Правда про білок

Прочитайте, перш ніж лягати

Огляд

Якщо ви є тим, що їсте, що це робить веганом? Стручковий, молочний сорт хлопець? Звичайно, ні - і відомий силовий тренер Роберт дос Ремедіос, веган, є вагомим доказом протилежного. Дійсно сильний.

Але більшість чоловіків їдять продукти тваринного походження. І ми справді стаємо тим, що їмо. Наша шкіра, кістки, волосся та нігті складаються здебільшого з білка. Плюс, тваринні продукти підживлюють процес зростання м’язів, який називається синтезом білка. Ось чому Роккі кидав яйця до своєї ранкової пробіжки. З тих часів вчені з питань харчування провели багато досліджень. Прочитайте, перш ніж лягати.

Вам потрібно більше

Думай великим. Більшості дорослих було б корисно їсти більше, ніж рекомендується щоденне споживання 56 грамів, каже доктор наук Дональд Лейман, почесний професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу. За його словами, користь виходить за рамки м'язів: білок притуплює голод і може допомогти запобігти ожирінню, діабету та серцевим захворюванням.

Скільки тобі потрібно? Крок на шкалу і будьте чесними з собою щодо свого режиму тренування. За словами Марка Тарнопольського, доктора філософії, який вивчає фізичні вправи та харчування в Університеті Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, висококваліфіковані спортсмени процвітають з 0,77 грам щоденного білка на фунт ваги. Це 139 грамів для 180-кілограмового чоловіка.

Чоловікам, які тренуються 5 і більше днів на тиждень протягом години або довше, потрібно 0,55 грам за фунт. А чоловікам, які тренуються від 3 до 5 днів на тиждень по 45 хвилин до години, потрібно 0,45 грама за фунт. Отже, хлопцеві вагою 180 фунтів, який регулярно займається спортом, потрібно близько 80 грамів білка на день *.

Тепер, якщо ви намагаєтеся схуднути, білок все ще має вирішальне значення. Чим менше калорій ви споживаєте, тим більше калорій повинно надходити від білка, говорить Леймен. Вам потрібно збільшити споживання білка до 0,45 - 0,68 грам на фунт, щоб зберегти спалювальну калорію м’язової маси.

І ні, цей додатковий білок не зруйнує ваші нирки: "Прийом більше рекомендованої дози не принесе більшої користі. Це не зашкодить вам, але ви просто спалите його як додаткову енергію", д-р. - каже Тарнопольський.

* Рекомендації експертів дещо відрізняються

Це не все однаково

Багато продуктів, включаючи горіхи та квасоля, можуть забезпечити хорошу дозу білка. Але найкращими джерелами є молочні продукти, яйця, м'ясо та риба, каже Леймен. Тваринний білок повноцінний - він містить правильну пропорцію незамінних амінокислот, які ваш організм не може синтезувати самостійно.

Можна створити повноцінний білок з рослинної їжі, комбінуючи бобові, горіхи та зернові за один прийом їжі або протягом дня. Але вам доведеться споживати на 20-25 відсотків більше рослинного білка, щоб отримати користь від джерел тваринного походження, каже доктор Тарнопольський. А квасоля та бобові мають вуглеводи, які ускладнюють схуднення.

Тож якщо білок може допомогти утримати вагу, чи є куряче крило зануреним у синьо-сирну заправку дієтичним секретом? Не зовсім: загальна кількість калорій все ще враховується. Зменште споживання жиру та вуглеводів, щоб звільнити місце для нежирних білків: яєць, нежирного молока, йогурту, нежирного м’яса та риби.

Але пам’ятайте, якщо ви боретеся зі своєю вагою, жир сам по собі не винен; вуглеводи - вірогідна проблема. Жир допоможе вам бути ситим, в той час як вуглеводи можуть покласти вас на американські гірки з цукром у крові, які згодом залишать вас голодними.

Розподіліть споживання

"У будь-який момент, навіть у стані спокою, ваше тіло руйнується і утворює білок", - говорить Джеффрі Волек, доктор філософії, науковий співробітник, дослідник харчування та фізичних вправ з Університету Коннектикуту. Щоразу, коли ви з’їдаєте принаймні 30 грамів білка, за словами Леймена, ви запускаєте сплеск синтезу білка, який триває близько 3 годин.

Але подумайте: коли ви їсте більшу частину білка? За обідом, так? Це означає, що ви можете підживлювати ріст м'язів лише кілька годин на день, а решту часу розбивати м'язи, каже Леймен. Натомість вам слід розподілити споживання білка.

Твоє тіло може переробити стільки білка за один прийом. Нещодавнє дослідження з Техаського університету показало, що споживання 90 грамів білка за один прийом їжі забезпечує ту ж користь, що і вживання 30 грамів. Це як бензобак, каже автор дослідження Дуглас Паддон-Джонс, доктор філософії: "Ви можете вкласти лише стільки, щоб максимізувати ефективність; решта - наслідки".

Вживання білка під час усіх трьох прийомів їжі, а також перекушування два-три рази на день такими білками, як сир, риси та молоко, допоможе вам менше їсти. Люди, які починають день з багатого білками сніданку, споживають на 200 калорій менше на день, ніж ті, хто вживає сніданок з важким вмістом вуглеводів, як намазаний джемом бублик. Завершення дня вечерею зі стейками не має такого ж ефекту вгамування апетиту, каже Леймен.

Тренування вимагають палива

Кожен хлопець у тренажерному залі знає, що він повинен споживати трохи білка, щоб підживити м’язи. Але скільки і коли?

Волек рекомендує розділити дозу білка, їсти половину за 30 хвилин до тренування, а іншу половину - за 30 хвилин. Оберніть шматочок хліба навколо цієї індички, бо вуглеводи можуть підвищувати інсулін; це уповільнює розщеплення білка, що прискорює ріст м’язів після тренування. Більше того, ви не будете використовувати накопичений білок для енергії; Ви покладаєтесь на вуглеводи, щоб поповнити вас.

Ви робите це, тому що вправа на опір руйнує м’язи. Для цього потрібні амінокислоти для їх відновлення та побудови. "Якщо ви піднімаєте тяжкості і не вживаєте білок, це майже непродуктивно", - говорить Волек. Білок також допомагає виробляти ферменти, які дозволяють вашому організму адаптуватися до видів витривалості, таких як біг та їзда на велосипеді.

Вам справді потрібен білковий коктейль після тренування? Натисніть тут, щоб дізнатися правду про білок після тренування.

Порошки для всіх

Кожен - не лише м’язистих - може скористатися швидким потраплянням амінокислот, що надаються білковими добавками, батончиком або шейком. Ваш найкращий вибір - швидкопоглинаючий, високоякісний вид, такий як порошок сироваткового білка (одержуваний з молока): "Він з’являється в крові через 15 хвилин після його споживання", - говорить Волек.

Сироватковий білок також є найкращим джерелом лейцину, амінокислоти, яка поводиться більше як гормон у вашому тілі: "Це більше, ніж будівельний матеріал білка - він фактично активує синтез білка", - говорить Волек. Сироватка містить 10 відсотків лейцину, тоді як інші білки тваринного походження мають лише 5 відсотків.

Казеїн, ще один молочний білок, що продається у формі добавки, забезпечує повільніше засвоюване, але більш стійке джерело амінокислот, що робить його чудовим вибором для перекусу перед тим, як вдарити по мішку. "Казеїн повинен допомогти вам підтримувати позитивний баланс білка протягом ночі", - говорить Волек. Нарощування м’язів під час сну? Завдяки білку все можливо.