Що їсти у тренувальний день проти дня відпочинку: Ваш план харчування

У тренуванні харчування є більше, ніж білок

Замість того, щоб завантажуватися на Instagrammable shake, не знаючи насправді, що в них чи чому вони корисні, ми поговорили з експертами про те, що їсти для всіх страв та закусок протягом активного тижня.

Пам’ятайте одне: хоча ви можете максимізувати ефект від своїх вправ за допомогою дієти, це „залежить від особистості та активності, в якій ви берете участь”, - каже керівник штату Джорджія, дієтолог Fresh Fitness Food.

«В ідеалі закуски та страви повинні містити поєднання білка, вуглеводів та корисних жирів».

Робін Суінкелс, інший дієтолог із Fresh Fitness Food, створив вичерпний тижневий план - різне споживання залежно від того, це день тренування чи відпочинку.

Дні відпочинку: 40% білка, 20% вуглеводів і 40% жиру, на дієтичних макросах 2000 ккал в грамах буде 200 г білка, 100 г вуглеводів і 89 г жиру.

Тренувальні дні: 35% білка, 40% вуглеводів і 25% жиру, на дієтичній макросі 2000 ккал в грамах буде 175 г білка, 200 г вуглеводів і 56 г жиру.

Понеділок

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Йогурт з родзинками, корицею, яблуком та вівсом

Перекус: Банан з арахісовим маслом

Обід: Курка на грилі з кускусом/салатом з трав

Перекус: Хумус з морквою, перцем та огірком

Вечеря: Тріска з запеченими в духовці овочами та солодкою картоплею

Вівторок

Сніданок: Яєчня з копченим лососем та салатом з огірків/кропу

Перекус: Повножирний йогурт із чорницею та волоськими горіхами

Обід: Італійський салат Капрезе з моцарелою, шинкою, базиліком та кедровими горішками

Перекус: Рисові коржі з бананом та арахісовим маслом

Вечеря: Марокканська смажена баранина з паровою капустою/шпинатом та оливками

Середа

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Каша з бананом, змішаними горіхами та ягодами

Перекус: Хумус на тості з копченою куркою та помідорами

Обід: Фарширований солодкий перець креветками та рисом

Перекус: Фінікове мигдальне масло

Вечеря: Пісний яловичий фарш з цільнозерновими макаронами та овочами, приготованими на грилі

Четвер

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Смажене яйце на житньому хлібі з ракетою та нарізаною індичкою

Перекус: Змішані горіхи з 2 квадратами темного шоколаду

Обід: Вегетаріанський тофу та сочевиця каррі, з овочами, коріандром та арахісом

Перекус: Сіль і оцет смажений нут з мигдалем

Вечеря: Куряча грудка з овочами на пару і цільнозерновою локшиною

П’ятниця

Сніданок: Фріттата з капусти, буряків та фета

Перекус: Солодкий і солоний попкорн

Обід: Свинячі відбивні з сатай з обсмаженою пекінською капустою, бок-чой та кукурудзою

Перекус: Рисові коржі з авокадо та копченою куркою

Вечеря: Смажений лосось із салатом із фенхелю/петрушки/червоної цибулі та горіхів макадамії

Субота

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Сніданок: Пудінг насіння чіа на ніч з грушею та лимоном

Перекус: Змішані горіхи із сушеним манго та фініками

Обід: Копчена скумбрія на цільнозернових тостах з овочами на грилі та нежирним вершковим сиром

Перекус: Нут з корицею та медом смажений з кеш'ю

Вечеря: Стейк з оленини з коричневим рисом та обсмаженими овочами

Неділя

Сніданок: Омлет з авокадо, шпинатом та помідорами

Перекус: Рисові коржі з сиром та підсушеними помідорами, сіллю та перцем

Обід: Куряче стегно лимона, засмажене в духовці, із запеченими середземноморськими овочами та оливками

Перекус: Повножирний йогурт з полуницею та темним шоколадом

Вечеря: Тунець на грилі зі смаженою на сковороді брокколі з ніжного стебла, спаржею та перцем, літнім салатом та блакитним сиром

МАКРОС: Ви можете розрахувати свої фактичні денні потреби в калоріях, розрахувавши свої макроси.

Чому в дні тренувань слід їсти по-різному

Окрім несподіваного придушення білка в дні тренувань, Swinkels рекомендує збільшити кількість вуглеводів та зменшити споживання жиру.

"Найкраще їсти щось із більшим вмістом вуглеводів, щоб забезпечити достатньо палива, прискорити відновлення та покращити синтез білка, що запобігає розщепленню та призводить до збільшення м'язової маси", - говорить Мікі Ферріс, особистий тренер в Equinox Kensington.

‘Коли ми їмо вуглеводи, вони розщеплюються на глюкозу, яка зберігається в наших м’язових клітинах як джерело енергії, що називається глікогеном, який ми можемо використовувати під час тренувань. Якщо перед тренуванням організм не підживлюється належним чином, ми можемо почуватись слабшими або втомленішими і спокусами здатися - або, що ще гірше, ризикуємо поранитися. Я рекомендую баланс складних вуглеводів, щоб забезпечити стійку енергію протягом усього тренування та допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним. "

Хоча це варіюється залежно від того, яке тренування ви робите, Свінкелс каже: "Деякі типи спалюють відносно більше вуглеводів, ніж інші, оскільки наше тіло використовує різні кількості в залежності від інтенсивності. Тренування, що передбачає спринт або швидкі вибухові рухи - наприклад, командні види спорту, такі як теніс та нетбол - дозволить спалити більше вуглеводів, ніж йога, низька інтенсивність кардіо та підняття тяжкості. Вправи на витривалість, такі як біг або їзда на велосипеді, також врешті-решт вичерпають запаси вуглеводів у нашому тілі, тому кожен, хто це робить, також може отримати більше користі в дні тренувань.

Що їсти за 30 хвилин до тренування

Це те, що ми знаємо з дитинства; ви не можете їсти, тоді займайтеся, не відчуваючи досить нудоти. Насправді, "якщо ви вживаєте достатньо їжі протягом дня, через рівні проміжки часу, перекус за 30 хвилин до сеансу не завжди є необхідним, але при необхідності може бути використаний як прийом", - говорить Хед. "Я б порекомендував взяти щось легке і легко засвоюване, як невеликий шматочок фрукта".

Ferris споживає їжу перед тренуванням за 1-3 години до сеансу або, якщо часу не вистачає, поживний смузі перед тренуванням з фруктами, горіховим маслом і білком.

«Не існує ідеальних керівних принципів підготовки до та після закінчення навчання», - каже керівник. "Це завжди залежить від контексту, але харчування перед тренуванням є життєво важливим, щоб забезпечити вам достатнє підживлення для майбутнього заняття".

Наприклад, якщо ви плануєте відправитися на біг на 10 км або зробити сеанс з великими вагами, вам слід переконатися, що ви споживали їжу або закуски, що містять достатню кількість вуглеводів, які є основним джерелом енергії організму, напередодні цього заняття, як а також протягом дня.

Хед рекомендує банани, які легко підібрати перед бігом або циклом і забезпечують енергію повільного вивільнення; горіхи та сухофрукти, які складаються з глюкози, тому м’язи легко спалюють їх як паливо під час тренування; і яблучне та арахісове масло, яке сповнене антиоксидантів та флавоноїдів.

Дослідження показують, що флавоноїдний кверцетин покращує ефективність за рахунок збільшення V02 - кількості кисню, яке організм може доставити до працюючих м’язів.

Що їсти після тренувань

«Після тренування - це все для відновлення», - каже Хед. "Вуглеводи для заправлення м’язів та високоякісний білок для відновлення м’язової тканини".

Вона рекомендує домашні коктейлі, які є чудовим способом упакувати велику кількість засвоюваних вуглеводів та білків, щоб допомогти наростити та відновити м'язи, а також ці закуски:

гумусові і сирні або рисові коржі (білки на рослинній основі та вуглеводи)
омлет з авокадо, шпинатом та помідорами (білки та клітковина)
куряча грудка з овочами на пару і цільнозерновою локшиною (білки і вуглеводи повільного вивільнення)

Але це залежить від того, чого ви намагаєтесь досягти, пояснює Робін: «Для втрати жиру найважливіше - це контроль калорій; просто переконавшись, що ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, тому зменшуйте їх трохи більше в дні відпочинку. Як ви складаєте калорії, набагато менш важливо, і не існує одного правильного способу зробити це '.