Рішення для когнітивно-поведінкової терапії для схуднення

Джудіт Бек про те, чому CBT може стати вашою найкращою стратегією схуднення

Чому так складно схуднути і утримати його? На сьогоднішній день питання «як» не є загадкою: всі знають вправу, хочете ви схуднути на 2 кілограми або на 200. Просто зменшіть калорії та отримайте більше фізичних вправ. І мільйони людей регулярно вирушають у дорогу з великими надіями, рішучими зробити саме це. Тим не менше, дослідження за дослідженням вказує на те, що, хоча багатьом вдається схуднути, деякі довгострокові результати переважно низькі. На жаль, реальність така, що якщо в Америці є щось таке поширене, як хтось на дієті, це хтось, хто відмовився від дієти - хто поступово (або швидко) відновлює кожну унцію, яку він або вона намагався втратити, часто додаючи фунти шлях. Чому так важко дотримуватися плану здорового харчування та розумного режиму вправ?

З точки зору когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), причину знайти не важко: знати, що робити і знати, як змусити себе це робити, - це абсолютно окремі навички. Коли мова заходить про зміну поведінки, особливо довготривалих звичних зразків, примусити себе робити щось інше, навіть коли ви знаєте, що це добре для вас, багато в чому залежить від того, що ви говорите собі: тобто від вашого мислення.

Наприклад, припустимо, ви знаходитесь на десертній вечірці і бачите п’ять справді смачних тістечок. Ви в підсумку з’їсте занадто багато? Ви, мабуть, будете, якщо думаєте, мені все одно. Я не хочу позбавляти себе. Нечесно, що всі інші їдять все, що їм заманеться, і я мушу погодитися на один маленький шматочок. Навпаки, якщо ви скажете собі: "Я збираюся вибрати свій улюблений десерт. Я з'їм один маленький шматочок і насолоджуюся кожним укусом. Я знаю, що буду так пишатися собою", набагато більше шансів не переїдати.

Подібно до депресивних клієнтів - або тих, хто страждає від тривоги, зловживання наркотичними речовинами чи харчовими розладами - люди, які неодноразово виявляються нездатними регулювати власну вагу, зазвичай не можуть подолати своє негативне, дисфункціональне мислення. Після багаторічної практики мені зрозуміло, що для досягнення своїх цілей невдалим дієтам не потрібно розкривати приховані мотивації або досліджувати гіпотетичне дитяче походження своїх проблем. Натомість їм потрібно навчитися боротися з дисфункціональним мисленням, яке призводить до переїдання.

Я розробив програму для непсихічних (і не порушених) людей, яка використовує основні принципи КПТ для безпосереднього вирішення проблеми переїдання.

Мабуть, найосновнішим інструментом, який допомагає клієнтам засвоїти когнітивні навички, необхідні для дотримання дієти, є використання індексних карток, на яких вони пишуть повідомлення, які їм потрібно буде прочитати, коли їх спокусить переїсти. Вони розробляють практику читання "карток відповідей", що містять ці корисні повідомлення, щоранку та принаймні ще один раз, у найбільш вразливу частину дня. Ось кілька прикладів повідомлень з картки відповідей:

- Я можу їсти все, що хочу, коли завгодно, або можу бути худішою. Я не можу мати це в обидва кінці.

- Голод і тяга завжди проходять. Я можу змусити їх піти швидше, зосередивши свою увагу на чомусь іншому.

- Моє тіло не знає, що це свято. Він буде обробляти їжу точно так само, як і в інші дні.

Щоденне читання цих карток, навіть коли мотивація висока, дозволяє дієтам зануритися у вирішально важливі ідеї, які готують їх до неминучих важких часів, особливо думок, що призводять до негативних емоцій, що розкривають мотивацію: це занадто важко веде до знеохочення . Це нечесно призводить до гніву та почуття позбавленості. Мені дуже хочеться з'їсти це зараз, що призводить до розчарування. Дієти не можуть перешкодити цим саботуючим думкам увійти в їх свідомість, але якщо вони практикували корисні реакції, вони зможуть мати з ними справу та змінити свою звичну харчову поведінку.

Успішне схуднення та обслуговування

Найважливіший урок, який я засвоїв на початку своєї роботи з дієтами, полягає в тому, що помилково просити їх розвивати когнітивні та поведінкові навички, які вони потребують, щоб дотримуватися дієти одночасно з тим, коли вони фактично починають свій дієтичний план. Більшості людей занадто складно змінити свій план харчування і одночасно навчитися навичкам, які дозволять їм дотримуватися його. Натомість я розробив 5-етапну програму, в рамках якої дієти не змінюються, коли їдять або що їдять, поки не засвоїть базові навички. Випливає така послідовність:

Етап 1: Формування навичок до дієти (навчитися залишатись мотивованим, примусити себе користуватися хорошими харчовими звичками, боротися з голодом і тягою та негайно одужувати після харчової помилки)

Етап 2: Регулювання їжі (прийом їжі за графіком)

Етап 3: Зміна вибору їжі (внесення змін, за якими можна дотримуватися протягом усього життя)

Етап 4: Планування на особливі випадки (прийняття рішень заздалегідь, що дозволяють їсти більш гнучко)

Етап 5: Залишатися мотивованим на все життя - особливо, коли шкала перестає знижуватися, або спостерігається провал або рецидив

Спеціального "етапу обслуговування" не існує. Коли вага людей, які харчуються, досягає плато, вони продовжують їсти так само, як і тоді, коли активно втрачали вагу. Які б зміни не вживали дієти у своєму харчуванні, вони вносять їх постійно.

Надія на майбутнє

Протягом останніх 30 років КПТ виявився ефективним для багатьох психіатричних, психологічних та поведінкових проблем. Приємною новиною є те, що починає з’являтися чіткий, систематичний, легко навчаючий клінічний підхід до схуднення та підтримання ваги, і створюється наукова основа для цього підходу. Якщо обнадійливі дослідження з ТГС, подібні до тих, що були опубліковані протягом останніх кількох років, продовжуватимуться, ми, можливо, вступаємо в нову еру - ту, в якій американці відвертаються від модних, часто небезпечних примх дієт і перестають витрачати мільярди і мільярди доларів . Після десятиліть похмурих результатів цієї кризи громадського здоров’я, нарешті, на горизонті справді ефективний, емпірично підтриманий спосіб допомогти людям безпечно та надійно схуднути.

Цей блог уривок із “Я думаю, тому я їм”. Хочете прочитати більше подібних статей? Підпишіться на Psychotherapy Networker Today!