Припиніть їсти калорії для вправ на спину: зробіть це замість цього

Ви серед половини всіх американців, які використовують трекер активності? Чи використовуєте ви такий додаток, як MyFitnessPal, для відстеження їжі та фізичних вправ? Якщо так, ви можете задатися питанням, чи не слід вживати калорії для вправ назад

Повірте, я розумію, чому це було б привабливо це робити. Будучи гурманом, я б дуже хотів, якщо б у мене була вагома причина, щоб поласувати більше продуктами, які мені подобаються. Однак краще не регулювати калорії, щоб відображати ваші витрати енергії під час тренування, якщо ви хочете схуднути.

Що означає вживання калорій для вправ у спину?

Щоб зрозуміти, чому калорії для вправ важливі в контексті харчування, корисно знати, як ми розраховуємо потреби в калоріях.

TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA

Ваші загальні добові витрати енергії (TDEE) визначаються чотирма факторами:

Ваш базальна швидкість метаболізму, яка кількість енергії, яку ви спалюєте, лише існуючи. Цей показник визначається вашим зростом, вагою, віком, статтю та співвідношенням нежирної маси до жиру в організмі. У деяких випадках гострі та довготривалі стани здоров’я (такі як гіпо- або гіпертиреоз або лихоманка) можуть впливати на BMR.
Чи знали ви, що спалюєте калорії, харчуючись? Ваше тіло багато працює, щоб засвоїти та засвоїти їжу, і термічний ефект їжі (TEF) описує спалені калорії під час цього процесу.
Енергетичний термогенез без фізичних вправ (NEAT) - калорії, які ви спалюєте під час неструктурованої фізичної активності. Це може бути що завгодно, від прогулянки по дому до тремтіння ногою, коли ви сидите. Люди з більш активною та фізичною роботою, як правило, мають вищий рівень NEAT.
Тепловий ефект діяльності (TEA) - це фізичні вправи. Це те, про що ми говоримо, коли ми говоримо: «з’їдання калорій для фізичних вправ».

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно спалюєте більше калорій, ніж вживаєте. Це здебільшого досягається дієтою. Хоча фізичні вправи приносять так багато дивовижних переваг для здоров’я - від запобігання захворюванням до соціалізації до поліпшення психічного здоров’я - дослідження показують, що вони не такі ефективні, як дієта для схуднення.

Тим не менш, це стало звичним явищем (частково завдяки таким додаткам, як MyFitnessPal), щоб люди, які їдять їжу, їли менше в дні, коли вони не працюють, заробляючи назад калорії, виходячи з розрахункових витрат енергії під час тренувань (TEA). Люди, які роблять це, ефективно базують свої щоденні потреби в калоріях на BMR + TEF + NEAT, а потім додають калорії TEA прямо пропорційно до того, скільки вони спалили.

Звучить складно, ні? Не маючи сенсу, ми просто виділили одну причину не використовувати цей підхід - це величезна біль у дупі. Але причини не вживати калорії для фізичних вправ назад виходять за рамки зручності. Давайте розглянемо декілька з них зараз, а потім ми обговоримо, як розрахувати ваші потреби в калоріях.

Чому ви не повинні їсти калорії для вправ у спину

Є кілька ключових причин, чому ви не повинні вживати калорії для фізичних вправ.

Причина 1: Ваш трекер, мабуть, неправильний

Дозвольте мені почати з того, що я думаю, що багато людей могли б отримати вигоду від використання трекерів активності. Мені подобається, як вони заохочують активність до життя, відстежуючи кроки, а в деяких випадках надсилаючи ніжні нагадування про те, щоб зійти з зад.

Але функція спалювання калорій? Зовсім не дуже корисний. Дослідження виявили, що популярні трекери активності можуть переоцінити спалення калорій на 93% (1, 2) .

Скажімо, ви спалили 350 калорій під час одного з наших занять, відповідно до вашого пристрою, і відповідно відкоригували споживання калорій. Завищення на 93% означає, що ви з’їли б на 326 калорій більше, ніж потрібно. Це, безсумнівно, зіпсує ваші зусилля щодо схуднення і навіть може призвести до набору ваги.

Але почекайте, є ще більше!

Причина 2: Зосередження уваги на спалюванні калорій може призвести до компенсації дієти

Ви коли-небудь страждали від тривалих тренувань і думали: "Я заробив (встав сюди улюблену декадентську їжу)". Не соромтесь - я теж це зробив!

Дослідження на цю тему неоднозначні, але, схоже, деякі люди можуть бути більш природньо схильними їсти більше після фізичних вправ. Деякі люди роблять це просто тому, що зголодніли, а інші, здається, їдять більше, оскільки вважають, що спалили більше калорій, ніж насправді (3).

Забудьте про спалювання калорій - натомість зосередьтеся на інших перевагах для здоров’я

Причина 3: Ваша щоденна цільова калорія вже може містити калорії для вправ

Існує кілька різних способів розрахувати потребу в калоріях.

Наші тренери з питань харчування використовують передові біометричні технології (зокрема, InBody) для вимірювання складу тіла та швидкості метаболізму та додавання калорій для фізичних вправ. Якщо ви вживаєте калорії для вправ назад, виходячи з того, що, як каже ваш годинник Apple, ви спалюєте під час занять, ви фактично подвійно занурюєтесь. Ви з’їсте більше, ніж потрібно для досягнення своїх цілей.

Інші популярні прогнозні рівняння та онлайн-калькулятори також враховують TEA в своїх оцінках калорій.

Кращий підхід до розрахунку калорій для схуднення

Більш простим та ефективним підходом до визначення потреб у калоріях є використання калькулятора TDEE, а потім віднімання встановленої кількості калорій щодня. У більшості випадків я рекомендую починати з 10% зниження вашого TDEE (наприклад, 1440 калорій на день кожен день, незалежно від фізичних вправ, якщо ваш TDEE становить 1600 калорій).

Однак ваші потреби можуть бути різними залежно від вашого TDEE, вашого досвіду дотримання плану харчування, вашого режиму тренування та різних інших факторів. Можливо, вам доведеться відкоригувати цільову калорію, якщо ви втрачаєте занадто швидко або занадто повільно, або якщо ваша енергія або продуктивність знижуються.

Потрібна невелика допомога у підрахунку потреб у калоріях та складання плану харчування, який допоможе досягти поставлених цілей? Наші тренери з питань харчування з радістю допоможуть! Клацніть тут, щоб замовити безкоштовну консультацію щодо харчування.