Що їсти під час вагітності: перший триместр

Ось чого чекати і як харчуватися здорово на перших тижнях вагітності.

Ласкаво просимо до першого триместру вагітності, разом з ранковою нудотою, виснаженням, болем у грудях та всіма вуглеводами. Перш ніж ви навіть побачите позитивний тест, ваше тіло вже змінюється. І, хоча це хвилюючий час для більшості майбутніх мам, фізичні симптоми можуть бути справжнім тягарем. Ми розбиваємо те, що насправді відбувається у вашому тілі протягом цих перших 13 тижнів, на які поживні речовини завантажуватись і що робити, якщо вам погано від заходу до заходу сонця.

Що відбувається у вашому тілі

Перш ніж навіть завагітніти, ви можете (і повинні) підготувати своє тіло до вирощування здорової дитини. Фолієва кислота - найважливіша поживна речовина, яку потрібно мати на своєму радарі ще до зачаття. "Фолієва кислота є важливим вітаміном, який допомагає запобігати дефектам нервової трубки. Жінки повинні приймати щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти щодня, принаймні за місяць до зачаття і протягом усього періоду вагітності. Більшість пренатальних вітамінів включають 400-800 мкг фолієвої кислоти, але завжди дивіться на етикетку, вибираючи вітамін або добавку, щоб бути впевненим ", - сказала Сара Тінгл, NP-C, сімейна медсестра в Афінах, штат Джорджія.

Фолієву кислоту можна отримати з різноманітних продуктів харчування, таких як квасоля, сочевиця, збагачені крупи та темно-листяна зелень, але все-таки слід приймати пренатальний вітамін, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.

Як тільки ви побачите цей знак плюс, ви вже вагітні приблизно на чотирьох тижнях, оскільки дати вагітності вважаються з першого дня останньої менструації. Перший триместр включає перші 13 тижнів. "Фізично в організмі спостерігається сплеск гормонів вагітності, зокрема естрогену і прогестерону, які можуть викликати почуття нудоти та ранкової нудоти", - сказала Крістал Каргес, М.С., Р.Д.Н., дієтолог із приватної практики та консультант з лактації у Сан-Дієго. Хоріонічний гонадотропін людини (ХГЧ) також зростає. Цей гормон виявляється на домашньому тесті на вагітність, і деякі вважають, що він відповідає за нудоту і часте сечовипускання.

Прогестерон уповільнює рух м’язів у тілі, що може призвести до запорів у деяких жінок. Ви також можете відчувати легку кровотечу, коли ембріон імплантує в матку, але про це не варто турбуватися, якщо кровотеча не є серйозним, і в цьому випадку вам слід звернутися до лікаря. Також чекайте дуже болючих грудей. Ваше тіло вже нарощує виробництво молока.

Протягом цих перших 13 тижнів відбувається багато чого. Насправді до кінця першого триместру ваша дитина буде важити одну унцію і мати руки і ноги. Також почнуть формуватися нігті на руках, нігтях і репродуктивні органи. Не дивно, що ти втомився.

Важливі поживні речовини

Фолієва кислота: Міститься в квасолі, цитрусових, зелених листових овочах та вашому пренатальному вітаміні.

Кальцій: Міститься в молочних продуктах (молоко, йогурт та сир) та темній листовій зелені.

Залізо: Міститься в м’ясі, птиці, морепродуктах, квасолі та зелені.

Холін: Міститься в червоному м’ясі та яйцях.

Вітамін B12: Міститься в м’ясі, птиці, морепродуктах, а також у збагаченому хлібі та злаках.

Омега-3 жирні кислоти: Міститься в жирній рибі, насінні чіа, насінні льону та укріплених продуктах.

Вагітна чи ні, їжа - це ваше паливо, і це паливо надзвичайно важливо, коли ви вирощуєте людину всередині себе. Дитина їсть те, що ви їсте, а дитині потрібні вітаміни та мінерали для підтримки росту її крихітного мозку та кісток. Зокрема, "Поживні речовини, необхідні протягом першого триместру для підтримки здорової вагітності, включають кальцій (близько 1200 мг/день), фолієву кислоту (600-800 мкг/день) і залізо (27 мг/день)", - сказав Каргес. "Ці підвищені потреби в поживних речовинах зазвичай можна задовольнити, дотримуючись дієти, яка пропонує широкий вибір здорової їжі та доповнюючи пренатальним вітаміном".

"Оскільки нервова система вашої дитини починає розвиватися, важливо також отримувати достатню кількість холіну, В12 та омега-3 жирних кислот", - сказала Інгрід Андерсон, R.D.N., засновник результатів дієтології. "Джерела цих поживних речовин включають яйця, лосось та волоські горіхи".

Хоча ваше тіло важко працює, вам не потрібні зайві калорії до другого триместру. Однак нормально набирати від 3 до 5 фунтів у першому триместрі через збільшення об’єму крові та рідини.

Коли ти не можеш шлункувати овочі

Ранкова нудота характерна для багатьох жінок протягом першого триместру. Новини блимають: це трапляється не просто вранці. Ви можете почувати нудоту в будь-який час доби, і все, що може викликати це. Харчові відрази також є загальними і можуть бути пов’язані з нудотою. "Корисні поради щодо боротьби з нудотою включають уникнення порожнього шлунку, частіше вживання меншої кількості їжі, вживання їжі з низьким вмістом жиру та вживання великої кількості рідини", - сказала Ліндсі Жанейро, лікар з дієтики та власник Nutrition to Fit. "Вживання їжі, яка легше засвоюється організмом, також може допомогти при нудоті, таких як рис, яблучний пюре, свіжі фрукти, багатозернові сухарі/хліб, бульйони та супи на прозорій основі, картопля, йогурт і сухі м'які багатозернові каші", Каргес. Також: "Показано, що вітамін В6 полегшує нудоту", за словами Андерсона. Але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-які добавки.

Багато жінок не витримують думки про фрукт чи овоч і просто хочуть комфортної їжі протягом першого триместру. Якщо це схоже на вас, "спробуйте включити деяке здоров'я в продукти, до яких ви жадаєте", - сказав Андерсон. "Наприклад: якщо ви жадаєте картоплі фрі, спробуйте нарізати солодку картоплю на палички, полити олією і посипати її сіллю і запекти в духовці, поки вони не стануть хрусткими. Або якщо морозиво більше вам подобається, спробуйте змішати заморожений банан з невеликою кількістю молока, щоб створити консистенцію та смак, схожу на морозиво ". Ваша дієта не повинна бути ідеальною під час вагітності. Коли ви почуваєтесь добре, скористайтеся можливістю з’їсти свої фрукти та овочі. Коли ви почуваєтесь не так чудово, дотягуйтесь до комфортної їжі.

Загалом, "важливо їсти продукти, які ви можете терпіти і які добре почуваються у вашому тілі", сказав Каргес. Робіть все можливе. "Іноді це означає, що ви маєте салат з тією піцою, до якої ви прагнете, а іноді це означає просто з'їсти все, що зможете втримати", - сказала Жанейро. Якщо нудота або відраза від їжі зберігаються протягом тривалого часу, і ви відчуваєте, що ваша дитина не отримує достатніх поживних речовин, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.

Продукти, які допомагають при нудоті:

• Холодна їжа: йогурт, смузі, заморожені фрукти