Розумні цілі для зміни способу життя

За допомогою цього методу та шаблону встановіть ефективні цілі в галузі охорони здоров’я

Марк Стібіч, доктор філософії, FIDSA, - експерт зі зміни поведінки, який має досвід, допомагаючи людям надовго вдосконалювати спосіб життя.

Карлі Снайдер, доктор медичних наук, є репродуктивним та перинатальним психіатром, який поєднує традиційну психіатрію та інтегративні методи лікування на основі медицини.

Geber86/E +/Getty Images

Встановлення цілей SMART - це метод, який використовується в різних умовах, щоб допомогти людям визначити та реалізувати наміри. Цілі SMART часто використовуються в медичних закладах, але вони також успішно використовуються в ділових та освітніх установах, оскільки допомагають створити почуття власності та особистої важливості при спробі внести важливі зміни. U

Розумна ціль - це конкретна, вимірювана, досяжна, релевантна та обмежена часом. Критерії SMART допомагають включити керівництво та реалістичний напрямок у постановку цілей, що підвищує мотивацію та призводить до кращих результатів у досягненні стійких змін.

Зміна поведінки за допомогою розумних цілей

Незважаючи на те, що люди часто сильно мотивовані змінювати певні звички, пов’язані зі здоров’ям, процес зміни поведінки залишається складним для більшості. З цієї причини дослідники вивчали різні методи, щоб зробити зміну поведінки здоров’я більш ефективною. Використання цілей SMART залишається одним із найбільш послідовно використовуваних та добре розглянутих методів не тільки для визначення розумних цілей, але й для визначення характеристик, що роблять досягнення цілей більш імовірним. U

Постановка цілі SMART вимагає від того, хто встановлює цілі, думати про фактори, що беруть участь у досягненні своєї мети. Визначення кожної з п’яти характеристик може допомогти визначити шлях до досягнення мети. Чим чіткіше визначений цей шлях, тим легше йому слідувати.

Наприклад, загальна мета - просто захотіти схуднути чи бути здоровішою - занадто розмита і не включає критерії SMART. Але якщо ви використовуєте критерії SMART, більш чіткою метою може бути мета 30 хвилин, п'ять разів на тиждень, протягом чотирьох тижнів. Це ідентифікація чітких кроків, які можна здійснити, та запланованої кінцевої точки, де може бути проведена оцінка без оцінки.

Розумне встановлення цілей

Щоб визначити власну розумну мету, виділіть близько 30 хвилин, щоб визначити свої наміри. Витрата часу на розпізнавання ваших цілей та використання критеріїв SMART, перелічених нижче, допоможе вам докласти більше деталей та напрямків для встановлення цілей щодо здоров’я та способу життя. Подання письмової мети SMART у письмовій формі може допомогти запам’ятати деталі.

S: Специфічний

Конкретність допомагає включити метод у мету, а не лише в результат.
Створіть свою мету як інструкцію, за допомогою якої ви кажете собі, що робити. Спробуйте створити заяву для своєї мети, наприклад: «Я хочу збільшити свою щотижневу фізичну активність, гуляючи протягом 30 хвилин після обіду чотири рази на тиждень».
Почніть із зазначення мети, яку ви хочете досягти, якомога конкретніше. Замість того, щоб сказати "я хочу прийти у форму", конкретна мета, пов'язана з діяльністю (ходьба протягом 30 хвилин після обіду), допомагає чіткіше визначити шлях.
Цілі підходу, як правило, ефективніші, ніж цілі уникнення. Спробуйте встановити мету для дії, яку ви хочете зробити, а не тієї, якої ви хочете уникнути.

Майте на увазі, що цілі "виконання" можуть бути менш ефективними, ніж цілі "майстерність". Метою виконання є та, коли ви намагаєтесь досягти конкретного результату ("Я хочу схуднути на 20 фунтів"). Мета оволодіння - це мета, при якій ви намагаєтесь освоїти нову навичку або спираєтесь на вже існуючі здібності (я буду ходити щоночі протягом 30 хвилин після обіду).

Дослідники виявили, що коли виклики виникають як частина цілі оволодіння, їх часто сприймають як природну частину процесу досягнення цілі. Вони заохочують вирішення проблем та активну участь у процесі. Наприклад, якщо ваша мета - гуляти щовечора після обіду, а робочі завдання заважали вам досягти цієї мети, ви можете змінити час прогулянки на обідній, щоб досягти своєї мети.

Багато разів недосягнення цілі виступу можна трактувати як провал своїх здібностей, оскільки він передбачає судження. Навіть якщо ви вживаєте конкретні кроки для зміни поведінки у способі життя, ви все одно не можете досягти мети скинути 20 кілограмів, що може призвести до почуття поразки та розчарування. Якщо ви маєте на увазі мету зниження ваги, може бути ефективніше розбити її на менші цілі, засновані на опануванні, наприклад, внесення невеликих змін у дієті або збільшення фізичної активності конкретними та вимірюваними способами.

М: Вимірюваний

Додавання кількісних чи вимірюваних критеріїв до вашої мети дозволить вам вимірювати прогрес, працюючи над досягненням своєї мети.
Вміння відраховувати цифри в міру прогресу буде відчувати себе добре, а вимірювання допоможуть уникнути обману. Наприклад, мету вправи чотири рази на тиждень можна відстежити за календарем.
Розгляньте творчі методи відстеження свого прогресу. Якщо ви хочете зменшити стрес, ви можете поставити собі за мету робити короткі 10-хвилинні перерви в медитації двічі на день. Ведіть журнал і записуйте свої сеанси медитації, а також рівень стресу щодня, щоб відстежувати свій прогрес.
Вимірювання результатів може допомогти вам скорегувати цілі, коли ви працюєте задля досягнення своїх цілей. Що стосується стресу, ви можете стежити за тенденціями, такими як ситуації, що викликають у вас більший стрес, щоб уникнути їх або реагувати по-різному в майбутньому.

В: Досяжно

Розбийте великі цілі на менші і пропишіть процес, необхідний для досягнення ваших цілей.
Не налаштовуйте себе на невдачу, вибираючи недосяжні цілі. Наприклад, встановити мету схуднути на 20 фунтів за два тижні - це важко зробити, а досягти нездорового результату. Цілі повинні бути амбіційними, але не неможливими. Виберіть мету, яку ви впевнені, що зможете досягти, але яка викличе вас виконати менші, більш досяжні дії, необхідні для її досягнення.
Переконайтеся, що процес також є реалістичним, щоб ви могли досягти всіх окремих кроків, які вам потрібні. Якщо у вас немає часу, витратних матеріалів або потрібного місця, внесіть корективи у свої методи та цілі.

Р: Відповідно

Кожен крок досягнення мети повинен мати для вас сенс і мати певний рівень особистої важливості чи актуальності. Якщо ви хочете збільшити свою фізичну активність, обов’язково виберіть той вид вправи, який вам подобається. Зумба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання - все це ефективні форми вправ, але не кожен вважає кожен із них приємним. Виберіть метод, який підходить саме вам.
Цілі повинні надихати настільки, щоб це мотивувало вас на успіх. Якщо ви не твердо вирішили досягти своєї мети, перешкоди буде дуже важко подолати.
Якщо вас не хвилює мета, ви навряд чи будете над нею працювати. Наприклад, якщо ваша мета - перейти на веганську дієту, але ви насправді не любите веганську їжу, то набагато менше шансів дотримуватися її.
Якщо ваш лікар каже: «схудніть», але вас це твердження не надихає, знайдіть іншу мету, яку ви прагнете переслідувати. Наприклад, це може набагато надихати вас сказати: «Я хочу мати більше енергії грати зі своїми дітьми "або" Я хочу знову вписатись у футболку коледжу », щоб відчути натхнення створювати менші цілі, засновані на процесі.
Ваша мета повинна бути для вас значущою, встановленою вами, а не кимось іншим.

Т: Час обмежений

Коли ви досягнете своєї мети? Вам потрібно вибрати час, який є реалістичним, але не надто далеким у майбутнє.
Сказати «Я стану в цьому році в хорошій формі» звучить добре, але сказати «Я буду гуляти після обіду по 30 хвилин чотири рази на тиждень протягом 10 тижнів» забезпечує більш розумний графік і дає вам фінальну лінію, яку можна передбачити. Досягнувши 10-тижневої кінцевої точки, оцініть свій процес і встановіть нову мету, виходячи з вашого прогресу та інтересів.

Почніть із шаблону

Використовуйте наступне речення як шаблон для встановлення вашої SMART цілі:

Я буду [вашою метою тут] шляхом [як ви досягнете цілі]. Я буду знати, що я прогресую, тому що [як ви будете вимірювати мету] протягом [часу йде тут].

Наприклад, скажімо, що я буду збільшувати свою фізичну активність, займаючись кардіотренажерами та силовими тренуваннями у спортзалі чотири рази на тиждень протягом наступних 10 тижнів. Я буду відстежувати свій прогрес, ведучи журнал тренувань.

Поради для успіху

Вам не потрібно чекати новорічної ночі, щоб встановити свої розумні цілі. Немає кращого часу для початку, ніж сьогодні, але майте на увазі, що метод вимагає трохи практики.

Наступні поради можуть допомогти вам краще досягти успіху у досягненні ваших цілей: