Навчання Сержа Нубре

Історики бодібілдингу часто називають 1960-1970-ті роки "бодібілдингом" "Золотим століттям" - даниною повазі тодішній популярності спорту та знакових статур, що його представляли.

Хоча культуристи, які сьогодні перемагають у змаганнях, безумовно, більш стрункі та сухі, мало хто заперечує, що вони насправді "виглядають" краще, принаймні з чисто естетичної точки зору.

Сучасний бодібілдинг певним чином став пошуком крайнощів: маса, що відкидає щелепу, кондиціонер, який піддається бритві, або боді-шоу, що намагаються виділитися з-поміж інших двох десятків або близько того.

Але ще в ті часи кожен із культуристів мав певний "вигляд", який з часом став їхньою візитною карткою: худорлява естетика Френка Зейна, компактна маса Франко Колумбу та легендарна симетрія Роббі Робінзона. Щоб досягти свого специфічного вигляду, бодібілдери тренувалися б інакше, харчувалися по-різному і навіть позували по-різному.

Це був ідеалістичний, кропіткий підхід, який створив настільки унікальну фігуру, як чоловіки, які їх підробляли, і жодна з них не вразила і не мала більшого впливу на мене, ніж великий Серж Нубре.

Ви можете пам’ятати Сержа Нубре як вражаючого чорного культуриста з неймовірними елементами Накачування заліза що проходить недовго, як "взяти" титул тодішнього п'ятикратного пана Олімпії, Арнольда Шварценеггера.

П’ятигодинний навчальний день

Відомий своїм неймовірним розвитком ab та майже бездоганним кондиціонуванням, Серж жодного разу не рахував калорій, не спостерігав за його макросами і не вживав жодної дієти. В інтерв’ю він заявив, що завжди їв просто те, що відчував, що йому потрібно, і все.

Ще до змагань Серж не вірив у спеціальні дієти. Він сказав, що просто тренується важче, іноді до п’яти годин на день, шість днів на тиждень. Це також дозволило йому залишатися поруч зі своєю змагальною вагою цілий рік, що є дуже рідкісним явищем у сучасному світі бодібілдингу.

Тим не менше, "надтреніруючим" буде цікаво, як він міг так багато тренуватися? Як це було можливо?

Це було просто завдяки фармацевтичній допомозі? Не ймовірно - Серж сказав, що ніколи навіть не чув про наркотики, що підвищують ефективність, поки він вже не склав свою переможну статуру. (Він почав тренуватися в 1958 році і жив на маленькому острові).

Це була генетика? Трудова етика? Удача? Чорна магія?

Я стверджую, що секрет успіху Нубрета полягає у деяких його філософіях навчання. Хороша новина полягає в тому, що, хоча ви не можете вкрасти його ДНК, багато з цих філософій застосовуються сьогодні до природничих слухачів.

Тренування Сержа були унікальними, від розколу, який він проводив, до періодів відпочинку, які він використовував, і піднятого ваги. Його метою завжди було отримати якомога більше насоса в м'яз-мішень, використовуючи тривалий час під напругою та низьким відпочинком.

Наприклад, Серж завжди робив 6 або більше підходів по 12 повторень, використовуючи вагу для першого сету, який він міг підняти на 20 повторень. Він також ніколи не йшов до справжньої невдачі на жодному сеті і зосередився на тому, щоб тримати насос протягом тренування. Використання такої великої гучності в поєднанні з низьким періодом відпочинку означало, що він ніколи не був дуже важким, чого не дозволяють багато его-культуристів.

Більше того, з точки зору відновлення, це означало, що його тренування не спричиняло майже стільки напруги для його центральної нервової системи, скільки лише кілька підходів до невдачі. Це скоротило загальний час його відновлення, що дозволило йому частіше тренуватися.

Раніше я користувався програмою Сержа і мав виняткові успіхи. Я наклав п'ять фунтів м'язів всього за чотири тижні, опускаючи талію на півдюйма, з 28,5 до 28 дюймів.

Найкраще, мої суглоби почувались чудово, я ніколи не відчував, ніби перетренований, і енергії у мене завжди було вдосталь. З тих пір, як я продовжую свою легку вагу, філософію низького спокою, моя талія опускається до 27,5 дюймів і становить близько 200 фунтів.

Однак, як зазначалося, легенди в бодібілдингу всі тренувались по-різному і дали чудові результати, тож те, що працювало для нас із Сержем, може не підійти для вас. Вам просто доведеться спробувати і побачити.

На щастя, стрибати на тренуваннях п’ять годин на день, як це робив Серж пізніше у своїй кар’єрі, не потрібно (не кажучи вже про прикордонний божевільний).

Ось основний макет, який сам Серж часто рекомендував молодим культуристам безпосередньо перед смертю. Це те, з чого я починав і з тих пір адаптувався, коли я до цього звик.

Основна процедура Сержа

День 1: A
День 2: Б
День 3: C.
День 4: A
День 5: Б
День 6: С
День 7: Відпочинок

Тренування А: Квадрицепс і грудна клітка

Вправа	Набори	Представники
A	Присідання	8	12
B	Прес для ніг	8	12
C.	Розгинання ніг	6	12

Зачекайте принаймні 15 хвилин і перейдіть на груди. По можливості робіть їх пізніше протягом дня.

Вправа	Набори	Представники
A	Жим штанги (завжди виконується надзвичайно широко)	8	12
B	Плоский гантелі літати	6	12
C.	Нахилений жим лежачи	8	12
D	Нахиліть гантелі	6	12
Е	Пуловери з гантелями	6	12

Тренування B: Спина і підколінні сухожилля

Вправа	Набори	Представники
A	Не сумуйте	6	12
B	Ззаду шиї лат	8	12
C.	Розтягування передньої лати	6	12
D	Нахилений рядок	6	12

Зачекайте щонайменше 15 хвилин і рухайтеся до підколінних сухожиль. По можливості робіть їх пізніше протягом дня.

Вправа	Набори	Представники
A	Завивка ноги лежачи	8	12
B	Стоячи ноги	8	12

Тренування C: руки і плечі

Вправа	Набори	Представники
A	За шийним пресом	6	12
B	Почергове підняття спереду	6	12
C.	Вертикальний ряд	6	12
D	Бічне підняття	6	12

Зачекайте принаймні 15 хвилин і перейдіть на руки. По можливості робіть їх пізніше протягом дня.

Вправа	Набори	Представники
А1	Кабельний біцепс завитки	8	12
А2	Відштовхування трицепса	8	12
B1	Завивання штанги	8	12
В2	Трицепс Dip	8	12

Виконайте обидві пари вище як надмножина (без інтервалу відпочинку).

Телята

Серж тренував своїх литок під час тренувань B і C, використовуючи підняття ікри на сидячому та стоячому рівні. Один день він використовував легкі ваги, інший день - важче.

Передпліччя та пастки

Серж ніколи не тренувався ні безпосередньо - очевидно, його тренування плеча вдарило його пастки досить сильно, і його передпліччя виросли від використання великої гучності та міцного стискання ваг.

Черевці

Серж тренував прес раз на день, щодня. Одразу після пробудження він виступить у 2000 році - так, доктор Макгілл, два тисяч - присідання. Сам обсяг присідань - це також єдина форма "кардіо", яку він коли-небудь виконував.

Підйомникам, які бажають піти його шляхом, слід взяти до уваги, що Серж рекомендував починати з якомога більшої кількості присідань, як ви могли виконати за один сет, а потім зупинившись на день.

Отже, якщо ви можете зробити лише 30 повторень, зупиніться на цьому, замість того, щоб робити 5 підходів по 30. Просто отримайте цей сет і вдосконалюйтесь щодня. За словами Сержа, йому знадобилося близько року, щоб досягти 2000 на день.

Застосування його методів під час навчання

Серж відпочивав від 30 секунд до однієї хвилини між вправами на верхню частину тіла і від однієї до двох хвилин на вправах для нижньої частини тіла. Іноді він починав розбирати періоди відпочинку на 15 секунд кожні два тижні, щоб отримати більше роботи за коротший проміжок часу.

Крім того, якщо ви не можете впоратись із тренуванням шість днів на тиждень, спробуйте звичайну процедуру, включаючи 3 дні та один вихід. Багато моїх клієнтів та друзів все-таки досягли чудових результатів таким чином. Це виглядає так:

День 1: A
День 2: Б
День 3: C.
День 4: Відпочинок
День 5: A
День 6: Б
День 7: С
День 8: Відпочинок

Заключні думки

Навіть якщо цей вид тренувань не є тим, чим ви займаєтесь особисто, вважайте цю статтю присвятою справжній легенді спорту з бодібілдингу.

Хоча пан Нубре покинув нас 19 квітня 2011 року, його легенда та знання житимуть вічно в тих, кому пощастило познайомитися з ним або дізнатися, як він тренувався.