Порушення м’язів

Ден Роджерсон

Знову настала та чудова пора року. Літо не за горами, і всі мої клієнти починають замислюватися про зміни у складі тіла і демонструючи своє напівголе я на пляжі. Я також!

Опинившись на нашій місії, ми часто бачимо швидкий прогрес протягом перших кількох тижнів створення дефіциту калорій. Але коли ви не можете емоційно відірватися від маленької картини, все починає руйнуватися. Ви починаєте більше концентруватися на тому, "чому, на біса, масштаби зросли цього тижня?" Справи стають дещо засмучуючими, навіть коли ми розбили харчування цього тижня.

Я тут, щоб переконати вас, що втрата жиру ніколи (рідко) буває лінійною. Ось як ви хочете, щоб виглядала втрата жиру:

Ось так це насправді виглядає:

Прогрес не є лінійним

Мій розріз розпочався 17 березня, і на цьому графіку ви можете помітити збільшення та зменшення. Це однозначно лінійно з часом, але не щотижня.

У втраті ваги набагато більше, ніж просто цифра на вазі, і в цьому є маса інших факторів. Ми настільки одержимі читанням у масштабі, що коли це суперечить нашим бажанням, ми розчаровуємось, і, можливо, здаємось. Нам потрібно припинити використовувати шкалу як єдину систему відліку.

Коли ви починаєте розглядати механізми біологічної зворотної зв'язку, такі як голод, почуття тренувань, рівень енергії, сон і глибоке занурення у те, як ваше тіло почувається і реагує, ви починаєте розуміти, що загальна картина - найкращий спосіб оцініть, чи працює те, що ми робимо. Коли ви читаєте число на шкалі, ви аналізуєте лише одну змінну. Насправді у грі є десятки, якщо не сотні змінних, тому зосередження на широкій картині має вирішальне значення.

Є способи розбити плато

Не зрозумійте мене неправильно, плато відбуватимуться. Це спосіб вашого тіла підтримувати рівновагу, і це механізм виживання, який гарантує, що ви не завдасте собі шкоди. Раптові плато насправді можуть бути ознакою того, що ваше тіло перебуває у здоровому стані. Це працює здорово, змінюючи механіку тіла, щоб переконатись, що ви не худнете занадто швидко або сильно, і захищає вас у процесі. Кожна хмара має срібну підкладку праворуч?

Є способи розбити ці плато і забезпечити, щоб ми продовжували знижувати прогрес втрати ваги або схуднення. Нам просто потрібно пограти у гру, яка є нашим тілом - у складну систему, яка хоче, щоб у вас було якомога більше запасів енергії.

Платоруйнівник №1: їжте більше

Так ти мене чув, їж більше.

Метаболічна адаптація відіграє величезну роль у виведенні ваших гормонів, і, зрештою, у здатність вашого тіла спалювати жир або худнути. Коли ви сидите в дефіциті калорій протягом значного часу, ваше тіло хоче боротися за виживання. Викид гормону знижується, механізми організму уповільнюються (наприклад, втрата жиру), а енергія знижується. Це все для того, щоб зберегти якомога більше енергії в низькокалорійному стані.

На жаль, подальше зниження калорій, поки ваше тіло знаходиться в такому стані виживання, лише посилить це плато і, можливо, навіть пошкодить ваш метаболізм в довгостроковій перспективі, заважаючи досягненню цілей щодо складу тіла. Натомість нам доводиться маніпулювати метаболізмом, вживаючи більше їжі. Так, більше! Ми робимо це з контрольованим збільшенням калорій.

Найкращий підхід і мій улюблений метод збільшення калорій для такої людини - це структурований повторний корм. За визначенням, повторне годування - це збільшення калорій протягом одного 24-годинного періоду, щоб наблизити ваше поточне споживання калорій до рівня обслуговування, якщо не закінчити. Зазвичай це досягається за рахунок збільшення на 50-100 г вуглеводів (200-400 калорій).

Це збільшення призводить до посилення голоду протягом дня, підвищення температури тіла вночі та вдень або може призвести до посилення голоду наступного дня. Завдяки цим механізмам біологічного зворотного зв’язку ми активізуємо, і ми знаємо, що метаболічна функція повернулася до нормального здорового стану.

Є "обманні страви", які ви можете використовувати для отримання подібного ефекту, але, на мій досвід, вони часто можуть призвести до величезного збільшення калорій, оскільки вони не дуже структуровані. Ви забезпечите метаболічний стрибок, але я завжди раджу контрольоване збільшення від щотижневого структурованого повторного харчування.

Платоруйнівник №2: Контроль обсягу тренувань

Різноманітність проблем, які виникають із-за недостатнього підживлення вашого тіла, як не дивно, також може виникнути через надмірне тренування у вашому спорті. Проблеми з гормонами, особливо наднирковими залозами, та інші симптоми є дедалі частішим явищем серед відвідувачів спортзалу та любителів чистого харчування.

Вони мало знають, що виснажений тренажерний зал для них не робить нічого корисного, і що почесний знак, який, на їхню думку, вони носять, слід позбавити. Вам набагато краще буде служити, чекаючи, щоб перемогти виснаження, перш ніж намагатись зносити своє тіло під час тренувань.

Я знаю, що важко встигати за навчанням, але відновлення - це величезна частина процесу. Заносячи своє тіло в землю день у день, не відновлюючись, ви також покладаєте сильну втому на наднирники, що в кінцевому рахунку впливає на вихід гормонів. Це зниження вироблення гормонів лише шкодить вашому метаболізму, руйнує ваші гормони та впливає на бажану статуру.

Платоруйнець №3: пізнай своє тіло

Це може здатися по-справжньому сирним, але на сьогоднішній день найкращою та найпростішою зміною є просто слухати своє тіло, відстежуючи кілька підказок.

Спробуйте набрати в голоді розпізнавання і дізнатися, як це насправді потрібно їжу, на відміну від нудьги чи інших причин. Не дозволяйте цукру в крові перевищувати здоровий рівень, а просто навчіться усвідомлювати, коли ви голодні чи ситі. Знаючи про цей механізм біологічного зворотного зв’язку, ви дізнаєтесь, коли вам потрібно більше їжі, і можете відповісти належним чином. Голод - ознака здорового обміну речовин, тому не ігноруйте його.

Те саме стосується моніторингу вашого сну. Якість сну є блискучим показником одужання. Коли ми спимо, ми хочемо, щоб кортизол був низьким, а потім високим, коли прокидаємось (кортизол допомагає нам прокинутися). Коли ми перетренуємося, ми збільшуємо кількість гормону кортизолу в нашому тілі і, як наслідок, будемо погано спати. Наявність гідної якості сну - ознака хорошого відновлення та хорошого виведення гормонів.

Використовуючи подібні механізми зворотного зв'язку, ви можете оцінити, чи допомагає чи заважає те, що ви робите у своєму харчуванні чи навчанні.

Фактор цілісного харчування

Ще однією рекомендацією було б по-справжньому зрозуміти, які продукти ви їсте і як вони впливають на ваше тіло. Якщо ви тренуєтесь і не їсте стільки цільної їжі, ви не отримаєте стільки переваг, як на повноцінній дієті. Тип їжі, яку ви їсте, може вплинути на ваше статура і затримку води, особливо якщо ви погано реагуєте на клейковину, молочні продукти або інші сучасні алергени. Такі продукти можуть впливати на здуття живота і зниження працездатності, тому харчовий тест буде корисним для тих, хто має проблеми з травленням або постійним здуттям живота.

Будь ласка, будьте терплячі

Загалом, є багато причин, чому ви не можете прогресувати, як вам подобається, у своїх починаннях втрати жиру, але я тут, щоб заохотити вас, що втрата жиру рідко буває лінійною і що терпіння - це шлях до успіху.

Коли терпіння підводить вас, варто оцінити, перетреновані ви чи недостатньо заправлені. Існує кілька тактик, щоб перекласти ці плато, наприклад, шахрайські дні чи дні повторного годування, але справді пізнати своє тіло і навчитися реагувати відповідно, допоможе вам зрозуміти, що заважає вам прогресувати.

Скористайтеся декількома з цих тактик, і ви побачите певний прогрес на своїх плато. Наберіться терпіння, але продовжуйте руйнувати ці цілі. Найголовніше, стежте за тим, що відбувається з вашим тілом. Це складно, але дає вам купу інформації.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.