Що для вас гірше: жир чи цукор?

Одного разу ви читаєте, що нежирні молочні продукти рідше сприяють серцево-судинним захворюванням, ніж нежирні молочні продукти. На наступний день лікар каже, що жир шкідливий для здоров’я, і рекомендує нежирну дієту. Тоді ви читаєте, що жир для вас не такий шкідливий, як цукор. У що ти повинен вірити?

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Американська кардіологічна асоціація (AHA), яка в курсі досліджень з подібних тем, надає обом дієтичним компонентам великий палець вниз.

"Як жир, так і цукор шкідливі для вас", - каже дієтолог з профілактичної кардіології Кейт Паттон, доктор медицини, лікар. «Однак ми говоримо про насичені жири, трансжири та доданий цукор. Тут криється певна плутанина ".

Які жири шкідливі?

Насичені жири та трансжири шкідливі для вас, крапка. І те, і інше спонукає до створення холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) - типу, який викликає ішемічну хворобу серця (ІХС). Трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, знижують рівень "хорошого" ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ) і викликають запалення, що прискорює розвиток ішемічної хвороби серця (ІХС).

Насичені жири містяться головним чином у продуктах тваринного походження. Вони також містяться в деяких екзотичних оліях, отриманих з рослин, включаючи кокосове масло та пальмову олію.

Якщо вам потрібно знизити рівень холестерину, AHA рекомендує вам споживати не більше 5 - 6% калорій у вигляді насичених жирів. В іншому випадку дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують обмежувати насичені жири не більше 10% від загальної кількості калорій.

З іншого боку, жодна кількість трансжиру не є безпечною для вживання. Транс-жири в природі не зустрічаються. Вони є побічним продуктом процесу, який перетворює здорові олії на тверді жири, такі як маргарин, і запобігають прогорканню хлібобулочних виробів.

І які жири корисні?

Більшості людей дієта без жиру надто важка для дотримання. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від усіх жирів, щоб залишатися здоровим. Мононенасичені та поліненасичені жири насправді корисні для вашого серця.

За даними AHA, заміна насичених жирів у вашому раціоні полі- та мононенасиченими жирами може знизити рівень серцево-судинних захворювань. Іншими словами, перемикання може мати такий самий ефект, як прийом статинів.

"Добре включити ці корисні жири у свій раціон, маючи на увазі, що всі жири мають 9 калорій на грам", - говорить Паттон.

Хорошими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та горіхи.

Омега-3 та омега-6 є різновидами поліненасичених жирів. Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які організм не може виробляти. Вони зменшують ризик утворення тромбів і знижують запалення. Джерела омега-3 жиру включають жирну рибу, таку як лосось та сардини, а також волоські горіхи та насіння льону.

Жири омега-6 будують здорові клітини та нервові волокна. Джерела включають соєві, кукурудзяні, соняшникові та сафлорові олії.

Чому цукор не такий солодкий

Цукор пересікає межу між здоровим та нездоровим.

Деякі форми цукру природним чином містяться в таких продуктах, як фрукти (фруктоза) та молоко (лактоза). Вони безпечні, якщо їх вживати як частину збалансованого здорового харчування.

Занепокоєння пов’язане з додаванням цукру. Це цукри (як правило, сахароза), які не з’являються природним чином у продуктах, а додаються для смаку. Цукор є основною привабливістю таких продуктів, як цукерки, печиво та морозиво. Цукор також захований у малоймовірних місцях, включаючи хліб, крупи та томатні соуси. Це дозволяє дуже легко несвідомо споживати велику кількість цукру.

"Надмірне споживання цукру пов'язане з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та гіпертригліцеридемії", - говорить Паттон.

Дієтичні рекомендації, видані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерством сільського господарства, рекомендують жінкам вживати не більше 100 калорій (шість чайних ложок або 25 грамів) доданого цукру на день. Для чоловіків це 150 калорій (дев'ять чайних ложок або 36 грамів).

Обов’язково слідкуйте!

Більшість виробів, а також ресторанні та заморожені продукти містять цукор або жир для смаку. Це означає, що багато продуктів з низьким вмістом цукру можуть мати високий вміст жиру, а продукти з низьким вмістом жиру можуть додавати цукор. Як ви можете дізнатися, що є у вашій їжі?

"Я пропоную прочитати ярлики з фактами харчування, особливо перелік інгредієнтів, і скористатися додатком, який допоможе вам зрозуміти, звідки беруться ваші калорії", - говорить Паттон.

Ця стаття спочатку була опублікована в клініці з питань серця в клініці Клівленда.