Професійна дієта для нарощування м’язів

Гаразд, ось якою має бути дієта для нарощування м’язів. Щодня потрібно з’їдати 1,5 - 2 грами білка на фунт. вага тіла. Це звучить багато, але це легко зробити.

Харчування унцій

Гаразд, ось якою має бути дієта для нарощування м’язів. Щодня потрібно з’їдати 1,5 - 2 грами білка на фунт. вага тіла. Це звучить багато, але це легко зробити. Далі переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій. Ви повинні вживати якомога більше калорій, не набираючи при цьому жиру. Вам потрібно багато складних вуглеводів (на них не тільки припадає більша частина калорій, але саме вони «наповнюють вас» і дають вам необхідну енергію).

Для приклад: Під час мого «міжсезоння» (термін, який стосується часу, коли я не сидів на змаганнях), я їв від 3000 до 4000 калорій на день. Щоденне споживання калорій має бути якомога більшим, але без жиру, як я вже згадував. Тільки не забудьте розподілити їх рівномірно. Переконайтеся, що ви не вживаєте занадто багато цукру, або це також призведе до набору жиру. 5 - 6 прийомів їжі на день вистачить на 2-3 години між кожним "годуванням".

Якщо ви помітили, що набираєте жир, зменшуйте щоденне споживання калорій на 300 калорій протягом тижня і продовжуйте це робити, поки не припините набирати жир. З цієї причини необхідно раз на тиждень вимірювати жир, щоб переконатися, що вага, яку ви набираєте, не є жирною. Ви можете придбати штангенциркуль, який вимірює жир майже в будь-якому місці і дешево.

Вам потрібно придбати харчову вагу. Вам також потрібно буде записати, коли ви їсте, що їсте і скільки з’їдаєте. Microsoft Excel - відмінна програма для використання, оскільки її можна зберегти, і вона складе всі ваші загальні калорії, білки, жири та вуглеводи. Ви також хочете переконатися, що у вас немає алергії на будь-які продукти, які ви ніколи не пробували. Наприклад: якщо ви ніколи не пробували зелену квасолю, спочатку не їжте багато. Бути розумним.


Добавки

Добавки відіграють ВЕЛИЧЕЗНУ роль у отриманні достатньої кількості поживних речовин. Добавки бувають різних форм, форм та розмірів. Я вважаю, що найважливіші добавки включають наступне: білкові коктейлі (як з низьким, так і з високим вмістом вуглеводів), протеїнові батончики (як з низьким, так і з високим вмістом вуглеводів), добавки до амінокислот, вітаміни та моногідрат креатину.

Протеїнові коктейлі, а також батончики можуть бути чудовим джерелом: білка, калорій, вуглеводів, а також багатьох вітамінів та амінокислот. Протеїнові коктейлі та батончики зручні, а деякі насправді мають приємний смак! Амінокислотні добавки допомагають організму досягати пікових рівнів зростання, постачаючи додаткові високоякісні білки.


Амінокислоти

Амінокислотні добавки також можуть метаболізуватися в м’язах, зменшуючи м’язовий катаболізм (розпад), діючи як додаткова енергія під час тренування. Вітаміни відіграють життєво важливу роль у здоров’ї, і тепер я розумію, чому мама завжди змушувала їх приймати їх, коли я росла. Вітаміни - це речовини, які ваше тіло використовує для всіх своїх метаболічних процесів. Вітаміни забезпечують поживні речовини, необхідні для росту та відновлення.

Багато продуктів, які там вважаються полівітамінами, є чудовими. Креатин моногідрат - це казкова нова добавка, яка вперше стала популярною в 90-х. Оскільки користувачі по всій країні повідомляли про негайні, масові результати, багато інших намагалися отримати результати. Миттєвий приріст десяти фунтів нежирної маси є загальним явищем, і він знайшов собі дім у кожного серйозного пакета добавок для культуристів.

Ось кілька прикладів плану харчування:


День 1

Харчування 1:

  • 6 яєчних білків, 1 жовток
  • 4 унції курячої грудки
  • 1/2 склянки вівсянки
  • 1 яблуко

Харчування 2:

  • 1 Шейк для заміни їжі

Харчування 3:

  • Куряча грудка 10 унцій
  • 1/2 склянки рису
  • 4 склянки салату
  • 2 столові ложки заправки

Харчування 4:

  • 2 банки тунця (у воді)
  • 1 склянка рису
  • 2 моркви

Харчування 5:

  • 1 Шейк для заміни їжі

Харчування 6:

  • 10 унцій стейк
  • 2 печена картопля
  • 2 склянки Овочі


2 день

Харчування 1:

  • 6 яєчних білків
  • 2 пакети вівсяної каші швидкого приготування
  • 1 порція Полуниці

Харчування 2:

  • 1 Шейк для заміни їжі

Харчування 3:

  • 10 унцій стейк
  • 1 порція картоплі
  • 1 склянка зеленої квасолі

Харчування 4:

  • 2 білкові батончики

Харчування 5:

  • Куряча грудка 10 унцій
  • 1 склянка рису
  • 1 склянка цвітної капусти

Харчування 6:

  • 10 унцій сома
  • 1 порція картоплі
  • 1 склянка сквошу


День 3

Харчування 1:

  • 1 Шейк для заміни їжі

Харчування 2:

  • 10 унцій куряча грудка на грилі
  • 1 склянка зеленої квасолі
  • 1 склянка шпинату

Харчування 3:

  • 2 білкові батончики

Харчування 4:

  • 10 унцій стейк
  • 1 склянка кукурудзи
  • 1 склянка помідорів, нарізаних кубиками

Харчування 5:

  • 6 яєчних білків
  • 1 склянка вівсянки
  • 2 великі моркви

Харчування 6:

  • 1 Шейк для заміни їжі


День 4

Харчування 1:

  • 3 Яєчні білки
  • 1 білковий батончик (з високим вмістом вуглеводів)
  • 1 склянка селери

Харчування 2:

  • 10 унцій тріски
  • 1 порція картоплі
  • 1 склянка зеленої квасолі

Харчування 3:

  • 2 білкові батончики

Харчування 4:

  • 10 унцій стейк
  • 1 склянка рису
  • 1 склянка перцю

Харчування 5:

  • 1 Шейк для заміни їжі

Харчування 6:

  • 10 унцій лосося
  • 2 печена картопля
  • 1 склянка нарізаного огірка

Це лише зразок дієти для нарощування м’язів. Зверніть увагу, що шейки та бари для заміни їжі не обов’язково повинні прийматися за одне і те ж харчування щодня або що їх певна кількість ви п’єте на день. У кожен прийом їжі можна вставляти різні продукти.


Білкові та вуглеводні джерела їжі

Ви повинні отримувати вуглеводи з:

  • Зелена квасоля
  • Вівсянка
  • Картопля
  • Рис

Білок може надходити з білкових коктейлів та батончиків (переконайтеся, що в ньому є мінімум цукру) та з нежирного м’яса, наприклад:

  • Куряча грудка
  • Риба
  • Стейк тощо.

Всі фрукти та овочі є прийнятними і їх слід їсти.

Про автора

Майк Мерфі

Майк має більше 12 років досвіду особистого навчання. Він бере участь у шоу бодібілдингу та пауерліфтингу. Він ніндзя природи!