Простий план схуднення

Зламатися

По-перше, дозвольте мені вступити до цього, сказавши, що я не дуже добре контролюю свої харчові звички з безлічі причин. Це ні тут, ні там. Я допоміг багатьом людям досягти успіху в цьому способі життя, щоб знати, що це спрацює за умови правильного виконання та важкої праці. На даний момент я маю 6′-2 ″ 260 фунтів і дуже незадоволений цим, тому саме цей метод я буду використовувати для схуднення.

Насамперед

Виріжте хліб, макарони та цукор. Цілком. Чим менше ви повністю віддаєтеся цьому, тим довше триватиме цей процес і тим менше жиру ви втратите за тиждень.

Мета - втратити 1-2 фунти жиру на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше, у вас більше шансів втратити м’язи. У вас також є більше шансів повернутися до шкідливих звичок, які ми намагаємось позбутися. Результати можуть залежати від людини до людини.

Чим ми намагаємось нагодувати?

Ми підготуємо цей харчовий полк годувати спортсмен і голодувати жир! Ми хочемо годувати м’язи, а не жир.

Як я можу дізнатись, скільки у мене м’язової м’язи, запитаєте ви? Сідайте у вантажівку Body Analytics і дізнавайтесь! Або ми можемо здогадатися кількома методами. Якщо ви чоловік і маєте 6 упаковок, ви складаєте приблизно 11% BF або менше. Якщо вас менше, швидше за все, вам не потрібна ця публікація, щоб ви могли перестати читати. Для жінок, якщо у вас є 6 упаковок, ви, мабуть, складаєте приблизно 14% або менше. Різні ступені визначеності вказують на різний відсоток. Справжній чесний спосіб отримати це число - гідростатичне зважування.

Білок

Ніколи не їжте менше: 0,4 г білка на фунт м’язової тканини

Це найменша кількість білка, яке потрібно вашому організму для підтримки м’язів без значних навантажень. Цього недостатньо для відновлення та росту м’язів.

У день відпочинку/відновлення їжте: 0,75 г білка на фунт м’яса

У типовий день WOD Їжте: 1,0 г білка на фунт м’язової тканини

Вуглеводи

День відпочинку/відновлення: 0,5 г вуглеводів на фунт сухої м’язи

Світлий день: 1,0 г вуглеводів на фунт сухої м’язи

Помірний день: 1,5 г вуглеводів на фунт м’язової маси

Важкий день: 2,0 г вуглеводів на фунт м’язової тканини

Зберігайте споживання жиру близько 0,6 г на фунт м’язової тканини. Ми змінимо це, коли ви проходите етапи схуднення.

Типи днів

Що таке легкий, помірний і важкий день? Я не збираюся робити це дуже складно.

Світло = Немає сили, WOD менше 10 хвилин Досить низькі повторення

Помірний = Міцність і меткон, типовий кросфітовий бегемот WOD до 20 хвилин

Важка = Сильні повторення або присідання в люках, Metcon 20 + хв або субота Вікінгів

Приклад дня - людина з 150-кілограмовою сухою масою тіла. 150 г білка, 180 г вуглеводів, 88 г жиру

WOD у денному плані. Переставте тренувальний коктейль до того дня, коли ви тренуєтеся.

Їжа 1 ранку - 30 г білка, 1 склянка овочів, 22 г жиру, 30 г вуглеводів

Харчування 2 11:00 - 30 г білка, 1 склянка овочів, 22 г жиру, 30 г вуглеводів

Харчування 3 14:00 - 30 г білка, 1/2 склянки овочів, 22 г жиру, 30 г вуглеводів

Харчування 4 17:00 - Тренувальний коктейль 30 г білка, 30 г вуглеводів WOD о 17:30 закінчіть свій шейк не пізніше 17:15.

Харчування 5 7 вечора - 30 г протеїну, 1/2 склянки овочів, 22 г жиру, 30 г вуглеводів

Робіть це щодня протягом двох тижнів, і ми зможемо отримати більше деталей звідти.

Часті запитання

Чи можна ще пити соду? НІ. Сода для вас жахлива і повна цукру.
Чи можу я використовувати штучні підсолоджувачі, такі як Splenda і однакові? Навіть гірше, ніж цукор, ви обманюєте ваше тіло, думаючи, що воно спожило цукор, з яким йому потрібно зіставити інсолін, тому він виділяє інсулін у цукор крові лише для того, щоб з’ясувати, що цукру немає. Тим самим викликаючи падіння рівня цукру в крові і змушуючи вас йти шукати вуглеводи. Наступне, що ти знаєш, що прокидаєшся вкритим Cheez-it.
А як щодо солодкого чаю? НІ повний цукор. Напій несолодкий.
Що робити, якщо я не можу відмовитись від хліба? Що робити, якщо ти вмираєш товстим і незадоволений численними медичними проблемами через ожиріння ... ТАК ... Відмовся від цього, поки не досягнеш своєї мети. Пам’ятайте, чим жорсткіше ваше зобов’язання, тим швидше будуть ваші результати.
Чи можу я накопичувати макроси один день на інший? Ні, це ваші щоденні вимоги!
У мого брата день народження, чи можна їсти торт? Звичайно, якщо це відповідає вашим макросам. Але з більшою ймовірністю це не буде того варте.
Чи можна пити пиво та алкоголь? Звичайно, це відповідає вашим макросам. Правда ви можете їсти все, що завгодно, поки це відповідає вашим макросам. Проблеми будуть намагатися це здійснити. Маленький пиріг буде великою порцією ваших вуглеводів протягом дня. Не варто.
Що робити, якщо я збережу всі свої вуглеводи до вечері? Час є важливим аспектом цього методу. Потрібно намагатися їсти білок, жир і вуглеводи під час кожного прийому їжі.