Розум, тіло і дух: 7 причин займатися йогою після вагітності

Автор: Джоді Браверман

04 січня, 2019

Щойно народилася дитина? Напевно, зараз ви переживаєте поєднання емоцій: радість від того, що ваш малюк прибув, і, можливо, навіть трохи смутку, гніву або дратівливості (спасибі, гормони!) - не кажучи вже про нищівну втому та зростаючу стурбованість з приводу стан вашого організму після вагітності.

Хоча може здатися, що у вас не було часу, початок звичайної практики йоги може допомогти. М'яке розтягування та зміцнення, глибоке дихання та час "я", які забезпечує заняття йогою, можуть допомогти зменшити стрес, зміцнити ваше тіло та розум та підвищити рівень енергії - все це підвищить вашу впевненість у собі та зробить вас щасливішою мамою. Займаючись йогою після вагітності, ось сім речей, які ви зробите для свого тіла та розуму.

Зменшити стрес і напругу

Хвилювання та очікування закінчилися, і тепер починається справжня робота: турбота про крихітну людину. Це може створити багато стресу і занепокоєння для нових мам, що може послабити ваш настрій і знизити рівень енергії. Відчуття втомленості, примхливості та тривоги може вплинути як на те, як ви матері новонародженого, так і на гармонію у вашій сім'ї.

Приділяючи час розтягуванню тіла, сидіти тихо, практикувати глибоке дихання і навіть медитувати можна зробити чудеса, щоб допомогти. "Практика йоги, що включає пранаяму, медитацію, асани та рухи, пристосовані для вашого післяпологового тіла, допомагає вам краще дихати", - каже Кетрін Аллен, сертифікована вчителька пренатальної та постнатальної йоги та сертифікована дула в Х'юстоні, штат Техас.

"Свідоме, повільне, якісне дихання зменшує стрес і збільшує вашу винахідливість, щоб ви могли приймати кращі рішення щодо батьківства, турботи про себе та дитину, а також про інші обов’язки".

Збільште рівень енергії

Фітнес після пологів: тижневий план, щоб знову відчути себе схожим на себе

Після дев'яти місяців вагітності, пологів та пологів ваше тіло пережило багато. Тепер у вас є новонароджений вдома, і всі нескінченні завдання, пов’язані з тим, що нова мама, включає кілька (або багато) безсонних ночей. Хоча вкласти більше сну та повноцінно харчуватися - це дві з найкращих речей, які ви можете зробити для свого рівня енергії зараз, йога також може допомогти.

Хоча це може здатися суперечливим, коли ви відчуваєте втомленість, включення більш легкої до помірної активності у ваш день може допомогти підбадьорити вас та зробити ваш мозок гострішим та пильнішим. Переміщення в позах у післяпологовій послідовності йоги генерує тепло тіла та покращує кровообіг. Фізичні пози, поряд із спеціалізованими дихальними техніками, можуть також збільшити кровотік та допомогти регулювати рівень кисню в крові.

Відбиватися від післяпологової депресії

Звичайно випробовувати «дитячий блюз» - почуватись сумно, самотньо, втомленим та плаксивим протягом тижнів після пологів. Зазвичай це триває недовго, і це суттєво не вплине на вашу здатність функціонувати. Однак, за даними Американської психологічної асоціації, у кожної семи жінок спостерігається більш серйозне розлад настрою, яке називається післяпологовою депресією, яке може тривати місяцями і ускладнювати догляд за дитиною.

Дослідження показали, що окрім звернення за професійною допомогою, заняття йогою також може зменшити симптоми післяпологової депресії. Дослідження 2015 року, опубліковане в Додатковій терапії в клінічній практиці, показало, що жінки з післяпологовою депресією, які відвідували два заняття йогою на тиждень протягом восьми тижнів, відчували значне поліпшення симптомів та якості життя порівняно з контрольною групою, яка не відвідувала заняття йогою.

"Саможивлення за допомогою йоги допомагає зробити більше місця для радості, зцілення та вдячності у вашому житті", - говорить Аллен, який також є сертифікованим батьківським вихователем Spinning Babies®. "Це також допомагає вам прокласти шлях через горе, смуток або траур, які можуть проявитися після пологів або втрати вагітності".

Стабілізуйте своє ядро

8 Переваги вступу до пренатального заняття йогою

Ваша серцевина - область між тазовим дном і верхівкою ребер - зазнає значних змін під час вагітності та пологів. Часто виникає дисбаланс та м’язова травма, які можуть вплинути на здоровий рух та функцію всього тіла. "У багатьох вагітних та післяпологових людей незбалансовані стрижні - надмірна напруга та надмірне розслаблення в різних частинах серцевини", - пояснює Аллен. "Цей дисбаланс сприяє формуванню таких дисфункцій, як нетримання сечі, випадання, обмеження дихання тощо".

Пози йоги після пологів не призначені для того, щоб допомогти вам повернути талію до дитини. "Післяпологова йога повинна бути зосереджена на стабілізації та гармонізації ядра. Вона не повинна бути зосереджена на" зміцненні "м'язів живота або розгладженні живота; такий фокус є проблематичним і заважає фактичному загоєнню серцевини, яке має відбутися". попереджає Аллен, який рекомендує модифіковані варіанти пози нареченої та сарани, а також техніку глибокого дихання, відому як дихання уджджаї.

"Відповідні основні вправи в післяпологовій практиці йоги можуть допомогти відновити тазове дно, м'язи живота, сполучні тканини та дихання - і, що найважливіше, координувати всі ці частини разом у кращій гармонії, щоб ми могли краще функціонувати фізично та емоційно, "говорить Аллен.

Зміцніть своє тіло

Ви дозволили деякий час після народження дозволити своєму тілу відпочити - тепер настав час відновити свої сили та м’язовий тонус. На додаток до оздоровлення основних м’язів, нарощування загальної сили може допомогти вам виконувати свої повсякденні завдання з меншою втомлюваністю, а також запобігатиме болю в м’язах, який ви можете відчувати від неодноразового збирання та носіння вашої зростаючої дитини.

Нарощування м’язів також може сприяти зниженню ваги. Коли у вас більше м’язової маси, ви збільшуєте обмін речовин у спокої. Насправді, м’язи вносять 20 відсотків ваших загальних щоденних витрат енергії порівняно з жиром, який становить лише 5 відсотків.

Але оскільки ви, мабуть, ще не готові досягати ваг, постнатальна йога - це м’який, щадний підхід для початку. Такі пози, як собака вниз, поза крісла та воїн II, можуть почати будувати фундамент. Коли ви починаєте відчувати себе сильнішими, ви можете додавати кілька складніших поз, тренуватися довше і набирати темп своєї практики.

Поставте себе на перше місце

Коли у вас є дитина, велика частина вашого часу витрачається на догляд за маленьким. При всьому цьому годуванні, прибиранні та догляді залишається мало часу на самообслуговування. "Це може бути так легко забути про себе і постійно ставити інших на перше місце. Від цієї звички вам стане погано", - говорить Аллен. "Крім того, ти не можеш годувати інших адекватно, якщо ти теж не годуєш себе".

"Щоденна післяпологова практика йоги, навіть якщо у вас є лише п'ять хвилин, щоб зарядитися енергією або розслабитися, - це ваша можливість підживити себе і потренуватися у самоприйнятті та співчутті", - говорить Аллен. Хоча багато мам почуваються винними за те, що не присвячують весь час своїм новонародженим, однак вони не усвідомлюють, що чим більше вони доглядають за собою, тим краще здатні піклуватися про інших.

Зустріньте інших нових мам

Відвідування звичайного уроку після пологів у студії має додаткову перевагу: нові друзі мами! Залишаючись цілими днями вдома з новонародженою дитиною, ви можете відчувати себе ізольованими, що може збільшити ваші шанси на депресію та тривогу. У вас також можуть виникнути запитання або задатися питанням, як інші мами вирішують загальні проблеми нового материнства.

Післяродовий клас йоги - це кімната, повна жінок, таких як ви, що переживають ті самі радощі та турботи. Відвідавши пару занять, ви, швидше за все, знайдете маму або групу мам, з якими вам подобається спілкуватися. Ці розмови призводять до спільної мудрості та товариськості, які можуть надати вам підтримку, необхідну вам, щоб пройти цей хвилюючий, але дуже напружений період.