги, яке зазвичай починається приблизно через 6-8 місяців, ви зрозумієте, що всі ці люди виняткові!

І серед цих виняткових тих, хто підтримує схуднення, провідною вправою є не інтервали високої інтенсивності або важкий підйом, це покладання однієї ноги перед іншою.

Ця простота ходьби - це те, чим не можна відмовлятися. Ходьба може бути інтегрована в життя людей майже будь-якого рівня фізичної підготовки і може бути надзвичайно корисним інструментом для підтримки довгострокової втрати ваги.

Яка найкраща вправа для схуднення

Яка тоді найкраща вправа для схуднення? Дозвольте спробувати підсумувати це з рекомендацією, яку я часто використовую з клієнтами, які намагаються схуднути:

Використовуйте дієту як основний засіб для схуднення
Спробуйте піднімати двічі на тиждень (2 × 30 хвилин всього тіла)
Додайте годину на тиждень кардіотренування, якщо це можливо для здоров’я
Де тільки можливо, додайте у своє життя прогулянки або активність

Це дві години вправ на тиждень, де силові тренування мають пріоритет, якщо ви зайняті. Це не перетворить вас на містера Олімпію, але для зайнятих людей з сім'ями, друзями та роботою різниця між двома годинами і нічим не може бути неабиякою.