Приборкайте цукор до цукру за один тиждень

Перервіть свою залежність від цукру та перекваліфікуйте свої смакові рецептори назавжди за допомогою нашого 7-денного плану.

Якщо ви вирішили харчуватися здоровіше цього року, скорочення кількості доданого цукру у вашому раціоні є одним з найкращих перших кроків, які ви можете зробити. Середній американець споживає 22 ч. Л. (88 г) доданого цукру на день - приголомшлива кількість, враховуючи, що Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам обмежити споживання до 6 ч. Ложки (24 г) на день, а чоловікам до 9 ч. Ложки (36 г).

Хороша новина: Для того, щоб навчитися віддавати перевагу менш солодкій їжі, не потрібна обмежувальна дієта. Помітивши, як цукор працює в організмі, дізнавшись, де ховається прихований цукор, і відкалібрувавши смакові рецептори, ви можете збільшити свою енергію та знизити ризик захворювання. Найкраща частина: це займе лише 7 днів.

Перегляньте це відео, щоб побачити, наскільки цукор впливає на ваш організм:

Як цукор впливає на організм і мозок

Експерти давно знають, що велике споживання цукру може призвести до ожиріння, що є фактором ризику для багатьох захворювань, але нові дослідження показують, що доданий цукор може також збільшити ризик захворювання іншими способами при надмірному споживанні.

"У вас рівень цукру в крові швидко зростає, що з часом створює запалення", - говорить Девід Людвіг, професор Гарвардського університету. Школа громадського здоров'я Чан і лікар Бостонської дитячої лікарні. Якщо запалення переходить у хронічну форму, це може спричинити каскад змін в організмі (наприклад, звуження артерій та резистентність до інсуліну), які з часом можуть призвести до хронічного захворювання.

Цукри, що зустрічаються в природі - ті, що містяться в невеликих кількостях у фруктах, овочах та молоці - не є винуватцями цього процесу. Ці продукти містять важливі поживні речовини і часто містять багато клітковини, що уповільнює всмоктування цукру в кров. Викликає проблеми зі здоров’ям доданий цукор - будь-який тип, від агави до сахарози, який додається в їжу під час приготування або обробки. (Див. Перелік праворуч щодо інших загальних назв доданого цукру.)

Дослідження показують, що доданий цукор є головним фактором, що сприяє розвитку умов, на які довгий час звинувачували інші дієтичні фактори. Дослідження BMJ Open Heart 2014 року показало, що доданий цукор може збільшити ризик гіпертонії навіть більше, ніж натрій. Дослідження, опубліковане роком пізніше в журналі "Прогрес у серцево-судинних захворюваннях", припускають, що цукор відіграє більшу роль у серцевих захворюваннях, ніж насичені жири. А ведення здорового способу життя, здається, не компенсує ефекту: Дослідження внутрішньої медицини JAMA показало, що чим більше додавали цукру люди, тим більший ризик померти від серцевих захворювань - незалежно від рівня фізичної активності та ваги.

Вчені також дізнаються, що цукриста їжа з високим ступенем обробки може мати глибокий вплив на мозок. "Існує вагомий аргумент, що хвороба Альцгеймера насправді є" діабетом 3 типу "або резистентністю мозку до інсуліну", - говорить Девід Кац, директор-засновник Єльсько-Гріффінського дослідницького центру та член консультативної ради з питань профілактики. Хоча експерти роками знають, що люди, які страждають на діабет, мають більший ризик скорочення мозку та деменції, нові дослідження показують, що навіть ті, у кого рівень цукру в крові не досягає діагнозу діабету, можуть бути вразливими до цих змін. Австралійське дослідження 2012 року показало, що люди з рівнем цукру в крові на найвищому рівні норми частіше втрачають об’єм мозку в гіпокампі та мигдалинах - областях, пов’язаних з пам’яттю та пізнанням - ніж люди, які мають нижчий рівень цукру в крові рівнів.

Неясно, як саме цукор шкодить мозку, хоча запалення, ймовірно, відіграє певну роль. "Також може бути так, що дієта з високим вмістом цукру витісняє поживні речовини, необхідні для здоров'я мозку", - говорить Кац. "Це може порушити рівень нейромедіаторів, що погіршує здатність мозку спілкуватися з самим собою, а також може сприяти розладам настрою, таким як депресія".