Порушення м’язів

Бред Слай

Протягом багатьох років найважливішим прийомом їжі за день вважали сніданок, але я вважаю, що це неправильно. Я підозрюю, що більшість читачів тут можуть погодитись, що з усіма зусиллями, які ви докладаєте до тренувань, ваше харчування після тренування може бути для вас важливішим за сніданок. Насправді, я вважаю, що ваша їжа після тренування - одна з найважливіших страв, яку ви можете їсти протягом усього дня.

Причина, по якій я вважаю це, полягає в тому, що під час важких тренувань ви можете витратити весь накопичений глікоген, легко потіти понад два літри води і розщеплювати м’язи та еритроцити. Ось чому те, що ви як спортсмен споживаєте за лічені хвилини та години після тренування або змагання, є настільки важливим як для продуктивності, так і для відновлення. Цього тижня я розгляну питання відновлення харчування та пояснить його важливість та найкращі способи його використання для максимізації результатів.

Відновлення визначається у словнику Вебстера як "акт відновлення або повернення до нормального або здорового стану". В процесі відновлення харчування продукти, які ми вирішили споживати, позитивно впливають на відновлення та майбутні результати спортсмена.

Цілі та терміни харчування після вправ

"Відновлення" охоплює цілий ряд процесів, які включають:

Поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці
Споживання білка для допомоги у відновленні м’язів
Відновлення рідини та електролітів, втрачених у поті
Підтримка імунної системи для боротьби з пошкодженнями

Встановлено, що клітини організму найбільш сприйнятливі до поповнення, особливо запасів глікогену, протягом перших тридцяти хвилин після інтенсивних тренувань. По суті, годинник починає бити у спортсмена, як тільки вони охолоджуються. Це лише одна частина рівняння, оскільки відновлення харчування можна розділити на два етапи - перший етап відбувається протягом тридцяти хвилин після тренування, а другий - через одну-дві години після тренування.

Поповнення магазинів глікогену в організмі

Вживання вуглеводів після тренувань має вирішальне значення для поповнення запасів глікогену та ініціювання синтезу глікогену в м’язах. Якщо ми не поповнимо ці магазини, результати підготовки спортсмена можуть бути порушені в наступних сесіях.

Рекомендується споживати 1,2 г на кілограм ваги вуглеводів після фізичних вправ. Іноді спортсмену не практично вживати таку кількість вуглеводів відразу після тренування, оскільки вони можуть зазнати труднощів при перенесенні їжі або пиття. Однак є спосіб боротьби з цим. Дослідження в Міжнародному журналі спортивного харчування та вправ метаболізму показали, що прийом всередину білка (0,2-0,4 г/кг) і меншої кількості вуглеводів (близько 0,8 г/кг) може призвести до подібного ефекту, стимулюючи ендогенне вивільнення інсуліну. що фактично поповнює запаси глікогену з такою ж швидкістю, як при вживанні 1,2 г/кг ваги вуглеводів.

Нарощування та відновлення м’язів

М’язовий білок розщеплюється через високу інтенсивність або тривалі фізичні вправи. Це робить відновлення харчування важливим для відновлення. Як тільки починається фаза відновлення, катаболічні процеси зменшуються, тоді як анаболічні процеси наростають і тривають щонайменше протягом 24 годин після тренування. Вживання незамінних амінокислот з якісних джерел білка допомагає в процесі нарощування м’язів. Незважаючи на те, що дослідження продовжуються щодо типу, кількості та строків споживання білка для отримання максимальних результатів, більшість сходяться на думці, що спортсмени, які проводять тренування на витривалість або на стійкість, отримають бажану користь, споживаючи 20-30 г високоякісного білка протягом першого година після вправи.

Регідратація організму

Більшість спортсменів закінчують змагання або тренування в дефіциті рідини. Якщо цей дефіцит не виправити, це може мати значний вплив на майбутні навчальні заняття. Для усунення цього дефіциту спортсмен повинен прагнути споживати 125-150% передбачуваної рідини, втраченої протягом чотирьох-шести годин після вправ.

Включення натрію в рідину для відновлення може допомогти у відновленні електролітів, втрачених внаслідок надмірного потовиділення. Замість того, щоб просто втрачати рідину через надмірне сечовипускання, додавання електролітів може допомогти організму зберегти споживану воду. Для ефективного зволоження слід додати 50-80 ммоль натрію. Цього можна досягти, додаючи додаткові електроліти до комерційних спортивних напоїв або вживаючи рідини, створені з таким співвідношенням. Інша альтернатива - споживання продуктів, що містять натрій, разом з рідинами для відновлення, щоб досягти цієї необхідної кількості.

Підтримка імунної системи

Інтенсивні тренування можуть придушити імунну систему. Це придушення відбувається під час тренувань і може продовжувати впливати на ефективність імунної системи протягом годин після цього. Очевидно, це турбує спортсменів, оскільки ці години зниження імунної функції можуть дозволити спортсмену підхопити інфекцію. Вітаміни С та Е, цинк, глутамін та пробіотики були рекламовані для допомоги у захисті та підтримці імунної системи. Доведено, що жоден із них не захищає від кулі. Хоча були проведені дослідження, які стверджують, що якщо зберегти адекватні запаси глікогену до і після тренування, це може зменшити порушення маркерів імунної системи, оскільки споживання вуглеводів може допомогти зменшити реакцію гормону стресу на фізичні вправи в організмі.

Використання добавок або цільної їжі для досягнення ваших цілей

У наші дні існує доповнення до всього, і для деяких спортсменів це означає, що вони можуть лінуватися і повністю покладатися на спортивні добавки для досягнення своїх цілей відновлення. На жаль, це може означати, що деякі спортсмени в підсумку подвоюють певні поживні речовини. Хоча за своєю суттю це не погано, деякі надмірно вжиті мінерали можуть викликати токсичні симптоми, тому спортсмен повинен знати, що міститься в його добавках.

Спортсменам, як правило, рекомендують отримувати реальні варіанти їжі, щоб допомогти одужати, якщо це не обмежено часом. Це тому, що це також дозволяє спортсмену задовольняти щоденні харчові потреби в основних вітамінах і мінералах, а також запасати такі необхідні антиоксиданти, як вітаміни С і Е, які допомагають зменшити окислення, спричинене стресом від фізичних вправ.

Також слід враховувати практичні міркування відновлення харчування. Такі проблеми, як відсутність апетиту, недоступність їжі та непідготовленість, можуть зіграти важливу роль у тому, що спортсмен не досягає цілей відновлення. З невеликим плануванням ці виклики можуть бути не що інше, як нерівності на дорозі. Як тільки спортсмен помітить переваги, ці удари слід ще більше мінімізувати, роблячи для послідовного та конкурентоспроможного спортсмена щось таке просте, як вживання правильної їжі в потрібний час.

1. M. Beelen, Burke, L.M., Gibala, M.J., and van Loon, L.J.C. Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2010 р .; 20: 515-532.

2. Хейс А та Крібб П. Дж. Вплив ізоляту сироваткового білка на силу, склад тіла та гіпертрофію м’язів під час тренувань із опором. Сучасна думка в клінічному харчуванні та метаболічному догляді 2008, 11: 40-44

4. "Відновлення харчування". Спортивні дієтологи Австралія. Червень 2012 р