Підпишіться

Чи знали ви, що ваші судини знають, що ви їсте, якщо ви тренуєтесь, свої шкідливі звички та реагуєте позитивно чи негативно, залежно від того, наскільки добре чи погано ви були?

Не дивно, адже кровоносних судин дуже багато. Поклавши кінець в кінець, ці кровоносні судини вимірюють приблизно 60000 миль, або приблизно в 2,5 рази більше окружності Землі. Саме внутрішній покривний шар судин відіграє ключову роль у здоров’ї.

Ендотеліальні клітини утворюють внутрішню оболонку судин і функціонують як захисники та регулятори здоров'я судин. Ці клітини також виділяють хімічні речовини, які позитивно чи негативно впливають на функції оточуючих клітин.

Нормальна функція ендотелію пов’язана зі здоровими судинами, які є гнучкими, реактивними, протизапальними, можуть запобігати утворенню тромбів, звуження або закупорки, а також регулювати воду, солі в організмі та імунну функцію. Хороша судинна функція покращить і ваше статеве життя.

На відміну від цього, знижена функція ендотелію - або "ендотеліальна дисфункція" - має протилежний ефект і пов'язана з діабетом, підвищеним кров'яним тиском, інфарктом, інсультом, еректильною дисфункцією, апное сну, певними видами раку та захворюваннями периферичних артерій.

Як ви можете покращити свою функцію ендотелію та зменшити ризик цих станів? Фізичні вправи, дієта та уникнення збудників дисфункції ендотелію є ключовими. Деякі лікарські кабінети вимірюють і відстежують функції ендотеліальних судин пацієнтів за допомогою простого неінвазивного ультразвуку.

Помірний сеанс фізичних вправ може покращити функцію ендотелію до 17 годин, тому дуже малоймовірно, що у вас буде серцевий напад або інсульт під час цього вікна. Хороші вправи для підвищення ендотелію включають високоінтенсивні інтервальні тренування, такі як прогресивний опір або інтервальне спринтне тренування; вправи середньої інтенсивності, включаючи біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді, еліптичну форму, підйом по сходах або кардіотренування; або вправи низької інтенсивності, такі як ходьба протягом 60 хвилин або 10000 кроків.

Дієтичний вибір включає збільшення споживання антиоксидантів (вітамін С, флавоноїди, поліфеноли), калію, омега-3 жирних кислот та/або дотримання середземноморської дієти.

Вітамін С можна знайти в ягодах, цитрусових, зелених листових овочах, помідорах і навіть перці. Велика кількість флавоноїдів присутня в яблуках, ягодах, персиках, зелених листових овочах, горіхах, лободі, чаї, червоному вині та темному шоколаді. Поліфенолів багато в ягодах, сливах, вишнях, гранатовому соку, цільних зернах, бобових, чаї, відфільтрованій каві, червоному вині та темному шоколаді.

Збільшення споживання природного калію не тільки сприяє функції ендотелію, але також, як було показано, знижує артеріальний тиск. Продукти, багаті калієм, включають авокадо, курагу, родзинки, чорнослив, банани, ківі, квасоля, темно-листяну зелень, картоплю, патисони, помідори, лосось, тріску та простий знежирений йогурт. Омега-3 жирні кислоти містяться в лляній олії, насінні чіа, волоських горіхах, оливковій олії, сої, бобах натто та жирній рибі, таких як лосось та тунець.

Вас вразив цей довгий перелік продуктів? Не бути. Чудовим способом включити їх у свій раціон є приготування смузі: киньте купу фруктів, овочів, горіхів та йогурту. Крім того, середземноморська дієта містить багато з перерахованих вище пунктів.

Нарешті, важливо уникати тригерів дисфункції ендотелію:

1. Керуйте своїм артеріальним тиском, зменшуючи споживання солі та приймаючи ліки, якщо це необхідно.

2. Контролюйте рівень холестерину за допомогою дієти та статинів, якщо це необхідно.

3. Зменшіть споживання рафінованого цукру.

4. Киньте палити і уникайте пасивного куріння.

5. Схуднути, якщо зайва вага.

6. Зменште стрес за допомогою релаксації та/або йоги.

7. Отримайте достатньо якісного сну.

8. Якщо ви неактивні, активуйтеся та використовуйте трекер активності/додаток для моніторингу та управління активністю.

9. Уникайте транс/насичених жирів і харчуйтеся здоровіше.

Тепер, коли ви знаєте кілька порад щодо покращення функції судинного ендотелію, настав час вжити заходів.

Сьогодні, будь то прогулянка 10 000 кроків, вживання чорнично-бананово-горіхово-йогуртового смузі, корисний салат, перекушування 40 грамами 70-відсоткового темного шоколаду какао чи насолода келихом каберне-мерло, я точно знаю, що ваш ендотелій клітини будуть функціонувати краще.

Якщо ви щодня робите одну справу для підвищення своєї функції ендотелію, ви будете жити довше і здоровіше. Я зараз піду на пробіжку, як щодо вас?