Щільність їжі та ваш раціон

щільність

Ви сідаєте на обід або вечерю і з'їдаєте велику їжу. Але через пару годин ви знову зголодніли. Чому ви відчуваєте ситість довше після вживання деяких продуктів, ніж інших?

Роль щільності їжі

Білки, клітковина і вода допомагають сигналізувати про те, що ваше тіло насичується швидше, ніж інші поживні речовини, тому важливо включити їх як звичайну частину свого раціону. Вживання цих поживних речовин допоможе вам уникнути переїдання, і вони корисні для організму.

Білок

Хоча дослідники не зовсім впевнені, чому, протеїн найкраще повідомляє своєму організму, коли слід припинити їсти. Приблизно 30 відсотків калорій білка перетворюються на енергію. Нежирне або нежирне молоко, квасоля, соя та нежирне м’ясо та птиця - все це здорові джерела білка.

Клітковина

Клітковина не засвоюється, на відміну від інших продуктів харчування. Через це шлунок швидше наповнюється. Цільнозернові та бобові культури є хорошим джерелом клітковини, як і більшість фруктів та овочів.

Вода

Фрукти та овочі містять багато води, але мають мало калорій. Це означає, що споживання лише декількох штук може задовольнити вас довше, ніж продукти з високим вмістом калорій.

Цвітна капуста, селера, брокколі, огірок, кабачки, шпинат, салат айсберг, солодкий перець, помідори, кавун, диня, полуниця та грейпфрут - чудові приклади фруктів та овочів з високим вмістом води.

Вуглеводи також дуже ситні, але слід триматися подалі від рафінованого цукру та рафінованого борошна, а замість цього споживати цільні зерна.

Об'ємність

Поняття об'ємності було введено Барбарою Роллс, доктором наук. Його принцип полягає в тому, щоб досягти відчуття ситості, не перестараючись. Дослідження Rolls показали, що більшість людей їдять однаковий обсяг їжі під час їжі, тому вибір продуктів, що містять «низьку щільність», призводить до споживання меншої кількості калорій. Їжа, багата білком, клітковиною та водою, вважається їжею низької щільності.

Їжа високої щільності включає масло, шоколад та інші цукерки, сухарі, чіпси та печиво.

Визнання повноти

Скористайтеся цими порадами, щоб розпізнати, коли ви ситі:

  • Уповільнюйте. Потрібно близько 20 хвилин, щоб їжа перетравлювалася, а мозок отримував сигнали про те, що ви насичуєтесь.
  • Уникайте фуршетів та великих порцій. Дослідження показали, що чим більше у вас на тарілці, тим більше ви з’їсте, голодні ви чи ні. Перехід на меншу тарілку - чудовий спосіб саморегулювати розмір порції.
  • Обмежте споживання жиру. Жир дуже задовольняє, але погано сигналізує тілу, коли ви ситі. Тому, швидше за все, ви не тільки будете споживати висококалорійну їжу, але і з’їсте більше.
  • Найкращий спосіб не відставати від дієти та відчувати задоволення - це їсти їжу, що складається з нежирного білка, асортименту фруктів та овочів, деяких цільних зерен та невеликої кількості жиру.