Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Кілька тижнів тому я писав про важливість звернення до мускулатури верхньої частини спини для розвитку стабільного та функціонального плечового суглоба та плечового пояса. Через усі популярні вправи на штовхання (тобто жим лежачи, військовий прес, ривки, поштовхи), які в першу чергу стосуються передньої (передньої) мускулатури тулуба, багато хто нехтує задніми (задніми) м’язами. Ці м’язи виражаються насамперед у втягувальних вправах (тобто, підтягування, високі ряди та низькі ряди).

У порівнянні з іншим вразливим суглобом - колінним - плечовий суглоб/плечовий пояс унікальний завдяки широкому діапазону суглобів на гленохумеральній (кульці та гніздах) та лопатково-ключичній (лопатка та ключична кістка) областях. Коліно передбачає здебільшого згинання (п’ята до прикладу) та розгинання (випрямлення ноги). Досить просто. Область плечей є більш складною, і тому вимагає уваги, щоб правильно зміцнити та розвинути всю мускулатуру, що оточує її.

Почнемо з плечового (гленохумерального) суглоба. Ось такі валові рухи, які там відбуваються:

З рукою на боці:

Підніміть його вперед спереду (згинання), потім назад на бік (розгинання).
Підніміть його збоку в сторону (викрадення), потім вниз в сторону (виведення).
З висунутою рукою спереду (згинання):
Перемістіть його назад паралельно землі (горизонтальне продовження).
Перемістіть його вперед від горизонтального розгинання (горизонтальне згинання).
Поєднуйте всі ці рухи, обертаючи верхню частину руки круговим способом, за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки (обведення).

З рукою, статично затриманою біля вас або викраденою (піднятою збоку):

Поверніть плече всередину, повертаючи великий палець вперед або вниз (внутрішнє обертання).
Поверніть плече назовні, повертаючи великий палець назад або вгору (зовнішнє обертання).

Давайте зараз розглянемо плечовий пояс (лопатку і ключицю). Рухи там мають менший діапазон руху. Подумайте "знизує плечима".

Опустивши руки біля боків:

Знизьте плечі вгору (висота).
Знизьте плечима вниз (депресія).
Знизьте плечима назад, стискаючи лопатки (втягування).
Знизати плечима вперед, розводячи лопатки (затягування).

Через безліч суглобів у плечі існує більший ризик травматизму. Не думайте? Перегляньте список потенційних несправностей плечового суглоба/пояса:

Боже! Тут багато чого може піти не так. Отже, що ви можете зробити, щоб усунути або хоча б мінімізувати проблеми з плечима? Основним контрольованим запобіжним заходом, який ви можете вжити, є реалізація розумної програми зміцнення плечового суглоба/плечового пояса. Використовуйте ці рухи та відповідні вправи:

Гленохумеральний суглоб:

Згинання - переднє підняття або передній прес.
Подовження - розтягування рукоятки, підтягування або пуловер.
Викрадення - бічний бічний підйом або натиск на голову вперед (не позаду голови).
Аддукція - розтягування широким хватом або підтягування вперед (не за головою).
Горизонтальне згинання - грудний/жим лежачи або грудна муха.
Горизонтальне розтягнення - сидячий/нахилений ряд або задня мушка.
Внутрішнє обертання (плече опустите збоку або підняте [викрадене] вбік) - внутрішнє обертання троса, стрічки або гантелі.
Зовнішнє обертання (плече опускається збоку або піднімається [викрадене] вбік - зовнішнє обертання троса, стрічки або гантелі.

Лопатково-ключичний суглоб:

Висота - гантелі, штанга або машинний підйом плечей.
Депресія - падіння бару знизує плечима.
Втягування - сидячи або нахилений рядок знизує плечі (відсуньте плечі назад, щоб затиснути лопатки).
Затягування - потискання плечей або жиму лежачи (рухайте плечі вперед, щоб збільшити відстань між лопатками).

Програма, яка включає вищезазначені рухи та вправи, повинна, як мінімум, мінімізувати виснажливі проблеми або проблеми з плечима і дозволити вам тренуватися та постійно змагатися протягом тривалого часу. Тому для міцного та функціонального плечового суглоба/плечового поясу зробіть так:

Опрацюйте всі суглобові артикуляції - якщо воно рухається таким чином, зміцніть його.
Якщо ви робите вправу штовхання, протидійте їй вправою потягування.
Завжди використовуйте належну форму вправ - контролюйте опір.

І не нехтуйте меншими стабілізуючими м’язами плеча, з яких складається манжета. Витратьте час на їх зміцнення за допомогою внутрішніх та зовнішніх вправ обертання надпліччям у різних положеннях.