10 продуктів Худі люди їдять щодня

Ферментовані продукти, такі як йогурт, є чудесами для схуднення, оскільки вони наповнені пробіотиками - здоровими бактеріями, які живуть у кишечнику, допомагають організму перетравлювати їжу та регулюють обмін речовин, - заявляє зареєстрований дієтолог та засновник SuperKids Nutrition Меліса Халас-Ліанг. «Але пребіотики, якими пробіотики повинні харчуватися, щоб вижити, не менш важливі. Дослідження показують, що пребіотики підтримують схуднення, допомагаючи почуватись більш задоволеними, а це означає менше тягатися до шкідливої їжі ". Артишок є ідеальним джерелом пребіотиків, як і інші овочі з високим вмістом розчинних волокон, таких як цибуля-порей, часник, овес та соя. Артишоки також наповнені наповнювальною клітковиною і білком, тому подумайте про те, щоб використовувати консервовані сердечка для салату або округлити страву з макаронами.

Добре, це не зовсім їжа, але ковтання води гарантує, що ви не помилитеся з спрагою голоду, каже зареєстрований дієтолог Кері Ганс, автор книги "Дієта невеликих змін". "Вода заповнює вас так, що ви їсте менше". А вживання його в холодному вигляді може навіть трохи допомогти прискорити ваш метаболізм у спокої - скажімо, приблизно на 50 калорій на день, якщо ви потягнете шість холодних чашок - згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism". Зробіть так, щоб він відчував себе більш захоплюючим, додаючи сезонні фрукти, такі як кавун та полуниця, або трави, такі як імбир та м’ята. Якщо залишити прохолодний дозатор - нам подобається глечик для інфузій фруктів Prodyne, який має знімний стрижень для утримання фруктів, - на прилавку допоможе нагадати вам налити собі високу склянку.

Це не надто добре, щоб бути правдою. Одне дослідження показало, що звичайні люди, які їдять шоколад, насправді були стрункішими за людей, які не балувались так часто - хоча вони в цілому їли трохи більше калорій і тренувалися не довше, ніж контрольна група. Чому? "Коли ви позбавляєте себе, то, зрештою, частіше з'їдаєте", - говорить Ганс. "Якщо ви заберете фактор провини, є більше шансів, що ви будете їсти шоколад в помірних кількостях і лише до тих пір, поки не відчуєте задоволення". Інша теорія полягає в тому, що шоколад підвищує рівень гормонів для самопочуття серотоніну та дофаміну у вашому мозку, що має заспокійливий ефект, тому ви менш імовірно продовжуєте їсти, щоб заспокоїтись, каже Халас-Лян.

Горіхи з високим вмістом білків, з високим вмістом клітковини та здоровим жиром наповнюють і приносять задоволення. Насправді дослідження, опубліковане в журналі Obesity, показує, що люди, які з'їдають невелику порцію горіхів два і більше разів на тиждень, рідше набирають вагу, ніж ті, хто цього не робить. І незважаючи на те, що горіхи калорійні, деякі дослідження показують, що організм може засвоїти лише близько 15 відсотків калорій, говорить Халас-Лянг. "Важко з'їсти лише одну порцію горіхів, тому я великий шанувальник мигдалевого масла, яке додає смаку закускам", - каже Ганс. Це також навіть краще джерело магнію, ніж арахісове масло, мінерал, який допомагає підтримувати здоровий обмін речовин. Спробуйте додати столову ложку до вівсянки або смузі на сніданок або намазати її на цільнозернові сухарі для післяобідньої закуски.

"Я не думаю, що будь-який інший вид сиру є таким ситним, і він містить багато білків і кальцію, - каже Ганс. - Я рекомендую солодкий натрій, щоб уникнути здуття". Ще більше доказів того, що насолоджуватися нежирним щоденником, таким як сир, може бути для схуднення: Дослідження, проведені в Університеті Теннессі, показали, що люди, які з'їдають від трьох до чотирьох порцій збагачених кальцієм молочних продуктів на день, можуть споживати на 150-200 калорій більше і при цьому втрачати вага порівняно з тими, хто їв дві порції на день або менше. Інші дослідження пов'язують низький вміст кальцію з вищим рівнем жиру в організмі, можливо, тому, що кон'югована лінолева кислота в молочних продуктах допомагає вашому тілу спалювати жир. "Секрет полягає у використанні здорових скоб як начинки, а не лише як дієтичних продуктів", - каже Ганс. Покладіть запечену солодку картоплю песто та сиром, перемішайте її до вівсянки або додайте до макаронів.

М’який фрукт із горіховим смаком має високий вміст, що пригнічує апетит здорових жирів, а це означає, що він не підвищує рівень цукру в крові, і для повного перетравлення може знадобитися до шести годин. Авокадо також багатий L-карнітином, амінокислотою, яка може підживити ваш метаболізм. "Дослідження показують, що люди, які їдять авокадо, мають нижчий ІМТ та меншу окружність талії", - говорить Халас-Лянг. "Це через ситний комбінат великого обсягу води, клітковини та здорового жиру". Спробуйте поміняти порцію - приблизно одну чверть авокадо - на вершкове масло або майонез на бутербродах, щоб заповнити вас, і складіть скибочки в яйця для додаткового смаку.

"Малина - це основна риса, оскільки вона допомагає вам бути ситим", - говорить Ганс. "Вони мають понад 85 відсотків обсягу води, щоб запобігти зневодненню, і 8 грамів клітковини на одну склянку". Викладіть малину на деко і заморозьте на ніч перед тим, як перекласти в мішок з морозильною камерою. Вони смачні на смак у спекотні літні дні.

Якщо ви гранола або жінка з бубликами, спробуйте зробити сніданок білковим. "Яйця посилюють ситість, що знижує загальне споживання енергії", - говорить Халас-Лянг. Люди, які їдять більшу кількість білка під час сніданку, почуваються більш задоволеними, і менше шансів пізніше вдатися до нездорових закусок, повідомляє Ожиріння. Насправді сніданок з високим вмістом білка може перешкодити вам з’їсти зайві 200 калорій під час нічних перекусів. Яйця, зварені круто на ніч, покладіть їх у холодильник, а потім подайте їх із фруктами для ранкової їжі в дорозі.

"Ви можете їсти багато овочів набагато менше калорій, ніж більшість інших продуктів", - говорить Ганс. "Шпинат, зокрема, є хорошим вибором, оскільки він повний заліза, щоб допомогти підтримувати рівень енергії, що дозволяє краще вибирати їжу". Залізо також необхідне для доставки кисню до ваших клітин, який їм потрібен для енергії та спалення жиру. Для жінок рекомендована добова доза заліза становить 18 мг, а просто додавання в їжу сторони вареного шпинату - 6 мг. Вичавіть багатий вітаміном С лимон над чашкою розпареного шпинату, щоб допомогти вашому організму краще засвоїти мінерал.

"Соління є чудовими закусками, оскільки вони задовольняють тягу до чогось хрусткого або солоного, але мають так мало калорій, що ви можете спалити їх більше, ніж перетравлювати, ніж їсти", - каже Ганс. "Виберіть кошерний вид кропу, у якому менше натрію". Ми вважаємо, що їх найкраще їсти по-старому, тому візьміть спис і хрустіть геть.