Як зробити смузі для нарощування м’язів проти смузі для схуднення

Змішування смузі може бути швидким і простим, але знаючи, які інгредієнти використовувати і скільки, може скласти або порушити дієту.

Приготувати власний коктейль може здатися простим, але насправді може стати складно; додавання занадто великої кількості корисного інгредієнта або додавання інгредієнтів, які ви вважаєте здоровими, але насправді не є, може призвести до перевантаження калорій або зіпсованого співвідношення макросів. (Читайте також: Як створити ідеальний коктейль кожного разу)

Смузі має падати приблизно від 150 до 250 калорій на перекус і до 400 на їжу. Ви повинні використовувати інгредієнти, які вносять поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим і відповідати вашим цілям, а не просто додавати порожні калорії, такі як фруктові соки або сорбет. Деякі смузі можуть швидко накопичити калорії - до 1000 калорій за один напій!

Тут є два смузі, які ви можете зробити вдома, які допоможуть зменшити вагу або наростити м’язи - незалежно від вашої мети. (Плюс поради щодо того, як їх налаштувати або створити власні здорові коктейлі.)

Смузі для нарощування м’язів

Для смузі для нарощування м’язів прагніть до співвідношення макросів 40:30:30, 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 30 відсотків білка. (Вас бентежить макрос? Цей посібник з підрахунку макросів допоможе.)

30 грамів білка в цьому смузі допомагають нарощувати м’язову масу. (До уваги, ось скільки білка ви повинні їсти на день.) Вуглеводи у вигляді цільних зерен, фруктів та овочів також відіграють важливу роль у процесі нарощування м’язів і забезпечують ваше тіло харчуванням необхідними поживними речовинами.

Цей смузі, зокрема, забезпечує чотири групи продуктів: овочі, фрукти, молочні продукти та білки. Молоко та білковий порошок забезпечують більшість білка, тоді як чорниця, молоко, шпинат та кленовий сироп вносять вуглеводи. Соняшникове масло додає як білок, так і жир, що також допомагає почувати себе ситим. Шпинат додає численні вітаміни, включаючи антиоксиданти А і С, тоді як молоко також забезпечує поживні речовини для нарощування кісток кальцій і вітамін D (які більшість американців також споживають недостатньо поживних речовин).

Чорничний шпинатний білковий коктейль

1 склянка подрібненого дитячого шпинату
1 склянка свіжої або замороженої та розмороженої чорниці
3/4 склянки молока з низьким вмістом жиру (1%)
1/4 склянки порошку сироваткового білка (наприклад, Червоний млин Боба)
1 ч. Ложка 100-відсоткового кленового сиропу
1 столова ложка соняшникового масла

Харчування: 384 калорії, 43 г вуглеводів, 12 г жиру, 26 г білка

Ось кілька способів індивідуалізувати цей смузі та зробити його своїм:

Вибирайте знежирене молоко, щоб зменшити кількість непотрібних насичених жирів і калорій. (Білок, кальцій, вітамін D та інші поживні речовини схожі на 1% молока.)
Використовуйте заморожену дику чорницю, яка солодша за сорти свіжої чорниці, і повністю виріжте кленовий сироп.
Замініть чорницю на заморожену полуницю, без додавання цукру. (Переконайтеся, що єдиний інгредієнт вказаний у "полуниця".)
Поміняйте соняшникове масло на арахісове або інше горіхове масло на вибір.

Смузі для схуднення

Для смузі для схуднення прагніть до співвідношення макросів 45:25:30, 45 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жиру та 30 відсотків білка.

Цей смузі має таку ж кількість білка, як і смузі для нарощування м’язів, який допомагає зберегти м’язову масу. Однак вміст жиру дещо нижчий, тоді як вуглеводи, наповнені клітковиною, можуть допомогти вам бути задоволеними та утримати вас до наступного корисного прийому їжі.

Він також забезпечує три групи продуктів: фрукти, молочні продукти та білки. Вишні чудово поєднуються з бананами, і обидва фрукти доповнюють поживні речовини один одного. Вишні забезпечують антиоксидантними вітамінами А і С, а також високим вмістом антоціанів та кверцетину, двох антиоксидантів, що борються із запаленням. Банани є чудовим джерелом калію, клітковини, вітаміну В6 та вітаміну С. Молочні продукти, молоко та йогурти забезпечують дев’ять основних поживних речовин, включаючи білок, кальцій та вітамін D. Завдяки всім цим суперпродуктам ви живите своє тіло, залишаючись при цьому в межах здорових порцій.

Смузі з арахісового масла з вишневого банану

1 середній банан
1/2 склянки замороженої черешні без кісточок
1/2 склянки знежиреного звичайного грецького йогурту
1/2 склянки знежиреного молока
3 ст. Л. Порошку сироваткового білка (я використовував Бобс Червоний млин)
1 ст. Л. Смузі арахісового масла
1/2 ч. Ложки ванільного екстракту

Харчування: 394 калорії, 48 г вуглеводів, 10 г жиру, 28 г білка

Кілька простих обмінів, які ви можете зробити у цьому смузі: