Ваш посібник із вправ у 6, 8 та 12 тижнів після пологів

Незважаючи на те, що ніколи не повинно бути ніякого тиску на нових мам, щоб вони «відскочили» до своїх «тіл до дитини», регулярні, затверджені лікарем фізичні вправи після пологів мають цілу низку переваг для здоров’я. А крім фізичного здоров’я, активність може також допомогти з психологічним благополуччям та соціальною взаємодією у важкі перші кілька тижнів (і місяців).

Хлоя Лорбак, 28 років, мешканець Сем Вуд, спеціаліст з питань вагітності та фізіотерапевт, ділиться найкращими вправами, які ви можете робити через шість, вісім та дванадцять тижнів після пологів.

Шість тижнів після пологів

Гаразд, отже, ви пережили перші шість тижнів! Приблизно зараз ви повернетесь до свого лікаря, щоб перевірити, чи все добре заживає, і все добре, ви все зрозумієте, щоб повернутися до якоїсь м’якої вправи.

На даний момент найкращим варіантом є вправа із слабким ударом, яка дозволяє вашому тілу продовжувати м’яко заживати та легко повертатися до нього. Вашою метою має стати рух, м’яко та безпечно. Це час м’яко працюючих м’язів, які можуть бути розтягнуті та ослаблені під час вагітності. Зараз основна увага приділяється м’якій роботі м’язів тазового дна та м’язів живота.

Ходити з дитячою коляскою - це чудово, тому ваша дитина йде з вами, а м’які тренування вдома, такі як постнатальна програма 28 від Sam Wood, ідеально підходять, тому ви можете помістити їх у будь-який час, коли це вам найбільше підходить. Немовлят непередбачувано, тому часто буває складно дістатися до класу чи спортзалу у визначений час. І немовлятам, здається, потрібно годувати ВСЕ ЧАС - це перші дні, тому важко вийти.

Пам'ятайте, якщо у вас є біль, відчуття тяжкості у піхві або на дні або будь-які інші проблеми, припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря.

5 найкращих вправ на 6 тижні після пологів

Ходьба протягом 30 хвилин щодня

Вправи на тазове дно - Намагайтеся робити 5 х 5 секунд утримувань, 3 рази на день. Я робив свої віджимання щоразу, коли годував дитину, таким чином я просто увійшов у звичку робити їх, інакше це занадто легко забути!

Глибока активація м’язів живота - Втягніть нижній живіт, залучаючи глибокі м’язи живота, і тримайте їх втягнутими на 3 вдихи. Потім відпустіть. Зробіть 5 повторень. Робіть це після виконання вправ на тазовому дні, щоб допомогти м’язам живота безпечно підтягнутися і зміцніти.

Присідання - Видаліть 20 чудових присідань, коли ви переодягаєте пелюшку своєї дитини. Це сприяє загорянню ніг і сідниць. Вам потрібні міцні ноги, щоб керувати всіма підняттями, які ви будете робити. Наявність міцних ніг означає, що у вас менше шансів перенапружити або напружити спину. Мої немовлята любили обійми, коли я робив присідання, їм подобалося відчуття стрибків вгору-вниз, і це часто відсилало їх спати. Багатозадачність!

Віджимання від стіни або лави - Викачайте 15 віджимань від лави після того, як чистите зуби, так що ви будете робити це, не замислюючись.

5 найкращих вправ на 8 тижні після пологів

Ви можете поступово починати збільшувати кардіо з цього моменту, підтримуючи слабкі удари, щоб уникнути надмірного тиску на відновлювальні тазові дна та м’язи живота.

Ходьба - Збільште інтенсивність, рухаючись трохи швидше, або додайте на деяких пагорбах. Це призведе до збільшення частоти серцевих скорочень і припливу ендорфінів.

Розтяжка для котів/корів - На четвереньках обведіть плечі і притуліть підборіддя до грудей, затягніть куприк і витягніть хребет. Потім повільно поверніть назад, дивлячись вгору і обережно вигинаючи спину. Робіть це 4 або 5 разів або більше, якщо вам добре!

Піднімає теля - Підніміться на кульки пальців ніг, стискаючи литкові м’язи, і повільно опустіться. Робіть це 15 разів, двічі на день. Це чудово допомагає кровообігу та зміцнює всі м’язи навколо щиколоток та ніг.

Супермен - Чудова основна вправа. У положенні рук і колін акуратно втягніть м’язи нижнього живота і простягніть протилежну руку та ногу, залишаючи спину нерухомою. Націльте по 10 з кожного боку. І продовжуйте вільно дихати на всьому протязі.

Розтягнення грудей - Встаньте високо і простягніть руки за спину, переплететь пальці і витягніть груди. Затримайтеся 30 секунд і продовжуйте дихати. Робіть це після кожного годування. Це чудово!

5 найкращих вправ на 12 тижні після пологів

Дванадцять тижнів - це значний перелом у вашому одужанні. Часто ви починаєте відчувати себе сильнішими зараз, і ви вступаєте в якийсь ритм/рутину зі своєю дитиною, тому ви можете трохи більше спланувати свій день.

Прогулянка/пробіжка - Приблизно зараз ви можете почати додавати якісь вправи більш високої інтенсивності (якщо вам це подобається!) Почніть поступово, додаючи короткі сплески пробіжки кожні кілька хвилин під час прогулянки, або збільшуйте інтенсивність

Модифікована дошка - Чудова вправа для зміцнення свого ядра. Починаючи на руках і колінах, опустіться на лікті і тримайте лікті на підлозі, коли ви ступаєте ногами прямо. Затримайтеся 5 секунд, а потім упріться колінами в підлогу.

Випади - Прогресуйте від присідань і змішуйте це з деякими випадками. Мені подобається робити випад, коли я ходжу по моєму коридору, чергуючи ноги з кожного боку, так що ви в кінцевому підсумку робите близько 10 на кожній нозі. Потримайте дитину для додаткового опору!

Бічна дошка - Лежачи на боці, натисніть на лікоть і коліна, активізуючи бокові м’язи талії, косі м’язи. Потримайте 10 секунд і повільно опустіть. Продовжуйте дихати, а потім повторіть на протилежному боці.