Порушення м’язів

Джил Керкман

Сан-Антоніо, штат Техас, США

Для багатьох термін "фартлек" незнайомий, якщо не відверто бентежить. Хоча це може здатися жартівливим кормом для п’ятикласників, цей тип тренувань може допомогти бігунам, починаючи від початківців і закінчуючи досвідченими ветеринарами, вдарившись об землю для кращої фізичної форми або швидшого PR. Якщо ви, до речі, зможете подолати смішне ім’я, яке по-шведськи означає «швидкісна гра», то ви скористаєтесь перевагами цього простого, ефективного та адаптивного методу тренувань.

Традиційним фартлеком бігають по дорозі, використовуючи доступні орієнтири як напрямні. Людина може спринтувати все з одного світлового стовпа на наступний, бігати в кут, робити середні зусилля за пару блоків, бігати між чотирма світловими стовпами і бігти до знака зупинки тощо, протягом встановленого загального часу або відстань. Вірний своїй назві, з цим стилем бігу є чим пограти. Ідея полягає в тому, щоб допомогти організму адаптуватися до більш високого навантаження за допомогою коротких спалахів швидкості та тривалих напружених зусиль в розпал активного відпочинку та відновлення.

Для тих, хто знайомий з великими дистанціями або дорожніми перегонами, саме так проводяться типові перегони. Під час тренувань тривалі біги формують аеробну витривалість і швидкісні роботи підсилюють анаеробну форму, але фартлеки є невід’ємною ланкою ланцюга, що перетворює ці здібності на результати денних змагань. В одному тренуванні фартлек працює як на аеробних, так і на анаеробних тренувальних системах, одночасно імітуючи припливи та відпливи змагального бігу.

Крім того, комбінований тренувальний ефект фартлека служить "страховим полісом" для заповнення будь-якого дефіциту в навчанні між двома навчальними системами. Виразною ознакою такого розриву є те, коли ти чуєш, як хтось біля бананового столу після гонки каже: "Я міг би добре дихати, але мої ноги просто не ходили швидше!" У цьому випадку бігун мав достатню аеробну витривалість, але йому не вистачало анаеробної підготовленості для бігу на повну силу. Цей сценарій, або навпаки, є загальною проблемою для досвідчених бігунів. Вирушаючи в гонку з кількома фартлеками за поясом, ви можете впевнено переслідувати перемогу або просто піара.

Припустимо, ви новачок, який регулярно робить переїзд по три милі три рази на тиждень для досягнення фізичної форми та здоров’я. Якщо ви виконуєте цю саму рутину тиждень за тижнем, врешті-решт ви потрапите на плато. Ви не отримаєте однакових переваг за всю свою важку працю - ваше тіло пристосувалося до цього нового "нормального". Щоб продовжувати отримувати заслужене здоров’я та фізичну форму, вам потрібно трохи підсолодити угоду. З бігом це можна зробити трьома способами: збільшити час/відстань, збільшити частоту (пробіжки на тиждень) або збільшити інтенсивність. Вам не потрібна стаття, яка розповість вам, як збільшити частоту бігу або відстань, якщо у вас є такий додатковий час, неодмінно на це! Задля щільного розкладу, давайте обговоримо, як зійти з цього плато за допомогою тренувань з фартлеків.

Fartleks можна легко додати до вашої поточної рутинної роботи з посильною інтенсивністю та без зайвого часу. В середині наступного бігу просто пограйте зі своєю швидкістю. Дайте йому сплеск до наступного будинку, займіть стільки часу, скільки вам потрібно, щоб відновитись, а потім штовхніть його до наступного перехрестя, сповільніть його на хвилину ... Ви зрозуміли ідею. Додавання п’яти-восьми періодів швидшого бігу під час бігу - це все, що вам потрібно, а також ви контролюєте час відновлення, щоб він не відчував себе керованим. Зміна може бути навіть веселою!

Фартлеки підходять не тільки для різних рівнів фізичної форми, вони також можуть бути налаштовані відповідно до особистих переваг та поточної ситуації. Стихійний характер традиційного фартлека добре підходить для спокійних типів. Аналітичний за своєю суттю? Виведіть свій фартлек на трасу і використовуйте встановлені відстані. Можливо, використовуйте годинник, щоб робити часові інтервали. Якщо ви живете в районі з суворою зимою, принесіть тренування з фартлеком всередину на біговій доріжці. У від'їзді? Це добре. Фартлекс можна робити де завгодно. Хруснув на час? Нема проблем. Просто зробіть міні-версію. Як бачите, fartlek - це тренування-хамелеон, яка має потужну перевагу.

На відміну від більшості речей сьогодні, фартлеки перевірені, прості у виконанні та обслуговують найрізноманітніших людей. Якими б не були ваші цілі, рівень фізичної підготовки, особистість чи графік, спробуйте fartleks і дайте цьому імені гарненьке хитрощі, поки ви це робите.