Пряма розмова про фітнес

Середа, 4 червня 2008 р

Розривання вуглеводів! Кріс Ацето (культурист)

Ось стаття, яку я знайшов в Інтернеті від культуриста Кріса Ацето. Це трохи складніше, ніж мої рекомендації щодо харчування чи дієти, але це добре для читання. -Майк

Думка про те, що хтось може порватися до кісток, вживаючи велику кількість вуглеводів, може звучати смішно. Чорт вазьміть, з величезною популярністю низьковуглеводних дієт, ви б подумали, що майже неможливо їсти вуглеводи та проливати жир. Я кажу, що ви можете пролити багато жиру і навіть зірвати його з високим вмістом вуглеводів, якщо будете правильно підходити. Перше, на що слід звернути увагу, - це дві найважливіші проблеми: дефіцит енергії та підтримка м’язів. І те, і інше є невід’ємною частиною успішної дієти з бодібілдингу з високим вмістом вуглеводів.

* Створіть дефіцит енергії Формула викидання жиру з тіла надзвичайно проста: коли ви щодня вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви втрачаєте жир, оскільки він стає основним джерелом енергії. Поки ви тримаєте загальну норму споживання калорій нижче порогового значення для підтримки ваги тіла, ви можете втратити небажаний жир навіть при збереженні відносно більшого споживання вуглеводів.

* Уникайте втрати м’язової маси. Коли калорії падають - чи то від скорочення вуглеводів, чи від скорочення будь-якого джерела енергії - ризик втрати м’язів. Це тому, що ріст і утримання м’язів суттєво корелюють із надлишками калорій. Підтримання адекватного споживання вуглеводів (на додаток до білка) при одночасному зниженні загального споживання калорій допомагає запобігти втраті м’язової маси, оскільки вуглеводи пошкоджують розпад м’язової тканини.

Маючи це на увазі, дотримуйтесь цих вказівок, щоб скинути жир і порізатися, насолоджуючись набагато більшим споживанням вуглеводів, ніж ви могли б очікувати.

1 Мінімізуйте дієтичний жир
Коли ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів, щоб зменшити кількість, ви повинні виключати калорії, отримані з харчового жиру. Цьому є дві причини. По-перше, вам потрібно створити дефіцит енергії, щоб спалити жир. Усунувши якомога більше дієтичного жиру, ви отримаєте контроль над споживанням калорій. Оскільки багато білкової їжі також є джерелом дієтичного жиру, слід наголосити на дуже низькожирних джерелах білка, таких як яєчний білок, білкові порошки та індича грудка. Хороший вибір морепродуктів включає камбалу, тунець, хек, морські гребінці та креветки. Друга причина уникати харчових жирів стосується інсуліну. Інсулін допомагає перекидати жирні кислоти з харчового жиру в жирові клітини. При надзвичайно нежирній дієті організм голодує від жирних кислот, що ускладнює набір жиру, поки калорії залишаються нижчими.

2 Вибирайте правильні вуглеводи
Найкращі вуглеводи для контролю та пролиття жиру в організмі - це повільно згораючі вуглеводи. Повільні пальники допомагають уникнути спалаху інсуліну. Замість того, щоб різко підвищувати рівень інсуліну, що може спричинити накопичення жиру, повільно спалюються вуглеводи перетравлюються довше. Це сприяє зростанню та утриманню м’язів, не стимулюючи механізми накопичення жиру в організмі. Вівсяна каша, пластівці з вівсяних висівок, червона квасоля, гречана локшина, гречані млинці та червона картопля - одні з найкращих вуглеводів, що не роблять вам жиру повільніше.

3 Додайте до суміші овочі
Як ви можете змусити вуглеводи повільного горіння засвоюватися ще повільніше? Один із способів - це споживання великої кількості овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, капуста, зелена квасоля, воскові боби та спаржа. Вміст клітковини в цих овочах може різко уповільнити проходження вуглеводів зі шлунку в кишечник, де всмоктуються вуглеводи. Регулювання вивільнення інсуліну допоможе вам виправити свою фігуру. Хорошим правилом є додавання однієї склянки овочів на кожну чашку рису, макаронних виробів або картоплі, яку ви їсте. Хоча рис, макарони та картопля не відповідають вимогам як ідеальні вуглеводи, що повільно спалюються, в тому числі потрібна кількість овочів уповільнить процес засвоєння, забезпечуючи більшу втрату жиру, ніж при самостійному вживанні крохмальних вуглеводів. Крім того, овочі ситні і низькокалорійні.

4 Вранці їжте складні вуглеводи
Вуглеводи рідше відкладаються як жир, коли ви вживаєте їх вранці, оскільки рівень цукру в крові та глікогену в цей час, як правило, нижчий. Зниження рівня цукру в крові та глікогену, як правило, означає, що вуглеводи, які ви вживаєте, в основному зберігатимуться як глікоген у м’язах та печінці, а не як жир. З цієї причини ви можете з’їсти, з’ївши більше, ніж ваша справедлива частка вуглеводів за сніданком, скажімо, 75-100 грам (г). Знову ж, наголосіть на повільно горіючих складних вуглеводах, таких як вівсянка, гречані млинці та цільнозерновий хліб.

5 Обмежте вуглеводи перед тренуванням
Це може суперечити нашим звичним порадам, але майте на увазі, що цей план дієти відрізняється від багатьох, які ми давали вам у FLEX. З високовуглеводним підходом до скорочення вам не потрібно буде стільки вуглеводів, перш ніж тренуватися. Фокус тут полягає в тому, щоб заохотити ваше тіло використовувати жир як енергію, замість того, щоб звертатися до вуглеводів перед тренуванням. Коли вуглеводи контролюються перед тренуванням, ваше тіло покладається на жир як запас палива. Чим менше вуглеводів безпосередньо перед активністю, тим більша ймовірність, що ви використаєте додатковий жир.

6 Їжте більше вуглеводів після тренування
Впровадження пункту п’ятий забезпечує як збільшення спалювання жиру, так і зниження запасів глікогену. Коли запаси глікогену падають, вуглеводи рідко зберігаються як жир. Отже, включайте 75-100 г вуглеводів під час їжі після важких тренувань, щоб розпочати відновлення та допомогти вигнати амінокислоти з білка для відновлення м’язів. У цей час підкресліть прості цукри, такі як декстроза, які зазвичай зустрічаються у тренажерах.

7 Уникайте вуглеводів вночі
Дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів, щоб зменшити жир, рівень глікогену починає підвищуватися з часом. Чим ближче рівень глікогену до того, щоб бути «повним», тим легше вуглеводи зберігаються як жир. З цієї причини дотримуйтесь нежирного білка та овочів або протеїновий коктейль без вуглеводів для останнього прийому їжі протягом дня.

8 Включіть інтенсивне кардіотренування
Якщо у вас немає надзвичайної швидкості метаболізму, вам знадобиться кардіотренування для збільшення вашого прогресу. Я рекомендую лише високоінтенсивні кардіотренажери, щоб створити найбільший опік калорій і стимулювати ферменти, що зберігають глікоген. Чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалите - крім того, ви збільшите активність глікогенсинтази, ферменту, який зберігає вуглеводи у вигляді м’язового глікогену. Чим більше ви зможете намовити організм накопичувати вуглеводи в м’язах, тим менша ймовірність, що воно буде зберігати їх як жир.

ЇЖА ПЕРША: Сніданок 75-100 г вуглеводів
35 г білка

ОБРОБ ДРУГИЙ: Обід 50 г вуглеводів *
35 г білка

Їжа третя: попереднє тренування Не містить вуглеводів або менше 25 г.
35 г білка

ЇЖА ЧЕТВЕРТА: після тренування75-100 г вуглеводів
35 г білка

ЇЖА П’ЯТА: Вечеря 50 г вуглеводів *
35 г білка

ШОСТЕ ШОК: закуска перед сномБез вуглеводів
35 г білка

* При такому харчуванні слід отримувати щонайменше 15 г низькокалорійних овочів, які уповільнюють перетравлення вуглеводів.