Середземноморські дієтичні рецепти: страви з пшениці Булгур

На узбережжі Середземного моря дуже поширені гарніри, приготовані з булгурської пшениці; у багатьох найвідоміших класичних рецептах регіону використовується це зерно. Булгур поєднує кілька різних видів пшениці з частково видаленими висівками.

Використання цієї пшениці - чудовий спосіб додати у свій раціон більше цільнозернових злаків, а в порівнянні з білим рисом булгур пропонує більше клітковини, білків, мінералів та вітамінів. Крім того, це низькоглікемічний зерна (створюючи низький стрибок рівня цукру в крові) і може похвалитися чудовим горіховим смаком. Ви можете знайти булгурну пшеницю в будь-якому великому продуктовому магазині.

Салат "Булгур" з білою квасолею та шпинатом

Час підготовки: 20 хвилин, плюс 30 хвилин часу охолодження

Час приготування: 5 хвилин

Урожайність: 8 порцій

1 фунт дитячого шпинату, подрібнений

1/4 склянки свіжої петрушки, подрібненої

1/4 склянки свіжої м’яти, подрібненої

1/4 склянки підсушених помідорів (упакованих в олію), дрібно нарізаних

Одну 14,5-унційну консервовану квасолю, висушену і промиту

Цедра і сік 2 лимонів

1/4 склянки оливкової олії

1/2 чайної ложки меленого кмину

1/4 чайної ложки коріандру

1 зубчик часнику, подрібнений

1/2 чайної ложки морської солі

1/2 чайної ложки перцю

У каструлі на 2 кварти закип’ятити воду. Влийте булгур, накрийте кришкою і зніміть з вогню. Дайте булгуру посидіти 20 хвилин.

Тим часом киньте разом шпинат, петрушку, м’яту, в’ялені помідори та квасолю. У невеликій мисці збийте лимонний сік і цедру, оливкову олію, кмин, коріандр, часник, сіль і перець.

Додайте суміш шпинату до булгура і киньте виделкою. Збийте заправку і залийте поверх суміші булгур/шпинат, перемішуючи, щоб перемішати. Накрийте кришкою та охолодіть протягом 30 хвилин до 1 години до подачі.

На порцію: Калорії 174 (з жиру 71); Жир 8г (насичений 1г); Холестерин 0мг; Натрій 394мг; Вуглеводи 22г (харчові волокна 6г); Білок 7г.

Табуле

Час підготовки: 15 хвилин, плюс час охолодження

Час приготування: 5 хвилин

Урожайність: 6 порцій

1/4 склянки оливкової олії

Сік з 1 до 2 лимонів

1/2 склянки подрібненої зеленої цибулі

4 склянки подрібненої свіжої петрушки

1/4 склянки подрібненої свіжої м’яти

1 великий помідор, нарізаний дрібними кубиками

1 англійський огірок, нарізаний кубиками невеликий

1/2 чайної ложки солі

Закип’ятити воду в середній каструлі. Додати булгур, накрити кришкою і зняти з вогню. Дайте булгуру вбрати рідину принаймні 15 хвилин

Збийте оливкову олію та лимонний сік у мисці для подачі. Киньте в миску овочі та зелень і перемішайте. Суміш приправити сіллю.

Додайте булгур, перемішайте і поставте в холодильник принаймні на 30 хвилин перед подачею.

Per обслуговування: Калорії 150 (з жиру 87); Жир 10г (насичений 1г); Холестерин 0мг; Натрій 224мг; Вуглеводи 15г (харчові волокна 4г); Білок 3г.

Опудала Кіббе

Час підготовки: 30 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Урожайність: 6 порцій

1/2 фунта плюс 1/2 фунта нежирного фаршу з яловичини або баранини

1 середня цибулина, дрібно нарізана, поділена

1/4 чайної ложки плюс 1/4 чайної ложки солі

1/4 склянки кедрових горіхів

1 чайна ложка меленого кмину

1/2 чайної ложки коріандру

1/4 чайної ложки духмяного перцю

1/2 склянки кінзи, подрібненої

1-1/2 склянки булгура

1 чайна ложка перцю

1/8 чайної ложки кайенського перцю

Антипригарний кулінарний спрей

Розігрійте духовку до 400 градусів. У важкій сковороді варіть половину м’яса і половину цибулі на середньому вогні до зарум’янювання, близько 10 хвилин.

Додайте половину солі, кедрові горіхи, кмин, коріандр і запашний перець і варіть 3 хвилини.

Зніміть з вогню, розмішайте нарізану кінзу і відкладіть. Замочіть булгур у холодній воді на 10 хвилин і відіжміть вологу.

Змішайте булгур; м’ясо, цибуля та сіль, що залишилися; перець; і кайен в кухонному комбайні протягом 1 хвилини або до утворення пасти.

Сформуйте своїми руками приблизно 3 столові ложки суміші з булгуром у млинець товщиною 1/2 дюйма.

Покладіть 1 столову ложку м’ясної начинки в центр і закрийте всі чотири сторони. Повторіть із залишком булгурної суміші та начинкою, рівномірно розподіливши начинку між млинцями.

Вологими пальцями сформуйте кібху в овали і покладіть на деко.

Збризніть кіббе кулінарним спреєм і випікайте 20 хвилин. Подавати на блюді з лимонними клинками.

На порцію: Калорії 338 (з жиру 141); Жир 16г (насичений 5г); Холестерин 51мг; Натрій 255мг; Вуглеводи 32 г (харчові волокна 7 г); Білок 20г.

Подавайте кібету як гарнір до їжі або з’їжте її як закуску - спробуйте з огірковим йогуртовим соусом. Оскільки в кіббі є білок, ви можете поєднувати їх із легкою квасолевою стравою або салатом для чудової трапези.

Цукіні, фаршировані булгуром

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 28 хвилин

Урожайність: 6 порцій

3 середніх кабачка

1/8 плюс 1/4 чайної ложки солі

1/8 чайної ложки перцю

1 столова ложка оливкової олії

1/2 середньої цибулини, дрібно нарізаної

1 чайна ложка коріандру

1 чайна ложка меленого кмину

Одну 28-унцію можна нарізаних помідорів без додавання солі

1 склянка плюс 1/4 склянки петрушки, подрібненої

3 помідори роми або сливи, нарізані тонкими скибками

1 лимон, тонко нарізаний скибочками

Розігрійте духовку до 350 градусів.

У середній каструлі доведіть воду до кипіння. Додайте булгур, накрийте кришкою і зніміть з вогню. Дайте булгуру посидіти 15 хвилин.

Розріжте довкола кабачки навпіл.

Ложкою вичерпайте м’якоть кожного кабачка, залишаючи приблизно 1/4 дюйма м’якоті, щоб зберегти форму кабачків; подрібніть м’якоть і відкладіть. Заправте кабачки 1/8 чайної ложки солі і перцю.

У сотейнику нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні.

Додайте цибулю, коріандр та кмин і варіть 3 хвилини. Додайте помідори, зменште вогонь до середнього і залиште варити суміш протягом 5 хвилин.

Додайте до булгура подрібнену м’якоть кабачка, 1 склянку петрушки і решту солі і добре перемішайте.

Помістіть половинки кабачків догори в 8-х-8-дюймову скляну форму для випікання. Наповніть половинки кабачків сумішшю булгур.

Кабачки полити томатним соусом.

Зверху наріжте нарізані скибочками помідори, а потім скибочки лимона. Випікайте 20 хвилин. Прикрасьте залишилася петрушкою і подавайте до столу.

На порцію: Калорії 96 (з жиру 26); Жир 3г (насичений 0г); Холестерин 0мг; Натрій 137 мг; Вуглеводи 16г (харчові волокна 4г); Білок 3г.