Правильна дієта на рослинній основі для вас

Дієти на рослинній основі можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, але не всі вони створені рівними.

Зрозуміло, що дотримання рослинної дієти пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Але чи всі дієти на рослинній основі мають однаковий ефект? І чи справді вам заради серця потрібно вирізати все м’ясо?

"Для захисту здоров'я серця ваша дієта повинна бути зосереджена на якості рослинної їжі, і це може принести користь, зменшивши споживання тваринної їжі, не виключаючи їх повністю зі свого раціону", - говорить д-р Амбіка Сатія з Департаменту харчування в Гарвардський TH Школа громадського здоров'я Чана.

Зробіть правильний вибір

Існує багато типів рослинних дієт, але всі вони наголошують на певних продуктах, пов’язаних із серцевими перевагами, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, горіхи та корисні олії, такі як оливкова олія. Дієти, які були найбільш вивчені щодо їх впливу на здоров’я серця, включають середземноморську дієту, дієту DASH та дієту MIND. Ці дієти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які допомагають знизити артеріальний тиск і холестерин ЛПНЩ (низький рівень холестерину), зменшують ризик діабету та підтримують здорову вагу, що все може знизити ризик серцевих захворювань.

Проте види рослинної їжі та їх джерела також важливі. Наприклад, білий рис та білий хліб - це рослинна їжа, тому ви думаєте, що їх добре їсти. Але вони добре обробляються, а тому виснажуються багатьма корисними для серця поживними речовинами і мають високий глікемічний індекс, а це означає, що вони можуть підвищувати рівень цукру в крові та збільшувати почуття голоду, що призводить до переїдання.

Вживання 100% фруктового соку - це не те саме, що з’їсти цілі фрукти, оскільки соки можуть мати багато цукру і вичавлювати цінну клітковину та вітаміни. І багато консервованих рослинних продуктів містять додаткові добавки, натрій та цукор.

Вигляд рослинної їжі

Здорова рослинна їжа повинна складатися з належних порцій овочів, фруктів, цільних зерен, здорового білка та корисних олій. Як це виглядає? Гарвардська тарілка для здоров’я - корисний візуальний посібник, створений експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та редакторами у видавництві Harvard Health Publishing.

М'ясо рослинних раціонів

Інше питання стосується апетиту чоловіка до продуктів тваринного походження. Коли справа доходить до вашого серця, чи вся тваринна їжа не стоїть за столом? Можливо, ні - якщо ви розумно ставитесь до свого вибору.

Доктор Сатія очолив дослідження, опубліковане 25 липня 2017 року в Журналі Американського коледжу кардіологів, яке вивчало дієтичні дані близько 209 000 дорослих (43 000 з яких були чоловіками) протягом двох десятиліть. Дослідники порівняли ризик серцево-судинних захворювань, який представляють ці три категорії дієт на рослинній основі:

загальна дієта на рослинній основі, яка підкреслювала споживання всієї здорової рослинної їжі при одночасному зменшенні споживання всієї тваринного корму, таких як молочні продукти (знежирене, нежирне та незбиране молоко; вершки, морозиво, йогурт та сир), яйця, риба, м'ясо (курка, індичка, яловичина та свинина) та продукти, що містять продукти тваринного походження, такі як піца, супи та майонез

здорова дієта на рослинній основі, яка підкреслювала споживання лише здорової рослинної їжі, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, бобові та корисні олії, зменшуючи при цьому споживання менш здорової рослинної їжі, а також тваринної їжі

нездорова дієта на рослинній основі, яка підкреслювала споживання менш здорової рослинної їжі, таких як фруктові соки, рафінована крупа (макарони, білий рис та перероблений хліб та крупи), картопля (картопля фрі та картопляні чіпси) та напої, підсолоджені цукром, зменшуючи при цьому споживання здорової рослинної їжі, а також їжі тваринного походження.

Не дивно, вони виявили, що люди, які дотримувались здорової рослинної дієти (друга група), мали найменший ризик серцево-судинних захворювань. Вони також були більш активними та стрункішими. З іншого боку, ті, хто дотримувався нездорової рослинної дієти (третя група), мали значно вищий ризик серцево-судинних захворювань.

Таким чином, дослідження показало, що зменшення їжі тваринного походження не обов'язково призводить до здорового харчування та кращого захисту серця, якщо отримана дієта базується на менш здоровій рослинній їжі.

Хоча в цьому дослідженні не було розглянуто, які продукти тваринного походження, особливо м’ясо, можуть вплинути на здоров’я серця, інші дослідження показали, що, як і у випадку з рослинною їжею, тип та кількість мають найбільше значення.

Наприклад, дослідження американського журналу клінічного харчування від січня 2017 року показало, що вживання 3 унцій необробленого червоного м’яса тричі на тиждень не погіршує кров’яний тиск і рівень загального холестерину.

Однак дослідження 2014 року, проведене Американською асоціацією серця, показало, що у чоловіків у віці від 45 до 79 років, які їли 75 грамів і більше переробленого червоного м’яса на день, таких як холодне м’ясо, ковбаса, бекон та хот-доги, ризик серцевих захворювань був на 28% вищим невдача порівняно з чоловіками, які їли менше 25 грам.

Захистіть свої артерії: їжте високоенергетичний сніданок

Потрібна ще одна причина, щоб розпочати свій день із ситного здорового сніданку? Це може знизити ризик розвитку атеросклерозу, зміцнення та звуження артерій, спричинених накопиченням нальоту, зазначає дослідження, проведене 10 жовтня 2017 р. У Журналі Американського коледжу кардіологів.

Більше 4000 дорослих, які не страждали від серцево-судинних захворювань або хронічних захворювань нирок, були класифіковані в три групи: ті, хто споживав менше 5% від загального споживання енергії вранці (вони або пропускали сніданок, або мали лише каву чи сік); ті, хто споживав більше 20% (споживачі сніданку з високим енергоспоживанням, які їли повноцінну їжу з більшою кількістю цільних зерен та фруктів); і тих, хто споживав від 5% до 20% (споживачі з низьким енергоспоживанням, які їли, як тости, тістечка та кава).

Близько 28% снідали високоенергетичним сніданком, тоді як майже 70% снідали низькоенергетичним, а 3% пропускали сніданок. Шкіпери сніданку мали від 1,5 до 2,5 разів більше шансів захворіти на атеросклероз у порівнянні з високоенергетичними сніданками, тоді як їдачі сніданку з низьким енергоспоживанням мали шанс приблизно в 1,15 рази.

Внесення змін

Яка правильна дієта на рослинній основі для вас? Вам не потрібно їсти повноцінно вегетаріанські та веганські (уникаючи всіх продуктів тваринного походження, навіть яєць та молочних продуктів), щоб отримати найкращі переваги для здоров’я серця. Основна увага повинна бути зосереджена на вживанні правильних рослин, униканні неправильного виду, виключенні нездорової їжі та зменшенні споживання здорових продуктів тваринного походження.

Дієта, корисна для серця, теж не повинна бути страшною. "Для багатьох чоловіків це може бути питанням вимкнення своїх поточних продуктів харчування", - говорить доктор Сатія. Наприклад, замініть білий рис коричневим рисом або іншими цільними зернами, а білий хліб цільнозерновим. Вибирайте вівсянку замість обробленої крупи, а воду замість сокових напоїв.

Якщо прийняття повноцінної дієти на рослинній основі лякає, тоді починайте з малого. "Помірні зміни у вашому харчуванні, такі як зменшення споживання їжі тваринами на одну-дві порції на день і заміна його бобовими або горіхами як джерелом білка, можуть мати стійкий позитивний вплив на ваше здоров'я", - говорить доктор Сатія.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.