Що робити, якщо Палео танкує ваші тренування

Палео може бути найкращим спортивним паливом, яке ви коли-небудь клали в рот. Розповіді про драматичний успіх, PR-зусилля без зусиль та години чистого енергоспоживання є скрізь. Але це не завжди працює автоматично або без будь-яких зусиль.

Насправді, у перші тижні прийому їжі Paleo цілком нормально спостерігати зниження продуктивності, незалежно від того, що ви робите. Навіть якщо ви все робите ідеально, це все одно величезне коригування. Менше енергії у тренажерному залі - це спосіб сказати вашому тілу: „це дійсно важко; Зараз мені потрібна перерва ”. Ваш моджо повернеться з помстою, як тільки перехід закінчиться, так що просто терпіть це.

З іншого боку, приблизно через 2-3 тижні постійний стан летаргії в тренажерному залі, мабуть, вказує на щось більше, ніж просто налагодження. Отже, якщо ви намагаєтеся не відставати від своїх тренувань навіть після того, як пройшли первинну адаптацію, ось кілька ідей щодо того, що ви могли робити неправильно, і як це виправити:

Недостатньо вуглеводів/Не правильних вуглеводів

Щоб виступати на високому рівні, більшості людей потрібно хоча б трохи вуглеводів - і морква не рахується! Можливо, у вас проблеми з вуглеводами, якщо:

Ви можете робити довгі та повільні тренування (наприклад, біг підтюпцем, плавання на колах), але боротися із швидкими та інтенсивними.
Ви відчуваєте надзвичайну тягу до вуглеводів, хоча в цілому ви їсте достатньо їжі.
Очі та рот дуже сухі.

Вуглеводи - це ваше паливо для інтенсивних фізичних вправ: яким би ви не були “пристосованим до жиру”, ваше тіло потребуватиме спалення вуглеводів, якщо ви робите спринтерські змагання, кросфіт WOD чи щось інше.

Тип вуглеводів, який ви вибираєте, також має значення. Коли йдеться про відновлення тренувань, є два різні типи простих цукрів, про які слід турбуватися:

Глюкоза (“Крохмаль”): це той тип вуглеводів, який ваше тіло може використовувати для отримання енергії. Він надсилається безпосередньо до м’язів після того, як ви його з’їсте, де зберігається для подальшого використання. Їжа, що має смак «крохмалистий» (наприклад, картопля та рис), містить переважно глюкозу.
Фруктоза (“Цукор”): фруктоза надходить прямо у вашу печінку, а не в м’язи. Їжа, яка має “солодкий смак” (наприклад, фрукти), як правило, містить більше фруктози (хоча в них також є трохи глюкози).

Для оптимального палива та відновлення ви хочете отримувати в основному глюкозу, а не фруктозу. Щоб це сталося, скористайтеся крохмалистими вуглеводами: картоплею, солодкою картоплею, бананами або подорожниками та, за бажанням, рисом. Фрукти (за винятком бананів і подорожників) не є чудовим джерелом пального для тренувань, оскільки в ньому більше фруктози.

Майже кожен, хто займається інтенсивними фізичними вправами, повинен з’їдати щонайменше одну порцію (розміром з кулак) крохмалистих продуктів у кожен тренувальний день. Принаймні. Переважна більшість людей справляється краще з більшою кількістю. Почніть з принаймні однієї порції і просувайтесь, поки не знайдете рівень, який змусить вас почувати себе добре.

Якщо у вас менша толерантність до вуглеводів, корисно з’їсти більшу частину вуглеводів після тренування, але якщо ви добре справляєтеся з крохмалем, немає жодних причин забиватися в картоплю, коли ви виходите зі спортзалу. Важливо лише те, що запаси глюкози/глікогену поповнюються перед вашим наступним тренуванням; немає чарівного вікна можливостей для шарфування вуглеводів до того, як м’язи зникнуть нанівець.

Якщо ви стурбовані набором ваги від вживання більш крохмалистих продуктів, можливо, вам допоможе прочитати цю статтю про вуглеводи та втрату ваги.

Недостатньо електролітів

Електроліти призначені не лише для маркетингової команди Gatorade! Вони важливі і для нас усіх. Деякі виразні ознаки того, що у вас можуть бути проблеми з електролітом:

Судоми м’язів або спазми.
Жахливі болі в м'язах, гірші, ніж раніше.
Гонки або стукання серця.

Найпоширенішою причиною проблем з електролітами на Палео є обмеження солі.

Немає нічого поганого в тому, щоб їсти стільки солі, скільки вам подобається. Натрій є важливим мінералом, і його несправедливо демонізували (можливо, тому що, як і жир, він так тісно пов’язаний з обробленою шкідливою їжею). Насправді, оскільки позбувшись солоної обробленої їжі, ви, мабуть, захочете додати більше солі в домашню кухню. Це чудово: додайте.

Якщо ви більш серйозний спортсмен (кілька годин сильного потовиділення на тиждень), ви можете також вивчити додаткові електроліти. Або вибирайте марку порошку електроліту без додавання сміття, додайте кокосову воду з невеликою кількістю солі та лимонного соку, або зробіть власну.

Недостатньо їжі

Що станеться, якщо ви спробуєте керувати автомобілем на порожньому бензобаку? Нічого! Ваше тіло однакове. Якщо ви не дасте йому достатньо палива, воно не піде.

Можливо, ви їсте недостатньо, якщо:

Ви намагаєтеся "дотримуватися дієти" з Палео, турбуючись про калорії, обмежуючи жир або ігноруючи голод.
Ви отримуєте енергетичні збої, які покращуються після їжі, навіть якщо ви не відчували голоду.
Ви щойно вилучили зерна та цукор зі свого старого раціону, не збільшуючи жиру та білка, щоб це компенсувати.

Рішення: їжте більше! Більше білка, більше жиру, більше вуглеводів ... більше їжі! Скільки ще? Це залежить від вас, ваших тренувань та ваших цілей. Однак, як загальне правило, ви будете знати, що їсте достатньо, коли ваші тренування знову починають відчувати себе добре. І якщо ви хочете надати будь-яку м’язову масу, вам доведеться продовжувати їсти після цього, хоча ви і не відчуваєте голоду.

Це стосується не лише днів тренувань. Іноді одужання трохи затягується, тож ви ненажерливо зголоднієте на наступний день після важких тренувань. Це теж добре; ваше тіло потребує палива для відновлення м’язів.

Крім того, якщо ви не хочете їсти більше, ви також можете потренуватися менше. Якість перевершує кількість, коли мова заходить про фізичні вправи: виснажуватися годинами затягування на біговій доріжці - це не настільки здорово, як зменшення гучності та ретельне докладання максимум зусиль для кожної тренування.

Ви щойно розпочали/щось змінили

Коли більшість людей переходять на Палео, вони також уважно дивляться на режим тренувань і часто вирішують змінити щось, що їм не підходить. Незалежно від того, чи буде це замінити кілька кардіотренувань на силові тренування, зменшити загальний обсяг роботи на тиждень або повністю розпочати програму вправ з нуля, прийняття підходу Палео, як правило, змінює спосіб вашого руху.

Це чудово - просто майте на увазі, що протягом перших кількох тижнів змін чи нового розпорядку, продуктивність, природно, матиме свої підйоми і падіння, коли ваше тіло звикне. Якщо ви ніколи раніше не піднімали тяжкості, вам буде боляче. Якщо ви ніколи раніше навіть не вставали з дивана, не сподівайтесь, що почнете відразу ж вибивати марафони!

Ви можете значно полегшити цей перехід, використовуючи розумні процедури відновлення (включаючи велику кількість відпочинку, води та роботи з мобільності), а також приймаючи кожну нову зміну повільно, а не стрибаючи одразу. Але лише пам’ятайте, що немає нічого поганого в тому, що на початку нової процедури є адаптаційний період: якщо це буде боротьба через 2 тижні, то почніть шукати харчові проблеми.

Підбиваючи підсумки

Незалежно від того, чи ви виправляєте вуглеводи, отримуєте більше електролітів або просто їсте більше їжі, вам не доведеться постійно тягатися по тренажерному залі! Зрештою, Палео повинен полегшити ваші тренування та допомогти вам стати сильнішими та здоровішими. Приблизно протягом першого тижня ви можете пропрацювати період адаптації, але якщо ви все ще відчуваєте, що після цього проходите через патоку, можливо, є щось, що ви можете налаштувати дієтично, щоб повернутися до гри.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.