Розумний спосіб побудови дієти з втратою жиру

Розумна втрата жиру - це не бачення того, що можна вижити. Краш-дієта - це рецепт вигорання, метаболічної адаптації та навіть збільшення жиру. Лейн Нортон і Сохі Лі мають кращий спосіб заробити останні результати!

Життєва статистика

Ім'я: Лейн Нортон, доктор філософії

Життєва статистика

Ім'я: Сохі Лі
Освіта: B.S. з біології людини в Стенфордському університеті
Рід занять: Сертифікований тренер NSCA, пік ефективності в Нью-Йорку
Веб-сайт: www.soheefit.com
Місцезнаходження: Нью-Йорк, Нью-Йорк

Чекання закінчилося! У нашій останній статті "Як ваша дієта з втратою жиру могла зробити вас товстим", ми виклали проблеми з віковими мантрами "менше їжте і більше вживайте". Чим строгіше ви дієтуєте, і чим більше разів ви намагаєтесь дотримуватися дієти, тим ефективнішим стає ваш метаболізм. Спочатку це звучить обнадійливо, але насправді це досить похмуро. Це означає, що наше тіло спалює менше калорій за будь-яку дану діяльність. Це чудово для цілей виживання, але не для тих з нас, хто навмисно намагається скинути жир.

Надалі ускладнюючи ситуацію, ваш рівень голоду часто підвищується під час схуднення, ситість зменшується, і тіло відчайдушно намагається підштовхнути вас до заданого значення жиру в організмі. Цей момент, ви можете пам’ятати, - це звичний рівень жиру в організмі. Хоча ви можете думати, що важкі тренування та суворі дієти неминуче зсунуть цю точку вниз, популярна модель йо-йо-дієти насправді може підштовхнути її - тобто ваше тіло намагається жиріти, а не худіше.

Коли це трапляється - коли, незважаючи на низьку калорійність, послідовні тренування та загальну старанну програму фітнесу, ніде не видно жодного прогресу - організм, як кажуть, «метаболічно адаптований».

Але не всяку надію втрачено! Як і обіцяли, ось як можна знизити заданий рівень жиру в організмі, завоювати метаболічну адаптацію та знайти підхід до втрати жиру, який триває.

Рішення 1. Почніть дієту з правої ноги

Запобігання метаболічній адаптації починається з встановлення відповідної дієти. Це починається з однієї ідеї, яку вам потрібно взяти близько до серця: дієта на стільки калорій, скільки ви зможете втекти, поки все ще прогресуєте.

Менше - не краще; стійкий прогрес є кращим. Для всіх це буде іншим числом, і якщо ви звикли до підходу "дієта з якомога меншою кількістю калорій", ймовірно, вам знадобиться трохи часу та зусиль, щоб знайти свою.

Якщо ви обмежували їжу, але не рахували калорій - це частіше, ніж ви можете подумати, - тоді наша перша рекомендація - провести чесний аудит поточного споживання. Проведіть наступні три дні, відстежуючи свої щоденні макроелементи - тобто кількість грамів білка, вуглеводів і жирів - і встановіть калорійність. Ви можете скористатися старим методом ручки та паперу або скористатися будь-якою з популярних програм відстеження харчування, таких як MyMacros + або MyFitnessPal. Що ще важливіше, поки не змінюйтесь. Зробіть все можливе, щоб бути якомога чеснішими щодо того, що і скільки ви справді їсте.

Отримавши це число, настав час його налаштувати. Більшість людей виявлять, що дієта з коефіцієнтом маси тіла 12 на загальну кількість калорій є хорошою відправною точкою. Іншими словами, візьміть масу тіла у фунтах і помножте на 12, щоб визначити загальне споживання за день. Тож якщо ви важите 150 фунтів, то 1800 калорій на день буде вашою метою втрати жиру. Якщо в минулому ви починали набагато менше ваги тіла, ніж у 12 разів, це могло бути саме тим, що привело вас до шляху адаптації.

Калькулятор калорій

Майте на увазі, що це лише ваша відправна точка, адже кожен унікальний. Через кілька тижнів ви можете виявити, що вага тіла в 12 разів надто низький, ви почуваєтеся млявим, а якість тренувань страждає. З іншого боку, через кілька тижнів ви можете виявити, що вам потрібно знизити калорії навіть нижче, ніж це. Але найголовнішим є те, що тепер у вас є розумна точка, з якої слід систематично виходити.

Більший винос полягає в наступному: не бійтеся приймати речі повільно. Хоча може бути більш спокусливим знижувати калорії ліворуч і праворуч і переходити від 0-60 у спортзалі, використання екстремального підходу є нежиттєздатним і врешті-решт призведе до вигорання як у фізіологічному, так і в психологічному плані. Вигорання призводить до відскоків у стилі запою, і це, як ми вже обговорювали в попередній статті, може насправді підвищити заданий показник жиру в організмі.

Рішення 2 Додайте калорії назад, але повільно

Отже, ви систематично витрачаєте калорії вниз і бачите результати. Що далі? Чи варто вам залишитися там назавжди? Точно ні. Вам слід розчепити щелепу і Гарфілду пройти через найближчий буфет? Не цього разу.

Подумайте про те, щоб підійти до дієти, як пауерліфтери, щоб досягти найвищого рівня для зустрічі. Якщо вони знають, що можуть зробити тягу 700 для одного повторення, вони не просто вдаряють цього повторення знову і знову для кожного майбутнього тренування. Вони торкаються його коротко і зрідка, а потім систематично повертаються до рівня, де вони можуть набрати багато якісних повторень. Дійсно сильні люди знають, що ті легші повторення - це ті, що роблять важких можливими.

Дієтичним еквівалентом цього підходу є зворотна дієта. Зворотна дієта - це метод, за допомогою якого особа методично підвищує споживання калорій, щоб прискорений метаболізм прискорився, але без накопичення зайвого жиру в організмі. Це ідеально для тих, хто вважає за краще не ховатися в міжсезонні спортивні штани. Сохі обговорює це далі у своїй статті "4 причини, чому ваша найкраща дієта може бути зворотною дієтою".

Слід визнати, що в даний час немає остаточних досліджень щодо зворотних дієт. Однак ми впевнені, що це зміниться. Грунтуючись на наших спостереженнях за роботою з сотнями клієнтів - і нами самими - ми переконані, що підвищення калорій повільно зменшує накопичення жиру в довгостроковій перспективі.

Як повільно мені йти?

Швидкість, з якою ви вирішите збільшити калорії при зворотному харчуванні, сильно залежить від вас - вашої історії, рівня комфорту, ваших цілей та вашого недавнього досвіду. Цей пункт не можна підкреслити в достатній мірі.

Можливо, вам цікаво: "Чи не можу я просто повернутися до підтримання калорій після закінчення дієти?" Ось проблема: якби калорії для підтримки були справді підтримкою, ви б за визначенням не набирали вагу. Але насправді метаболізм дуже мінливий. Якими могли бути ваші калорії на підтримку місяць тому, можливо, з тих пір змінилися. З цієї причини ми не рекомендуємо так швидко збільшувати споживання.

Роздумуючи про те, як повільно чи швидко збільшити споживання калорій, задайте собі такі запитання:

Наскільки низько знизилася моя калорійність?
Яким був мій коефіцієнт ваги до кінця дієти?
Як я почуваюся при цьому поточному прийомі?
Скільки потенційних надбавок жиру в організмі мені комфортно?

Чим менше калорій, тим крутіше ви почуваєтесь і чим м’якше ви з невеликою кількістю додаткової подушки, тим агресивнішими ви можете захотіти бути зі своїми нерівностями калорій. В іншому випадку, якщо ви віддаєте перевагу їхати повільно і бути трохи обережнішим, вибирайте більш консервативний шлях.

Що це означає в дії? Деякі люди просто підсилюють споживання вуглеводів та жирів на 2-10 відсотків на тиждень, тоді як інші виграють від більш агресивної норми. Якщо після закінчення дієти у вас був крутий дефіцит калорій, може знадобитися кидання 200-500 калорій відразу.

Майте на увазі, що зворотна дієта не повинна відчувати себе «трохи менш жахливою». Робіть це правильно, і ви насправді повинні відчувати добре, як фізично, так і розумово. Чи не буде це приємною зміною?

Рішення 3 Знайдіть невеликі зміни для підвищення прихильності

Сподіваємось, ми вже переконали вас, що танець "на моїй дієті/поза моєю дієтою" прирікає ваші результати. Дотримання - це спосіб досягнення стійких результатів. І якщо ви виявите, що ваша дієта не відповідає вашим потребам, подумайте про те, щоб збільшити цільові показники макроелементів.

Наприклад, якщо ви постійно перевищуєте споживання вуглеводів, оскільки відчуваєте себе особливо виснаженим, чому б просто не збільшити цільову кількість вуглеводів? Замість того, щоб битись у важкій битві та намагатися змусити себе дотримуватися нижчого рівня споживання, який залишає у вас почуття бруду, шукайте шляхи для формування впевненості та імпульсу, збільшуючи свою прихильність.

Пам'ятайте, цього не повинно бути покарання! Чим більше ти прихильник, тим більше підбадьорювання будеш почуватись. І чим більше підбадьореного почуття ви почуваєтесь, тим більше вам сподобається подорож. І в кінці дня дуже важливо закохатися в цей процес.

Як би хтось із нас не намагався, ми не можемо відокремити фізіологію від психології. Вони йдуть рука об руку, і було б безвідповідально ігнорувати одну сторону рівняння. Побалуйте себе по дорозі, і ви отримаєте кращі результати і оціните їх більше!