Що наука говорить про закуски

Можливо, американська їдальня еволюціонувала від звичаю Старого Світу до традиції "трьох квадратних страв" 20 століття, але сьогоднішні споживачі - закуски. Насправді за останні чотири десятиліття все більше американців торгували стравами для закусок.

Ношінг між їжею забезпечує майже чверть щоденних калорій, що приносить закуски статусом "четвертого прийому їжі". Більше того, починаючи з кінця 1970-х років, щоденне споживання калорій зростає серед чоловіків та жінок, причому більшість додаткових калорій споживається між прийомами їжі. У звіті Міністерства сільського господарства США за 2011 рік стверджується, що американці перекушують удвічі частіше, ніж наприкінці 1970-х, хоча новіший аналіз даних свідчить про те, що частота закусок залишається незмінною, а загальна кількість калорій збільшується.

Ці цифри змусили деяких експертів запитати, як перекуси впливають на масу тіла та інші проблеми зі здоров’ям.

Як і чому ми перекушуємо

Хоча деякі люди їдять між прийомами їжі, оскільки вони нечітко уявляють, що часте харчування є корисним для здоров’я, інші повідомляють, що закуски задовольняють тягу до солодкої або солоної їжі, запобігають або позбавляють від голоду, збільшують споживання поживних речовин, контролюють вагу, змінюють рівень метаболізму, витрачають час, мати справу з тривожними емоціями або замінювати їжу.

Згідно з доповіддю Nielsen за 2014 рік, 41 відсоток респондентів Північної Америки їв закуски замість вечері принаймні один раз за попередні 30 днів. Згідно з повідомленням, улюбленими закусками в Північній Америці є чіпси, шоколад та сир.

Свіжі фрукти посідають п’яте місце за популярністю, і 55 відсотків респондентів заявили, що їли свіжі фрукти на закуску принаймні один раз за попередні 30 днів. В окремому дослідженні повідомлялося, що підлітки, які найчастіше закушували, найчастіше пропускали їжу. Цілодобовий випас худоби та часті перекуси замість структурованих страв та закусок можуть бути побічними ефектами сьогоднішнього способу життя на ходу.

Чи впливає закуска на вагу?

Перекуси можуть допомогти контролювати апетит, або можуть сприяти рекреаційному харчуванню та надлишку калорій. Дослідження підтримують обидва протилежні погляди. Починаючи з 1960-х років, дослідження відзначали, що люди, які їли найменшу кількість разів протягом дня, мали найбільшу кількість надлишкової маси тіла, що змусило багатьох медичних працівників рекомендувати часте харчування як засіб для схуднення.

Зовсім недавно дослідники заперечували думку, що часто вживання їжі допомагає контролювати вагу. Широко визнаною проблемою в дослідженнях дієти є недостатня звітність про їжу та споживання калорій деякими учасниками. Коли дослідники видаляли дані про людей, яких, як вони підозрювали, надавали помилкову інформацію, результати свідчили про те, що чим частіше хтось їв, тим вищим був би його індекс маси тіла. Іспанські дослідники виявили, що люди, які визнали себе звичайними закусками, найімовірніше набирають значну вагу протягом 4½-річного періоду дослідження. Крім того, вони мали майже 70 відсотків більше шансів захворіти ожирінням.

Серед дівчат-підлітків часте харчування на початку дослідження передбачало зменшення кількості жиру в організмі через десять років. А дослідження майже 2700 чоловіків та жінок у віці 40-50 років виявило, що ті, хто вживав тверду їжу шість і більше разів за 24 години, вживали менше калорій і мали нижчий середній ІМТ у порівнянні з учасниками, які їли тверду їжу менше чотирьох разів на день.

Суперечливі дані можуть бути результатом багатьох факторів, таких як те, як дослідники визначили перекус чи прийом їжі, чи були калорійні напої включені в аналізи та недооцінка споживання їжі, напоїв та калорій, що може зробити інструменти оцінки дієти недійсними. Також може мати місце і зворотна причинно-наслідкова зв'язок, що означає, що деякі люди з вищим ІМТ можуть їсти рідше, намагаючись втратити вісім - не те, що вони важчі, тому що їдять рідше.

Хоча популяційні дослідження показують суперечливі результати, рандомізовані інтервенційні дослідження, що дозволяють суб'єктам вибирати, що вони їдять, як правило, не впливають на масу тіла. З п’яти короткочасних досліджень, що порівнювали високу та низьку частоту прийому їжі, лише одне показало незначну перевагу, коли випробовувані споживали більше їжі та закусок. Шістнадцять дорослих з високим рівнем холестерину споживали їжу, яку вони зазвичай їли, але як три-дев'ять прийомів їжі щодня протягом чотирьох тижнів. Учасники, які їли частіше, втрачали в середньому 0,9 фунта, тоді як ті, хто їв менш часто, падали лише на 0,2 фунта. У двомісячній програмі схуднення, що поєднувала заміну їжі та регулярне харчування, втрата ваги була однаковою, незалежно від того, що учасники вживали три рази на день або три рази, а також закуску перед сном.

Хоча деякі дієти перекушують, щоб підвищити рівень метаболізму, дослідження показують, що ці зусилля марні. Дослідження, що вивчають дані протягом 48 годин після їжі, виявляють, що стрибок швидкості метаболізму або термічного ефекту їжі не залежить від частоти прийому їжі. Швидше, загальна швидкість метаболізму є подібною, коли певна кількість їжі з’їдається протягом кількох чи багатьох випадків. Оскільки часте вживання їжі, здається, не споживає більше калорій, дослідники подивилися на протилежну сторону рівняння енергетичного балансу: чи часте вживання їжі змушує людей споживати менше калорій? Один огляд виявив незначну користь для контролю апетиту, коли їсте шість прийомів їжі на день порівняно з трьома, і що вживання менше трьох прийомів їжі на день є несприятливим для контролю апетиту.

Як Бібліотека аналізу доказів Академії харчування та дієтології, так і експерти на симпозіумі 2009 року щодо частоти вживання їжі та енергетичного балансу дійшли висновку, що наукових доказів, що вказують на ідеальну частоту прийому їжі для контролю ваги, наразі не існує.

Перекушування іншими метаболічними ефектами

Частота прийому їжі може впливати на метаболічні параметри, крім ваги та жиру в організмі. У згаданому раніше двомісячному дослідженні заміни їжі не було різниці в рівні холестерину або тригліцеридів між тими, хто їв три або чотири рази на день.

Однак, коли семеро здорових чоловіків протягом двох тижнів вживали однакові дієти як триразове харчування, так і 17 щоденних «перекусів» (визначених як менші, ніж звичайні перекуси), вимірювання холестерину було кращим за схемою накушування. Це дослідження має обмеження через невеликий обсяг вибірки, тому для підтвердження результатів необхідні додаткові дослідження.

Крім того, два одноденних дослідження виявили покращення рівня цукру в крові та ліпідів, коли дорослі з діабетом 2 типу їли частіше. Але чотиритижневе дослідження серед людей з діабетом 2 типу не виявило такої переваги при порівнянні дев'яти маленьких прийомів їжі з трьома більшими прийомами їжі та однієї закуски.

Навіть якби ймовірна довгострокова користь, чи багато людей хотіли б їсти до 17 разів на день?

Якість закусок та дієти

Закуски можуть підвищити якість дієти або призвести до надмірного споживання твердих жирів, доданого цукру та натрію. Хоча експерти обговорюють цінність перекусу для здоров'я, майже всі сходяться на думці, що тип закуски має значення. Дослідження 233 дорослих в оздоровчій програмі на робочому місці показало, що загальна кількість перекушених калорій та частота перекусів не пов'язані з якістю дієти або ІМТ. Однак вибір закусочних страв позначився на обох. Відсоток закусочних калорій з горіхів, фруктів та 100-відсоткового фруктового соку був пов’язаний із кращою якістю дієти, тоді як відсоток закусочних калорій із солодощів та підсолоджених цукром напоїв був пов’язаний з поганою якістю дієти. Вживання овочів як закусок було пов’язано з нижчим ІМТ, а вживання солодощів - з вищим ІМТ.

Хоча існує значний інтерес до частоти прийому їжі, єдиної думки щодо ідеального режиму немає. Можливо, якість їжі та закусок важливіша за частоту прийому їжі, і що споживачі можуть отримати вигоду з будь-якої кількості режимів їжі. Оскільки дослідження цих факторів триває, найкращим варіантом може бути той, який найбільш підходить для індивідуального способу життя людини.