Що їсти до і після тренування: 8 корисних підказок

Ніколетт Леффлер М.С., РДН - дієтолог зі спортивної діяльності та координатор освіти

Здорові перекуси - важлива складова дієти будь-кого. Але для спортсменів та активних людей перекуси забезпечують достатньо палива для фізичних вправ, покращують відновлення м’язів, підвищують розумову працездатність та допомагають підтримувати здоровий склад тіла.

Як спортивний дієтолог, спортсмени часто запитують мене: що я повинен їсти до і після тренування? Що таке хороша спортивна закуска? Це чудові запитання, на які я із задоволенням відповім.

Здорові перекуси під час тренування та після тренування

Закуски - це «міні-їжа» між основними прийомами їжі і необхідна для отримання калорій та поживних речовин, необхідних нашому організму. Кількість та тип закусок повинні визначатися вашими сигналами про голод, а також вашими робочими, навчальними, спортивними чи графіками сну.

Ключовим є вибір розумних закусок, щоб ви не відставали від своїх цілей харчування та продуктивності. Ось мої найкращі поради щодо здорових перекусів:

1. Поєднайте нежирний білок з вуглеводами та/або здоровим жиром.

Загалом, думайте про рівновагу, коли шукаєте закуски, щоб приборкати голод. Для збалансованої закуски поєднуйте продукти, багаті білком, з вуглеводами або здоровими жирами. Дуже важливо мати нежирний білок під час кожного прийому їжі та перекусів для підтримки росту та відновлення м’язів. Білок також сприяє насиченню, допомагаючи вгамувати голод до наступного прийому їжі.

Вуглеводи забезпечують енергію як вашого тіла, так і мозку. Вибирайте цільнозернові страви, такі як цільнозерновий хліб або сухарі або злакові з високим вмістом клітковини, для довготривалої енергії. Корисні жири, такі як горіхове масло або авокадо, також забезпечують енергію незмінною силою.

Приклади збалансованих закусок включають грецький йогурт з гранолою, бутерброд з половиною індички, фруктовий смузі, приготований з грецьким йогуртом, банан з арахісовим маслом, стручковий сир та фрукти та мікс із слідів.