Ще 25 міфів про фітнес, розгромлених Поліною Нордін!

Якщо ви новачок у дієтах та тренуваннях, ви, несвідомо, застрягнете, читаючи фітнес-літературу. Погані поради можуть зробити досягнення ваших цілей практично неможливим.

Здоров’я та фізична форма не повинні бути просто тижневою модою. Це має бути заняття на все життя. Кожен новий виграш повинен спричинити купу нових цілей: якщо ви схуднете на 20 фунтів, підпишіться на 5K; якщо ви дійдете до нового піак на корточках, подивіться, що ви можете зробити щодо своєї тяги. Тут немає кінця, як далеко ви зможете досягти своєї фізичної форми. Проблема більшості - це лише початок роботи.

Як початківець, ви можете стати жертвою невідповідностей та неправди, що поширюються неосвіченими та невченими. (Наче зійти з дивана недостатньо важко!) Найкращий спосіб увійти у світ фітнесу - через двері знань. Якщо ви навчитесь трохи перед початком, ви будете набагато краще підготовлені для боротьби з невдачами, плато, питаннями харчування та навчальними дебалами.

Якщо ви цього ще не зробили, ознайомтесь із першими 25 розвінчаними міфами про фітнес, перш ніж прочитати наступні 25. Хоча ці статті про руйнування міфів не обов’язково перетворять вас на подібного до Арнольда, вони допоможуть вам зробити розумний вибір і знайти реальні способи досягнення ваших фітнес-цілей.

Міф 26: Я можу помітно зменшити свої проблемні зони

ІСТИНА: Точкове зменшення неможливе, якщо ви не підете на ліпосакцію. Без такої операції ваше тіло буде забирати жир з різних регіонів з різною швидкістю, залежно від вашого генетичного складу.

Якби зменшення плям було можливим за допомогою тренувань та дієти, ви рідко бачили жінок з жировими відкладеннями в нижній частині тіла або чоловіків з великими кишками.

Міф 27: Білковий батончик є хорошою заміною їжі

ІСТИНА: Ні. Білкові батончики високо обробляються, якщо ви не робите їх самостійно. Високооброблена їжа вимагає меншої кількості калорій для засвоєння, щоб зменшити користь. Я люблю білкові батончики, але я їх їжу як ласощі замість, скажімо, бару Снікерс.

Міф 28: Визначення м’язів походить від підняття легкої ваги для багатьох повторень

ІСТИНА: Стрункість і визначення м’язів походять від наявності м’язової маси та низького вмісту жиру в організмі. Якщо ви тренуєтеся лише з невеликою вагою, ви просто не наростите м’язи. Якщо у вас немає м’язової маси, ви не будете спалювати багато жиру. Якщо у вас низький жир у поєднанні з маленькими м’язами, вам не буде чим похвалитися!

Міф 29: Вуглеводи містяться лише в хлібі та локшині

ІСТИНА: Неправильно. Ви також знайдете вуглеводи в зернах, крохмалі, фруктах, овочах, молочних продуктах, горіхах та насінні.

Міф 30: Мій кальцій повинен надходити з молочних продуктів

ІСТИНА: Ви можете отримувати кальцій з веганських джерел, таких як брокколі та насіння кунжуту, але для того, щоб отримувати рекомендований прийом елементарного кальцію, потрібно їсти багато! Дієтологи забувають, що не можна споживати одну чашку кунжутного насіння на дієті з втратою жиру.

Чашка насіння кунжуту забезпечить 1400 мг кальцію, але також 825 калорій. Два фунти брокколі дадуть 426 мг кальцію, але брокколі також містить щавлеву кислоту, яка пригнічує засвоєння кальцію. Морські овочі, як і хіджікі, крім високого вмісту кальцію містять миш’як.

Добавка - це гарна ідея, але, можливо, вам доведеться взяти більше, ніж ви думаєте. Карбонат кальцію - це джерело кальцію, що містить 40 відсотків елементарного кальцію, тому, коли на етикетці на пляшці написано: "1000 мг на порцію", це означає, що ви отримуєте з нього лише 400 мг.

Цитрат кальцію становить 20 відсотків елементів, тому 1000 мг цитрату кальцію дає 200 мг. Перш ніж готувати, переконайтеся, що знаєте, скільки кальцію вам потрібно, і порівняйте його з маркуванням.

Міф 31: Якщо ви хочете змагатися, ваш раціон повинен складатися лише з курки та брокколі

ІСТИНА: Це менталітет старої школи з бодібілдингу, який з’явився через брак знань про поживні речовини та те, що вони роблять для вас. Якщо ви їсте лише 2-3 джерела їжі, у підсумку ви відчуєте дефіцит поживних речовин. Плюс, хто хоче їсти курку та брокколі цілий день?

Міф 32: Ви не можете набрати м’язи після 40

ІСТИНА: Вік справді приносить знос, але у 40 років ви все ще тренуєтесь, якщо тільки ви не були конкурентоспроможним професійним спортсменом з підліткового віку. Ви можете набрати м’язи, незважаючи на гормональний дефіцит - це може бути трохи складніше.

Якщо вам за 40, можливо, ви захочете перевірити свою кров і провести аналіз слини, щоб виключити недоліки. Якщо у вас дефіцит деяких гормонів, можливо, ви захочете зайнятися замісною терапією, щоб не ризикувати серцевими захворюваннями чи остеопорозом.

Міф 33: Чим більше ви потієте, тим більше жиру втрачаєте

ІСТИНА: Пот не має нічого спільного з інтенсивністю; це спосіб вашого тіла позбутися тепла. Жир окислюється всередині вашого тіла, і він не збирається випаровуватися, оскільки ви потієте!

Міф 34: Авокадо, арахісове масло та олії “чисті” і можуть допомогти вам схуднути

ІСТИНА: Корисні жири є важливою складовою вашого раціону, але наявність навіть 100% чистої дієти не означає, що ви схуднете. Ви можете мати зайву вагу і не їсти нічого, крім «чистої» їжі.

Міф 35: Фрукти - це корисна закуска, яка не може товстіти

ІСТИНА: Люди їдять їжу, оскільки вона дає нам поживні речовини та паливо, але будь-яка їжа, якою б здоровою вона не була, може змусити вас набрати вагу. У фруктах багато легко доступних вуглеводів. Коли ви забезпечуєте своє тіло легкодоступними вуглеводами, ви в основному говорите йому, щоб припинив спалювати жир для палива.

Міф 36: Йога вас розірве

ІСТИНА: Якщо ви не займаєтеся гарячою йогою, йога не спалює багато калорій, оскільки не вимагає багато кисню. Це також не стимулює ріст м’язів так само, як це робить тренування з обтяженнями. Більшість кроликів-йоги з обтяженими вагами тренують та практикують йогу.

Звичайно, ви можете "розірватися", займаючись йогою, якщо не їсте, але у вас не буде гідної кількості м'язової маси.

Міф 37: Займання кардіотренажерами перед зважуванням допоможе вам швидше подрібнитися

ІСТИНА: Якщо ви біжите на біговій доріжці, перш ніж вдарити по вагах, ви будете занадто втомлені, щоб тренуватися якомога важче. Для спалювання жиру потрібні м’язи, а не кілометри.

Міф 38: Кофеїн має лише негативний вплив на організм

ІСТИНА: Проблеми з кофеїном виникають здебільшого через надмірне споживання. Але при помірному вживанні кофеїн має багато переваг, крім енергетичних, для спортивних результатів.

Зробіть собі послугу та відвідайте PubMed, щоб побачити деякі дослідження про позитивні переваги помірного споживання кофеїну.

Міф 39: BCAA - це те саме, що і білок

ІСТИНА: Білок - це комплекс з декількох амінокислот, пов’язаних між собою. BCAA є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом: L-лейцин, ізолейцин та L-валін. Ці три амінокислоти є найбільш поширеним типом у м’язовій тканині. Якщо ви приймаєте BCAA до і після тренування, ви захищаєте свої м’язи від руйнування.

Однак BCAA вивільняють інсулін, що робить їх анаболічними, як і вуглеводи. Оскільки вони діють як вуглеводи, напевно, краще не приймати їх перед низькоінтенсивними кардіотренуваннями, особливо якщо ви намагаєтеся спалити останній кілограм або два жиру в організмі.

Міф 40: Креатин викликає величезний набір ваги

ІСТИНА: Креатин природним чином міститься у вашому організмі. Креатин в основному використовується як джерело енергії. Креатин втягує з собою воду в м’язову клітину, що може призвести до об’єму клітини. Об'ємні клітини здорові, і у людей із надмірним підняттям насправді м'язи можуть виглядати більше.

Причиною міфу про набір ваги є те, що більшість людей поєднують креатинову добавку з вуглеводами та іншою наповнювальною їжею. У поєднанні з цукром креатин може спричинити підшкірне збільшення води.

Міф 41: Дієти з високим вмістом білка шкідливі для нирок

ІСТИНА: Білок оподатковує нирки, тому що для їх переробки їм доводиться більше працювати. Здоровим людям без попереднього захворювання нирок добре їсти багато білка, якщо вони теж п’ють багато води.

Міф 42: Очищення продуктів лише покращить ваші результати

ІСТИНА: З медичної точки зору немає причин робити очищення. Ваше тіло має природні способи детоксикації. Якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою, яка включає багато овочів. Очищення - це марна трата грошей.

Міф 43: Всі білкові порошки однакові, тому не має значення, який із них я використовую

ІСТИНА: Існує багато різних видів білків: соя, казеїн, яйце та сироватка (якщо назвати декілька). Кожен з цих типів білкових порошків працює трохи по-різному, і кожен вид білка має різну кількість вуглеводів, жиру, холестерину та калорій.

Смак білка також змінюється залежно від марки та типу. Виберіть білок, який відповідає вашим цілям і ціновому пункту.

Міф 44: Соя є чудовою альтернативою сироватковому білку

ІСТИНА: Соєвий білок має нижчий скоригований показник засвоюваності білка в амінокислотах, ніж продукти тваринного походження. Він не настільки збалансований у незамінних амінокислотах. Це альтернатива. Чи буде це "чудова" альтернатива, вирішувати вам і залежить від вашої мети.

Міф 45: Соя - це єдиний білок, який ви можете використовувати, якщо ви вегетаріанець

ІСТИНА: Соя - не єдиний варіант. Ви можете мати рисовий білок, конопляний білок та гороховий білок. Варіантів досить багато. Вам просто потрібно провести невелике дослідження.

Міф 46: Єдиний спосіб схуднути - це вирізання всіх вуглеводів

ІСТИНА: Єдиний спосіб схуднути на потрібній кількості - це прийняття дієти, яка підтримує вашу мету, тренування з обтяженнями та заняття кардіотренажерами. Ваша програма повинна включати всі ці аспекти досить довго, щоб побачити різницю. Дієта, ваги та кардіотренування - свята трійця фітнесу!

Міф 47: Усі овочі створені однаково, тому я можу поміняти будь-які овочі, які мені не подобаються, на ті, які я люблю

ІСТИНА: Овочі містять різну кількість калорій. Одні мають 12 грамів на 100 калорій, інші - 80 калорій. Ви не можете поміняти брокколі на ріпу, не перераховуючи калорії.

Міф 48: Якщо наступного дня вас не болить, ваше тренування було недостатньо важким

ІСТИНА: Хворобливість - це запалення та хімічна реакція на запалення. Єдиним критерієм, за яким потрібно вимірювати прогрес, є досягнення вашої мети. Є олімпійські спортсмени, які роками не відчували болю. Судіть про своє тренування за тим, що відбувається під час цього тренування.

Якщо ви вдалися до PR, і наступного дня вас не болить, це не означає, що ви витратили недостатньо енергії, це означає, що ваші витрати енергії були в самий раз. Судити про ваш прогрес за больовим порогом неправильно - вам не потрібно відчувати хворобливість, щоб набрати розмір або силу м’язів.

Міф 49: Якщо ви хочете отримати форму, вам доведеться бігти на великі відстані

ІСТИНА: Ваш успіх у фітнесі залежить від вашої мети. Якщо ви хочете мати змогу пробігти 10 миль, не потіючи, тоді так, вам доведеться бігти.

Якщо ваша мета - втрата жиру або набір м’язів, біг на кілометри може бути не найкращим способом скинути кілограми. Чим ефективніше ваше тіло стає бігати, тим менше калорій ви спалите.

Міф 50: Великі м’язи - це сильні м’язи

ІСТИНА: Існує різниця між тренуванням м’язів на великі розміри та тренуванням м’язів на міцність. Для спортсменів статури кінцевою метою є розмір і форма, а не сила. Для спортсменів найважливіша сила для максимальних зусиль.

Я не кажу, що великі м’язи не сильні, але покладіть культуриста та олімпійського атлета перед навантаженою штангою і подивіться, хто може прибрати найбільшу вагу. Будь-яка людина здатна бути міцною або збудованою - все це питання підготовки до певної мети.