CommunityHealthNutritionResourcesReviewsTreining Book Review: «ROAR: How to match your food and fitness to your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health and A strong, Lean Body for Life», Stacy Sims, Ph.D.

Ця книга призначена для спортсменок у віці від 12 до 92. Або для батьків спортсменок. Або тренери спортсменок. Або будь-хто, хто хоче інакше підтримати спортсменок.

У 2016 році Стейсі Сімс, доктор філософії, спричинила зрушення у філософії тренувань своїм простим посланням до спортсменок: «Ви не маленький чоловік. Припиніть їсти і тренуватися як один ».

Хоча той факт, що між чоловіками та жінками існують фізіологічні відмінності, є цілком очевидним, наслідки у сфері спортивних досягнень не датуються пралюдями.

У своїй книзі “ROAR: How to fit your food and fitness to your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and A strong, Lean Body for Life”, Sims пояснює, що поколіннями дослідження фізіології фізичних вправ виключали жінок, оскільки різні рівень гормонів залежно від віку та фази в менструальному циклі створював аномалії в даних. Передбачалося - можливо, наївно вченими-чоловіками, - що жінки дотримуються тенденцій, виявлених у дослідженнях, проведених на чоловіках.

Сімс пережила це явище з перших вуст під час власної кар’єри елітної триатлоністки; вона брала участь у чемпіонаті світу Ironman у Коні, штат Іллінойс, та XTerra Worlds у Мауї. Вона усвідомила, що план тренувань, якого дотримувались її однолітки-чоловіки, для неї не спрацював так добре, і що вона та її товариші по команді визнали, що їхні потреби у підживленні та зволоженні, а на результативність впливають їх менструальні цикли. Тож вона взялася за науковця, щоб краще зрозуміти жіночу фізіологію.

фізичну
Стейсі Сімс, доктор філософії, є фізіологом з фізичних вправ та вченим з питань харчування, який спеціалізується на жіночих результатах. (Фото: знімок екрана Facebook.com/drstacysims)

З 2007 - 2012 рр. Сімс вивчав „гендерні відмінності в екологічних та харчових аспектах відновлення та ефективності” у Стенфордському університеті. Спираючись на "ROAR" на результати, Sims пропонує жінкам методи, засновані на дослідженнях, щоб узгодити свої тренування, підживлення та зволоження з їхньою жіночою фізіологією для покращення продуктивності.

"Статеві відмінності виходять далеко за межі хвостиків та спортивних бюстгальтерів", - пише вона у вступі.

Деякі теми книги включають узгодження графіків тренувань та виконання з фазами менструального циклу, розуміння того, як жіночі гормони впливають на харчування та гідратацію, вплив гормонального контролю за народжуваністю та наслідки старіння та менопаузи на фізіологію та працездатність. Незважаючи на те, що допоміжна наука включена, вона добре пояснюється і може бути легко зрозуміла без ступеня з фізіології фізичних вправ, ендокринології та харчування.

Хоча я тренувався, змагався та мав менструації більше половини свого життя, я знайшов “ROAR”, що відкриває очі та безцінний інструмент для визначення можливостей покращити мої власні тренування та харчування, коли я готуюсь до американської Біркі. Я настійно рекомендую його як джерело для спортсменок усіх рівнів та для всіх, хто працює зі спортсменами.

Ось деякі мої найбільші вибори.

“Глава 1: Демістифікація та освоєння менструального циклу”.

Відразу після битви Сімс заявляє, що не слід уникати менструацій, а відсутність менструацій є основним червоним прапором, який вказує на те, що спортсмен неправильно підживлює своє тіло, що призводить до червоного. Вона підкреслює, що спортсмен із недостатнім паливом не може досягти пікових показників і погіршує їх загальний стан здоров'я. Сімс виступає за всебічний підхід до природного відновлення гормонального балансу в організмі за рахунок зменшення інтенсивності тренувань і обсягу (спортсмени тут можуть переключити фокус на техніку) і збільшення споживання калорій.

Доктор Стейсі Сімс, автор книги „ROAR: How to fit your food and fitness to your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health and a Stroke, Lean Body for Life”, направляє чітке повідомлення спортсменам, які зазнають порушення менструального циклу. (Фото: Instagram @drstacysims)

У цій главі Сімс також розкриває фази менструального циклу, надаючи інформацію про фізіологічний вплив гормональних коливань.

Одним з найбільших сюрпризів, якими вона ділиться, є те, що змагання протягом вашого періоду насправді сприяє працездатності, оскільки це фаза циклу, коли естроген і прогестерон найнижчі. У гормональному сенсі це саме тоді, коли жінки та чоловіки найбільш схожі.

"Після того, як ви позбудетеся можливості вагітності, організм переходить у більш спокійний режим, і всі ті енергетичні системи, що використовуються у фазі високого гормону, є у вашому розпорядженні для фізичних навантажень", - пише Сімс.

Вона пояснює, що це оптимальне вікно простягається через фолікулярну фазу з низьким вмістом гормонів протягом тижня після менструації. Це вікно також коли жінки найсильніші і можуть відчувати підвищену толерантність до болю та зменшення часу відновлення. Це найкраще вікно для напруженого тренувального блоку або пікової гонки, хоча останнє не завжди контролюється нами.

Анекдотично, що моя літня гольова гонка, 25-кілометровий пробіг Lead King Loop, впала під час мого періоду. Поки я очікував найгіршого (оскільки я ще не читав книгу), я в підсумку зруйнував свою мету в часі, посівши третє місце серед жінок і почуваючись найсильнішим, що мав за останні роки.

І навпаки, під час лютеїнової фази циклу, коли естроген та прогестерон є найвищими. Хоча показники ефективності, такі як VO2 Max та поріг лактату, залишаються незмінними, жінкам важче нарощувати та відновлювати м’язи. Потреба у вуглеводах на цьому етапі вища, що впливає на потреби в підживленні під час фізичних вправ і може пояснити, чому багато жінок відчувають тягу протягом тижня до початку менструації. Також впливає об’єм крові, що може ускладнити контроль температури тіла - не найпростіший час мчати в спеку!

Є також прекрасні симптоми ПМС, які включають судоми, головні болі, проблеми з шлунково-кишковим трактом, здуття живота і перепади настрою. Сімс пояснює, чому виникає кожен із цих симптомів, та пропонує поради щодо пом’якшення наслідків.

Її головне послання - не зупинятися на маніпулюванні циклом, щоб узгодити фазу з низьким вмістом гормонів з піковими показниками, і особливо не боятися менструального циклу як спортсмена. Швидше, розуміючи жіночу фізіологію протягом усього циклу, спортсмени можуть почуватись уповноваженими регулювати своє харчування та зволоження, щоб оптимізувати тренування та результати на будь-якій фазі циклу.

Одне доповнення: вплив високих рівнів естрогену та прогестерону також пояснює негативний вплив багатьох жінок на гормональні контрацептиви. Цей метод контролю народжуваності використовує штучні форми цих гормонів протягом усього циклу для маніпулювання слизовою оболонкою матки та запобігання овуляції, по суті продовжуючи фазу високих гормонів.

“Розділ 10: Щоденне заправлення”

Я знайшов цей винос менш революційним, але настільки важливим для повторення. Сімс радить жінкам уникати дієтичної культури, зокрема тенденцій з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, як кетогенна дієта. Вона пояснює, що, хоча деякі чоловіки добре реагують на такий тип підживлення, жінки відчувають підвищений рівень гормону стресу кортизолу, який збільшує розпад м’язів і погіршує здатність організму до відновлення. Подвійний удар.

"Врешті-решт, дієта з низьким вмістом вуглеводів ставить під загрозу вашу здатність підтримувати високоінтенсивні або тривалі періоди фізичних вправ і ставить ваше тіло в непомірний стрес"

Сімс рекомендує добре округлену дієту, яка включає приблизно 30% калорій, що надходять з білка, 30% жиру, 40% вуглеводів.

Не дивно - чим довше і важче ви тренуєтесь, тим більше вуглеводів потрібно вашому організму. Те саме стосується білка. Вона пропонує формулу для розрахунку індивідуальної потреби в цих макроелементах, виходячи із сучасних потреб вашої навчальної програми.

З її вказівок я зрозумів, що мені потрібно включити трохи більше білка до і після тренувань (Сімс рекомендує 10-15 грамів до, 25-30 грамів після важких фізичних вправ). Я також почав включати трохи більше білка в свою закуску перед сном, яка зазвичай схожа на грецький йогурт і шматок цільнозернових грінок з арахісовим маслом.

Alayna Sonnesyn (SMST2) підписує цей знімок кулінарії з Джессі Діггінс: "Потрібно важко палити, щоб важко тренуватися!". (Фото: Instagram @asonnesyn)

Сімс також рекомендує попередньо завантажувати калорії, зокрема вуглеводи, вранці, коли природний застій гормону в організмі робить його “грунтованим на вуглеводи”, тоді як він може більше покладатися на жири та білки пізніше дня. Це допомагає підтримувати рівень цукру в крові збалансованим, запобігаючи стрибкам та спадам енергії протягом тренувань та життя.

Ви, як і я, спортсмен-будильник на 5 ранку? Просто дайте мені трохи кави (життєвої крові), щоб я міг правильно зав'язати взуття і вийти за двері! Виявляється, тренування в першу чергу вранці з порожнім шлунком - це рецепт, щоб привести своє тіло в надмірно напружений стан.

«[Насичені тренування] особливо погані вранці, тому що рівень кортизолу (гормону стресу) вже підвищений. Якщо ви виходите насамперед і тренуєтесь, ваше тіло хоче викачати більше кортизолу, але для його виробництва потрібні правильні інгредієнти, які є вашими статевими гормонами - тестостероном, естрогеном та прогестероном ".

Високий рівень кортизолу стимулює накопичення жиру та погіршує відновлення та ріст м’язів - не те, що ви сподівались вийти з цього тренувального залу! Ви також копаєтесь у виснаженій калорією норі ...

Щоб протидіяти цим ефектам, Сімс рекомендує споживати деяку кількість білка та вуглеводів перед сеансом, що підвищує рівень цукру в крові та знижує рівень кортизолу. У статті журналу Outside Magazine Сімс розповідає, що одним із її прийомів є овес, замочений на ніч у мигдальному молоці, залитий грецьким йогуртом та невеликим кленовим сиропом. Так - можливо, вам доведеться приділити собі трохи додаткового часу, щоб переварити його перед тим, як почати після цього, але це дає вам час виконати те тренування з пінопласту чи активації, яким ви нехтували, або бездумно прокрутити Instagram. Тільки я?

“Глава 11: Спеціальне паливо для спорту”

Тут Сімс занурюється у крихітну піщаність. Її поради щодо підживлення до, під час та після тренування включають пояснення того, як різні вуглеводи розщеплюються в кишечнику, та пропозиції щодо усунення таких проблем із шлунково-кишковим трактом, як спазми, здуття живота та розмитість. І хоча її книга заснована на жіночій фізіології, цей розділ корисний і для людей з Y-хромосомами.

Одне з найбільш показових повідомлень стосувалося розпаду спортивних гелів у шлунку. Я ніколи не мав великої удачі з гелями під час перегонів чи тренувань - у мене неминуче закінчується роздутий спазмований живіт і липкі залишки в роті, на руках і скрізь, де я сховую обгортку. Можливо, я просто шукав Сімс, щоб підтвердити цю упередженість, але її пояснення процесу травлення закріпило угоду про те, що цукерки та реальні альтернативи їжі й надалі залишатимуться моїм паливом вибору.

"Проблема з гелями", як висловлюється Сімс, зводиться до двох факторів: осмоляльності та суміші цукрів, що містяться в гелі. Осмоляльність - це «концентрація розчинених частинок, таких як електроліти, у плазмі крові. Чим вище концентрація вуглеводів, тим вища осмоляльність і повільніше вона залишає ваш шлунок і кишечник ".

По суті, в’язкий цукристий гель занадто густий, щоб легко засвоюватися під час фізичних вправ, коли ваше тіло спрямовує кровотік у ваші працюючі м’язи та подалі від живота. Навіть запивання водою, як це рекомендується, не перетворює гель в оптимальну форму.

Доктор Стейсі Сімс, автор книги „ROAR: How to fit your food and fitness to your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and A strong, Lean Body for Life”, пропонує революційну інформацію про зволоження та харчування. (Фото: Instagram @drstacysims)

Ця концепція розглядається далі в наступному розділі «Гідратація - це сила», який змінив моє розуміння гідратації. Сімс пояснює, що багато розчинів електролітних напоїв мають на меті бути джерелом палива та рідин, але це також не впливає на процеси травлення організму. Сімс рекомендує підхід "гідратація в пляшці, паливо в кишені", тобто розділення двох для кращого загального заправлення. Розділ настільки багатий інформацією, що узагальнення його тут не робить справедливим - ідіть читайте книгу!

Назад до гелів. Другий фактор проблеми полягає в тому, що більшість гелів містять суміш трьох цукрів: глюкози, фруктози та мальтодекстрину. Перше - добре, друге - два важко перетравлюються організмом, що вимагає всмоктування води з кровотоку в кишечник під час травлення, що призводить до неоптимального почуття слабкого кишечника. Ніякого буено.

Тим не менш, Сімс визнає, що гелі добре працюють для деяких спортсменів. Якщо це саме для вас, немає необхідності виправляти неполадки.

Що слід використовувати, якщо вам потрібна альтернатива? Сімс рекомендує вживати 100-200 харчових калорій на годину, що містять переважно вуглеводи, хоча деякі білки та жири в порядку. З вищевказаної причини вона рекомендує уникати фруктози - яка міститься у фруктах - і дотримуватися продуктів з низьким вмістом клітковини, що містять глюкозу та декстрозу, які містяться у хлібі, та сахарози, яка є столовим цукром. По суті, гризти PBJ може зробити ваш шлунок щасливішим, а ваше тіло краще підживлюватися під час тренувань, ніж висмоктування пари ГУ.

Вона також припускає, що багато людей роблять занадто великий акцент на підживленні під час перегонів, але це не сценарій "більше - краще".

“На відміну від того, що ви, можливо, чули, коли ви сумніваєтесь, помиляйтеся щодо меншої кількості [їжі]. Спортсмени дуже часто переїдають під час тренувань і перегонів з думкою, що вони забезпечують свої м’язи необхідними вуглеводами. Але насправді ви споживаєте більше, ніж може поглинути кишечник, тому надлишок просто залишається в шлунку або кишковому тракті занадто довго, викликаючи нудоту, біль та дискомфорт (що, звичайно, погіршує працездатність) ".

Сімс також підкреслює, що коли справа стосується продуктивності у тривалих подіях, таких як Birkie, гідратація є королем. Ваша тренування на дистанції може насправді бути результатом зневоднення, а не недостатнього заправлення.

"Я збираюся просверлити тут дім. Рішенням залишатися сильним і затримувати втому є піклування про зволоження в першу чергу - зменшення втрати об’єму крові - і поповнення запасів невеликою кількістю вуглеводів із справжньої їжі, коли це можливо, а не тієї, яку ви п’єте або мляві ».

Консенсус

Ці точки навряд чи подряплюють поверхню того, що пропонує “ROAR”. Це читання, яке варто прочитати для будь-якої спортсменки, незалежно від віку чи рівня результативності, і, безумовно, може бути цінним інструментом для тренера, який прагне направити спортсменів, що розвиваються, на якісні рекомендації щодо харчування, щоб допомогти побудувати здорове тіло, яке також працює найкраще. Менструація - це добре. Підживлення організму має важливе значення. "Жінки - це не маленькі чоловіки".