Сахароза проти глюкози проти фруктози: в чому різниця?

Якщо ви намагаєтеся скоротити цукор, ви можете задатися питанням, чи має значення тип цукру.

Сахароза, глюкоза та фруктоза - це три типи цукру, які містять однакову кількість калорій грам на грам.

Всі вони містяться природним чином у фруктах, овочах, молочних продуктах та зернах, але також додаються до багатьох оброблених продуктів.

Однак вони відрізняються за своєю хімічною структурою, способом перетравлення та метаболізму організмом та тим, як вони впливають на ваше здоров’я.

У цій статті розглядаються основні відмінності між сахарозою, глюкозою та фруктозою та їх значення.

Сахароза - наукова назва столового цукру.

Цукри класифікуються як моносахариди або дисахариди.

Дисахариди складаються з двох зв'язаних моносахаридів і розщеплюються до останніх під час травлення (1).

Сахароза - це дисахарид, що складається з однієї молекули глюкози та однієї фруктози, або 50% глюкози та 50% фруктози.

Це природний вуглевод, який міститься у багатьох фруктах, овочах та зернових, але його також додають до багатьох оброблених продуктів, таких як цукерки, морозиво, каші для сніданку, консерви, газована вода та інші підсолоджені напої.

Столовий цукор і сахароза, що містяться в оброблених харчових продуктах, зазвичай добувають із цукрової тростини або цукрових буряків.

Сахароза на смак менш солодка, ніж фруктоза, але солодша, ніж глюкоза (2).

Глюкоза

Глюкоза - це простий цукор або моносахарид. Це улюблене джерело енергії на основі вуглеводів (1).

Моносахариди складаються з однієї одиниці цукру, і тому їх не можна розщепити на більш прості сполуки.

Вони є будівельними елементами вуглеводів.

У продуктах харчування глюкоза найчастіше зв’язується з іншим простим цукром, утворюючи або полісахаридні крохмалі, або дисахариди, такі як сахароза та лактоза (1).

Його часто додають до оброблених харчових продуктів у вигляді декстрози, яку добувають із кукурудзяного крохмалю.

Глюкоза менш солодка, ніж фруктоза та сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза, або “фруктовий цукор”, є моносахаридом, таким як глюкоза (1).

Він природно міститься у фруктах, меді, агаві та більшості коренеплодів. Більше того, його зазвичай додають до оброблених продуктів у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Фруктоза отримується з цукрової тростини, цукрових буряків та кукурудзи. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози виготовляється з кукурудзяного крохмалю і містить більше фруктози, ніж глюкоза, порівняно зі звичайним кукурудзяним сиропом (3).

З трьох цукрів фруктоза має найсолодший смак, але найменший вплив на рівень цукру в крові (2).

Сахароза складається з простих цукрів глюкози та фруктози. Сахароза, глюкоза та фруктоза містяться природним чином у багатьох продуктах харчування, але також додаються до продуктів переробки.

Ваше тіло по-різному перетравлює та поглинає моносахариди та дисахариди.

Оскільки моносахариди вже у найпростішій формі, їх не потрібно розщеплювати, перш ніж організм зможе їх використовувати. Вони всмоктуються безпосередньо в кров, переважно в тонкому кишечнику (4).

З іншого боку, такі дисахариди, як сахароза, повинні розщеплюватися до простих цукрів, перш ніж вони можуть засвоюватися.

Як тільки цукри перебувають у найпростішій формі, вони метаболізуються по-різному.

Поглинання та використання глюкози

Глюкоза поглинається безпосередньо через слизову оболонку тонкої кишки у кров, яка доставляє її до клітин (4, 5).

Це підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інші цукру, що стимулює вивільнення інсуліну (6).

Інсулін необхідний, щоб глюкоза потрапляла у ваші клітини (7).

Потрапляючи всередину клітин, глюкоза або негайно використовується для створення енергії, або перетворюється на глікоген, який зберігається у м’язах або печінці для подальшого використання (8, 9).

Ваше тіло жорстко контролює рівень цукру в крові. Коли вони стають занадто низькими, глікоген розщеплюється на глюкозу і викидається в кров для використання в якості енергії (9).

Якщо глюкоза недоступна, ваша печінка може виробляти цей тип цукру з інших джерел палива (9).

Всмоктування та використання фруктози

Як і глюкоза, фруктоза всмоктується безпосередньо в кров із тонкої кишки (4, 5).

Він підвищує рівень цукру в крові більш поступово, ніж глюкоза, і, здається, не відразу впливає на рівень інсуліну (6, 10).

Однак, хоча фруктоза не підвищує рівень цукру в крові відразу, це може мати більш довгострокові негативні наслідки.

Печінка повинна перетворити фруктозу в глюкозу, перш ніж організм зможе використовувати її для енергії.

Вживання великої кількості фруктози на висококалорійній дієті може підвищити рівень тригліцеридів у крові (11).

Надмірне споживання фруктози може також підвищити ризик метаболічного синдрому та неалкогольної жирової хвороби печінки (12).

Поглинання та використання сахарози

Оскільки сахароза є дисахаридом, її потрібно розщеплювати, перш ніж організм зможе її використовувати.

Ферменти у роті частково розщеплюють сахарозу до глюкози та фруктози. Однак більша частина перетравлення цукру відбувається в тонкому кишечнику (4).

Фермент сахараза, який утворюється в слизовій оболонці тонкої кишки, розщеплює сахарозу на глюкозу та фруктозу. Потім вони всмоктуються в кров, як описано вище (4).

Наявність глюкози збільшує кількість засвоєної фруктози, а також стимулює вивільнення інсуліну. Це означає, що для утворення жиру використовується більше фруктози порівняно з тим, коли цей тип цукру їдять окремо (13).

Тому вживання фруктози та глюкози разом може нашкодити вашому здоров’ю більше, ніж вживання їх окремо. Це може пояснити, чому такі цукри, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пов’язані з різними проблемами здоров’я.

Глюкоза та фруктоза всмоктуються безпосередньо у кров, тоді як сахароза спочатку повинна розщеплюватися. Глюкоза використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді глікогену. Фруктоза перетворюється на глюкозу або зберігається у вигляді жиру.

Ваше тіло перетворює фруктозу в глюкозу в печінці, щоб використовувати її для отримання енергії. Надлишок фруктози навантажує печінку, що може призвести до низки метаболічних проблем (13).

Кілька досліджень продемонстрували шкідливий вплив високого споживання фруктози. Сюди входять резистентність до інсуліну, діабет 2 типу, ожиріння, жирова хвороба печінки та метаболічний синдром (14, 15, 16).

В одному 10-тижневому дослідженні люди, які пили напої, підсолоджені фруктозою, мали на 8,6% більше жиру в животі, порівняно з 4,8% у тих, хто пив напої, підсолоджені глюкозою (16).

Інше дослідження показало, що хоча всі додані цукри можуть збільшити ризик діабету 2 типу та ожиріння, фруктоза може бути найбільш шкідливою (17).

Більше того, було показано, що фруктоза підвищує рівень гормону голоду грелін і може змусити вас почуватися менш ситими після їжі (18, 19).

Оскільки фруктоза метаболізується у вашій печінці, як алкоголь, деякі дані свідчать про те, що вона може викликати таку ж залежність. Одне дослідження показало, що це активує шлях винагороди у вашому мозку, що може призвести до збільшення тяги до цукру (20, 21).

Фруктоза пов'язана з кількома негативними наслідками для здоров'я, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, резистентність до інсуліну та жирові захворювання печінки. Вживання фруктози може також посилити почуття голоду та тягу до цукру.

Не потрібно уникати цукрів, які природно містяться в цільних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Ці продукти також містять поживні речовини, клітковину та воду, які протидіють будь-якому їх негативному впливу.

Шкідливий вплив на здоров’я, пов’язаний із споживанням цукру, пов’язаний з великою кількістю доданого цукру в типовому західному харчуванні.

Опитування понад 15 000 американців показало, що середньостатистична людина споживає 82 г доданого цукру на день, або приблизно 16% від загальної кількості калорій - набагато більше, ніж щоденні рекомендації (22).

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати додавання цукру до 5–10% від щоденного споживання калорій. Іншими словами, якщо ви їсте 2000 калорій на день, додавайте цукру менше 25–50 грамів (23).

Щоб поставити це на перспективу, одна банка соди на 12 унцій (355 мл) містить близько 30 грамів доданого цукру, чого достатньо, щоб ви перевищили ваш денний ліміт (24).

Більше того, цукор додають не тільки до продуктів, які, очевидно, солодкі, як газовані напої, морозиво та цукерки, а й до продуктів, на які ви б не сподівалися, таких як приправи, соуси та заморожені продукти.

Купуючи оброблені продукти, завжди уважно читайте список інгредієнтів, щоб знайти приховані цукри. Майте на увазі, що цукор може містити понад 50 різних назв.

Найефективніший спосіб зменшити споживання цукру - це вживання в основному цільної та необробленої їжі.

Доданий цукор повинен бути обмежений, але не потрібно турбуватися про ті, що містяться в продуктах, що містяться в природі. Вживання дієти з високим вмістом цільних продуктів і з низьким вмістом оброблених продуктів - найкращий спосіб уникнути додавання цукру.