Визначення кількості макросів для домашніх страв

Хоча деякі стверджують, що підрахунок калорій/макросів є громіздкою справою, він може бути важливим інструментом при маніпулюванні складом тіла. Хочете схуднути? Будьте в дефіциті калорій. Подобається, як ви виглядаєте, і хочете залишитися там, де ви є? Просто підтримуйте постійне навантаження калорій щодня. У вас є цілі наростити серйозні м’язи на найближчі кілька місяців? Їжте більше калорій, щоб це сталося.

Примітка: "Макрос" означає "макроелементи" і включає загальну кількість калорій, вуглеводів, жиру та білка, які ви споживаєте щодня.

Підрахунок макросів, хоча і не є досконалою наукою, є найкращим методом для відстеження того, скільки і якого типу калорій ви їсте щодня. Завдяки тому, що в Інтернеті доступно так багато програм для відстеження їжі, процес стає ще простішим. Насправді, більшість із них вже має значну базу даних про їжу; просто знайдіть потрібну їжу та введіть, скільки ви її з’їли. Це швидко!

Поки ви їсте цільну їжу або популярні упаковані страви.

Але що трапляється, коли ти хочеш приготувати знамениту курячу запіканку своєї Великої бабусі Бетті або той фантастичний рецепт білкового пирога, який ти бачив в Інтернеті? Як ви відстежуєте макроси тоді?

Насправді це не так складно, як здається. Насправді для цього потрібні лише ваги їжі, інтернет-трекер продуктів та ручка та папір.

Давайте разом розглянемо приклад, використовуючи рецепт чилі. Дозвольте мені вступити до цього, сказавши, що це здаватиметься складним, тому що я пишу кожен окремий крок. Однак, коли ви насправді вводите це в дію, це насправді не так вже й складно. Зовсім. Довірся мені.

Давайте розпочнемо.

Все починається з харчової шкали

Якщо ви хочете - або вже хочете - відстежувати їжу, яку ви їсте, необхідна наявність ваги їжі. Я особисто використовую Smart Weigh Digital Glass Top Kitchen and Food Scale, хоча в Інтернеті чи в таких магазинах, як Bed Bath and Beyond, є маса інших варіантів. Найважливіший компонент, на який слід звертати увагу, - це те, що він включає вимірювання в грамах, оскільки це найбільш точна одиниця виміру щодо ваги (для їжі).

Примітка: Харчова шкала, яка пропонує кілька одиниць вимірювання, такі як унції (унції), мілілітри (мл) і фунти (фунт), також зручна, хоча і не потрібна. І шукайте пристрій, який через певний час вимкнеться, інакше ви розрядите ці батареї, перш ніж це зрозумієте!

Зважте порожню посуд

Тепер, коли у вас вже встановлена харчова шкала, перше, що вам потрібно зробити, це зважити порожню ємність, в якій ви плануєте приготувати (або спекти) свій рецепт. Цей крок надзвичайно важливий, але це також той, про який я забув зробити. більшість. Тому не робіть тієї ж помилки: перед тим, як робити щось інше, обов’язково зважте посуд для приготування їжі!

Оскільки мій чилі обслуговує цілу армію, для свого рецепту я використовую мультиварку. Я зважую порожній горщик без верху і записую вагу на аркуші паперу.

Завжди починайте зважування порожньої посудини.

Як бачите, мій порожній горщик важить 2496 грамів.

Короткий підказка: Якщо ваш масштаб їжі вимірюється лише в унціях, це нормально. У мережі є маса вимірювальних перетворювачів. Просто Google, “унції в грами” або “фунти в грами” або що завгодно стосується вас, і конвертор чарівно з’явиться.

Тепер залиште порожній горщик на вазі, але обнуліть вагу (на вазі повинна бути опція "нуль"; прочитайте інструкцію, якщо це не відразу очевидно).

Зважте кожен інгредієнт

Перший інгредієнт мого рецепту - квасоля. Тож я зціджую квасолю і скидаю її в порожній горщик, поки він ще на вазі. На шкалі написано 284 грами. Тепер я знаю, що моя квасоля важить 284 грами, і я записую це на тому самому аркуші паперу, на якому записав вагу горщика.

Перш ніж скидати інгредієнт, переконайтеся, що шкала обнулена.

Я знову обнулюю шкалу і повторюю процес. Цього разу я збираюся виміряти мелену індичку. Оскільки мені потрібно зварити м’ясо заздалегідь, я вимірюватиму його вагу в окремій ємності, поки воно буде сирим (важливо: завжди вимірюйте м’ясо сирим, оскільки в процесі приготування трапляються випаровування та інші явища, що змінюють їжу, що призводить до неточної ваги).

Я запишу загальну вагу мого сирого м’яса в списку з квасолею.

Завжди зважуйте м’ясо в сирому вигляді. У деяких випадках вам може знадобитися зважувати в контейнері, відмінному від того, в якому готуєте.

Ви можете помітити, що я зважував м'ясо в кілограмах. Це не проблема, просто не забудьте перевести фунти в грами за допомогою онлайн-конвертера, як я вже згадував раніше.

Примітка: Якщо ваша вага не вміщує такої важкої страви, як глиняний горщик, ви завжди можете зважити її в легшій посудині, а потім викинути вміст у горщик після факту. Просто переконайтеся, що ви нуль ваги перед скиданням їжі, або ваші показники включатимуть вагу посудини і зіпсувати загальну кількість.

На даний момент ви можете зрозуміти, як це працює. Просто скиньте наступний інгредієнт, запишіть вагу, обнуліть вагу і повторіть це знову з наступним елементом у списку. Продовжуйте робити це для кожного інгредієнта, поки ви не зробите їх усіх.

Коли закінчите, у вас повинен бути список, який виглядає приблизно так:

Зберігайте список кожного інгредієнта та його ваги.

Все ще зі мною? Чудово! Тепер почнемо готувати.

Зважте варильну посудину… Знову

Пам’ятаєш, як я раніше зважував порожній горщик? Ось крок, де це має сенс. Закінчивши готувати їжу, зважте горщик з їжею, яка все ще знаходиться в ньому.

Примітка: Важливо зважити рецепт після приготування/запікання, щоб отримати максимально точну вагу.

Використовуйте ваги у ванній кімнаті, коли ваші кухонні ваги не вміщають великої порції.

У випадку з моїм рецептом перець чилі важив більше, ніж міг прийняти мій харчовий ваг, тому для його вимірювання мені довелося використовувати звичайну вагу у ванній кімнаті (я конвертував свої фунти в грами за допомогою онлайн-конвертера). Загальна сума всього разом - включаючи мультиварку - 5080 грам.

Тепер настав час трохи математики.

Зробіть невелику математику

Пам’ятаєте, що я взяв початкове порожнє читання горщика? Зараз я збираюся відняти це з числа, яке я щойно отримав із повним горщиком.

Відніміть вагу порожньої посудини для варіння від ваги всього рецепта (включаючи вагу посудини, в якій вона готувалася), щоб визначити загальну вагу самої їжі.

Остаточне число - 2583 грами. Зараз це загальна вага чилі.

Введіть інгредієнти у свій додаток для відстеження їжі як “Група” або “Рецепт”

Ваш відстежувач їжі є майже таким же важливим, як і харчові ваги, оскільки ця програма робить математику за вас. Для цього прикладу я буду використовувати Sparkpeople. Я не знайомий з усіма програмами для відстеження, але я впевнений, що ваш трекер їжі працює подібним чином.

Озброївшись моїм папером, я створюю нову групу продуктів, вводячи вручну кожну їжу з рецепта разом з її вагою.

Створіть у своєму трекері продуктів харчування спеціальну групу продуктів або рецепт, використовуючи вагу кожного інгредієнта, який ви виміряли.

Як бачите, мій відстежувач продуктів використовував надані мною дані і автоматично складав загальні макроси для всього рецепту чилі, який я щойно зробив.

Звичайно, якщо я не хочу бути першою людиною, яка коли-небудь загинула від передозування чилі, навряд чи я з’їм цілих 2189 калорій за цим рецептом за один прийом. Тож як я можу визначити, скільки макросів у порції?

Створіть нову “їжу”, використовуючи загальні макроси рецептів

Знову ж таки, нехай інструмент для відстеження їжі підрахує за вас. Просто введіть нову їжу вручну у свій трекер. Наприклад, у Sparkpeople я просто натискаю опцію «їжа не вказана», створюю «їжу» під назвою «Моє домашнє перець чилі» та вставляю загальні макроси рецепту у відповідні поля.

А тепер уважно подивіться: у самому верхньому розділі розділу «Розмір порції» я поклав загальну вагу рецепта в грамах (пам’ятайте, я визначив це число, віднявши вагу порожнього горщика з загальної ваги всього рецепту, коли він був готово). Цей крок СУПЕР ВАЖЛИВИЙ.

Обов’язково перелічіть “розмір порції” введеної вручну “їжі” в грамах.

Тепер ви готові до рок-н-ролу!

Визначення макросів на порцію

Щоб визначити макроси миски чилі, я просто ставлю миску на шкалу, обнулюю її і починаю черпати чилі. У цьому випадку я набрав 310 г чилі.

Помістіть блюдо для сервірування на свою харчову шкалу (обов’язково обнуліть її, як тільки це зробите), потім зачерпніть їжу і врахуйте її вагу.

Я йду до мого відстежувача їжі, знаходжу їжу під назвою “домашній чилі”, яку я щойно ввів, і вказую, що з’їв 310 грамів. Вуаля! Sparkpeople розповідає мені, що саме складають макроси цієї порції.

Ввівши вагу моєї миски чилі, відстежувач їжі автоматично розраховує кількість макросів для цієї порції.

Ви також можете ввести певну вагу чилі, щоб побачити, скільки макросів він буде містити, перш ніж ви насправді вичерпаєте його. Хто знає, можливо, ваші макро числа дозволяють вам споживати 600 г чилі замість моїх мізерних 310 г. Ось з чого створені мрії!

Після того, як ви вручну введете рецепт у відстежувач продуктів, ви зможете використовувати його наступного разу, коли будете робити той самий рецепт, без необхідності вводити інформацію заново (просто переконайтеся, що ви використовували ті ж ваги для інгредієнтів, що і раніше). Отже, під час запису ваги та введення інформації у ваш трекер для їжі, можливо, знадобився трохи додаткового часу, врешті-решт, це дозволяє вам їсти цю улюблену їжу знову і знову (ура для залишків!), Не повністю збиваючи з ладу ваші макроцілі.

Отже, приготуйте курячу запіканку великої бабусі Бетті. Або спекти той пиріг. Чорт візьми, приготуй трюфель Poularde de Bresse en vessie, поки ти в ньому (тобі доведеться пошукати в Google). Просто візьміть ручку та папір перед тим, як це зробити. А для любові до всього святого не забудьте зважити порожню посудину!

Не впевнені, скільки макросів ви повинні з’їсти, оскільки вони пов’язані з вашими цілями? Ознайомтесь із посібником із дієти Get Fit Go, де ви можете знайти всю інформацію, необхідну для початку роботи.

Маєте запитання чи не впевнені, який відстежувач продуктів використовувати? Хочете знати, які харчові ваги люди використовують найбільше? Перегляньте GF2 Fitness and Contest Prep Forum на Facebook, активній групі однодумців у формі (включаючи мене самого), які раді допомогти поділитися своїм досвідом та знаннями з іншими. Однак, якщо у вас є більш глибокі запитання або ви хочете отримати індивідуальний план тренувань та/або дієти, не соромтеся звертатися до нас безпосередньо. Ми хотіли б почути вас.