Програма тренувань для діабету

Заняття фізичними вправами, якщо у вас діабет 2 типу

Пол Роджерс - персональний тренер, який має досвід у різноманітних видах спорту, включаючи трек, триатлон, марафон, хокей, теніс та бейсбол.

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Ця стаття стосується діабету 2 типу, гестаційного діабету (в межах фізичних вправ для вагітності) та додіабету. Попросіть свого лікаря про фізичні вправи, якщо у вас діабет 1 типу.

Діабет 2 типу зазвичай трапляється пізніше в житті і є переважно захворюванням способу життя, яке виникає внаслідок ожиріння та відсутності фізичних вправ, однак генетика також може бути задіяна. Інсуліну може бути недостатньо, або клітини, які сприймають глюкозу, можуть бути стійкими до дії інсуліну. Зрештою, результат може бути таким самим, як і при діабеті 1 типу, що є повним відмовою бета-клітин та надходження інсуліну.

Гестаційний діабет виникає під час вагітності, і хоча є потенційно серйозним, як правило, це тимчасова подія з повним відновленням після пологів, якщо контролюється вага. Це може припустити сприйнятливість до діабету в подальшому житті. U

Додіабет - це стан, при якому рівень глюкози в крові є надзвичайно високим, але недостатньо високим для діагностики діабету 2 типу. Без уваги до дієти, схуднення та фізичних вправ прогресування діабету часто неминуче.

Підходи до способу життя до управління діабетом

Програма профілактики діабету показала, що люди, які мають високий ризик діабету 2 типу, можуть запобігти хворобі або відстрочити її, втрачаючи невелику вагу через зміну способу життя, включаючи зміни в харчуванні та збільшення фізичної активності. U

Окрім втрати ваги, для людей, хворих на цукровий діабет та переддіабет, офіційні програми вправ допомагають управляти вмістом глюкози в крові, роблячи дію інсуліну більш ефективною, а також використовуючи та посилюючи накопичення глюкози в м’язах, знижуючи тим самим ненормальний рівень глюкози в крові. Ця ефективна функція інсуліну описується терміном "чутливість до інсуліну".

Тренування з обтяженням можуть створити додаткові м’язи і, отже, збільшити ємність для зберігання глюкози. Глюкоза зберігається у воді у вигляді "глікогену". Цей аспект може бути особливо важливим, оскільки ми старіємо, а м’язова маса має тенденцію до зниження.

Як робити вправи при цукровому діабеті та переддіабеті

Першим пунктом, який слід зробити, є те, що якщо у вас діагностовано цукровий діабет або переддіабет, або у вас надмірна вага та сидячий стан, і у вас є інші маркери можливого переддіабету або метаболічного синдрому, такі як високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск, дозвіл лікаря на фізичні вправи. U

Якщо ви використовуєте ін’єкційний інсулін або препарати для зниження рівня глюкози в крові, вам також потрібно отримати слушну пораду від лікаря або спеціаліста з діабету, який має досвід фізичних вправ для діабетиків. Можуть знадобитися деякі спроби та помилки, оскільки глюкоза в крові може по-різному реагувати на людей, які займаються спортом та використовують різні ліки або інсулін.

Хоча для діабетиків пропонувались та оцінювались різні форми фізичних вправ, ані тренування з обтяженнями, аеробні вправи та більш інтенсивні вправи з інтервальним типом не виявились явно перевершуючими. Всі вони мають свої сильні сторони. Очевидно, що вказівки щодо фізичних вправ для здоров’я та схуднення від Американського коледжу спортивної медицини є гарною відправною точкою.

Комплексна навчальна програма з діабету та попереднього діабету

Нижче наводиться щотижнева програма тренувань з порадами щодо прогресування, яка поєднує в собі як аеробіку, так і тренування з обтяженнями. Це не передбачає великих попередніх фізичних навантажень. Поєднання аеробних вправ та силових тренувань - як для здорових людей - швидше за все, буде ідеальним поєднанням фізичних навантажень для діабетиків, але їх слід дотримуватися під наглядом для забезпечення безпеки та найкращих результатів.

День 1. Аеробні вправи. Ходьба, біг підтюпцем, бігова доріжка або на свіжому повітрі протягом 30 хвилин з помірною інтенсивністю. Помірна інтенсивність означає в діапазоні від 50% до 70% від максимального пульсу або в такому темпі, з яким ви все ще можете досить легко розмовляти або читати вірш, наприклад. Плавання та їзда на велосипеді добре підходять для аеробних кондиціонерів, але ви не отримуєте переваг нарощування кісток, ніж при ударних вправах. Загальні класи, заняття аеробікою в групових та помпах є відмінними.

День 2. Тренування з обтяженням. В якості керівництва використовуйте програму «Основні сили та м’язи». Ви можете робити це в тренажерному залі, а більшість вправ робити вдома за допомогою домашнього тренажерного залу або навіть набору гантелей. Окремі вправи не є настільки критичними, але вам потрібно працювати над усіма основними групами м’язів, включаючи верхню і нижню частину ніг, руки, плечі, спину, грудну клітку, черевний прес і сідниці. Причиною цього є те, що чим більше м’язів ви тренуєтесь і будуєте, тим більше складів для утилізації та зберігання глюкози ви створюєте.

Виконайте 8-10 вправ, включаючи 3 підходи по 8-12 повторень у кожному підході. Відрегулюйте навантаження так, щоб ви могли пройти повний комплект і що остаточне повторення, скажімо номер 10, стає трохи важчим у виконанні. Наприкінці третього набору будь-якої вправи вам слід трохи попрацювати. Перед наступною вправою відпочиньте дві-п’ять хвилин.

Коли ви починаєте, важливо не перестаратися. Робіть менше підходів або повторень і використовуйте менше ваги, але виконуйте всі вправи і рухайтесь до більших обсягів та інтенсивності. Однак силові та м’язові тренування повинні навантажувати м’язи належним чином. Піднімання легких гантелей на 20 повторень, хоча і не марне, тут не потрібно. Заспокойтесь, але не надто просто!

День 3. Аеробні тренування як на 1 день.

День 4. Аеробні тренування як на 1 день.

День 5. Тренування з обтяженням, як на день 2.

День 6. Аеробні тренування, як на день 1.

День 7. Відпочинок.

Прогресія вправ

Зі збільшенням фізичної форми ви можете поступово збільшувати інтенсивність та обсяг програми вправ. Це найкраще робити під наглядом кваліфікованого тренера. Ось кілька порад, як це зробити.

Збільште інтенсивність аеробних тренувань, збільшивши частоту серцевих скорочень з 50% до 70% ближче до 70% або трохи вище. У цьому середньому темпі ви зможете говорити менш легко, хоча ви не повинні боротися за дихання.
Збільште час тренування з 30 до 45 хвилин.
Включіть інтервали у вашу ходьбу або біг, роблячи крок у дуже збільшеному темпі на інтервалі по одній хвилині кожні п’ять хвилин протягом тривалості заняття.
Поступово збільшуйте вагове навантаження, яку ви піднімаєте в програмі тренувань з обтяженнями, коли ви стаєте сильнішими. Вам слід боротися, щоб зробити останній підйом третього сету. Не збільшуйте кількість сетів або повторень; просто збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, коли ви стаєте сильнішими. Ви можете варіювати вправи, але пам’ятайте, що потрібно працювати з усіма основними групами м’язів.
Додайте третю сесію з обтяженням до своєї щотижневої програми, бажано в один із днів аеробіки, щоб ви могли зберегти принаймні один день повноцінного відпочинку.
Пам’ятайте про незручні травми суглобів, м’язів та сухожиль і не тренуйтеся через гострий біль або постійний підгострий біль. Зверніться до лікаря. Під час тренувань з обтяженням особливо пам’ятайте про біль у болі або дискомфорт плечевої манжети, що може бути проблемою у старших тренерів. Переходьте до вправ на плечі, якщо це дає попередження.
Щомісяця робіть 3 вихідні дні поспіль, щоб тіло могло відновитись і відновитись.

Консенсусна заява Американської діабетичної асоціації щодо фізичних вправ

У 2006 році Американська діабетична асоціація опублікувала консенсусну заяву, в якій рекомендувала поєднувати аеробні та вправні дії. Він був оновлений у 2019 році та містить такі рекомендації:

Більшість дорослих із діабетом 1 та 2 типу повинні займатися аеробною діяльністю середньої та енергійної інтенсивності від 150 хв або більше на тиждень, розподіляючись принаймні на 3 дні на тиждень, не більше 2 днів поспіль без активності.
Дорослі з діабетом 1 і 2 типу повинні брати участь у 2-3 сеансах на тиждень в опорі в непослідовні дні.
Навчання гнучкості та тренування рівноваги рекомендується 2-3 рази на тиждень людям похилого віку з діабетом.

Важливо зазначити, що особливі міркування щодо фізичних вправ можуть стосуватися осіб із наступними ускладненнями. Зверніться до свого лікаря щодо цих станів.