Поза лотоса

Молода жінка в позі лотоса

“Поза лотоса надає можливість розслабитися та зосередитись на зв’язку розум-тіло. Зрештою, можна побачити, що розділення між тілом, розумом і духом - це ілюзії. - Ендрю Вейл, доктор медичних наук.

Опис та історія
Поза лотоса - одна з найбільш легко розпізнаваних поз йоги. Ноги схрещені, а руки спираються на коліна великим і вказівним пальцями, утворюючи коло, - це популярна поза для виконання. Поза лотоса, відома на санскриті як Падмасана, походить від падми, що означає лотос, і асани, що означає позу. Поза часто використовується як поза відпочинку, щоб заспокоїти розум і тіло, а також зосередити увагу на контрольованому диханні. Він також розтягує м’язи стегон і спини.

Як виконувати позу лотоса

Почніть з того, що сидите на підлозі, виставивши ноги перед собою.
Видихніть і підведіть праву ногу до тіла, поклавши її на ліве стегно. Зробіть те ж саме з лівою ногою, просунувши її під праву ногу і поклавши на праве стегно.
Покладіть руки на коліна долонями догори. Розслабте руки і торкніться кінчиків вказівного і великого пальців, щоб створити коло.
Притисніть свої сидячі кістки до підлоги і сягніть маківки до неба. Уповільніть дихання і зосередьтеся на розслабленні розуму.
Залишайтеся в цій позі від 30 секунд до однієї хвилини. Вийдіть з пози і повторіть з іншою стороною.

Потенційні переваги для здоров’я

Розтягує і відкриває стегна і пах
Забезпечує переваги дихання та медитації для розслаблення
Стимулює органи черевної порожнини
Полегшує менструальний дискомфорт
Може полегшити пологи під час вагітності

Поза Лотоса вважається медитативною позою і часто використовується для релаксації. Дослідники включили Позу Лотоса в дослідження з іншими позами йоги, щоб вивчити вплив здоров’я на якість сну та якість життя людей похилого віку. Дослідження було опубліковане в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine і показало, що практикуючі пози йоги, включаючи позу Lotus, можуть поліпшити як якість сну, так і якість життя.

Модифікації та варіації
Новачкам, які пробують Позу Лотоса, може бути важко сидіти обома ногами на стегнах. Існує дві модифіковані версії Пози Лотоса, які Ви можете виконати, щоб користуватися деякими перевагами, які вона надає. Одна модифікація полягає у виконанні Пози половини лотоса (Ардха Падмасана), коли одна нога знаходиться на верхній частині протилежного стегна, а інша - під іншим стегном. Перехід на іншу ногу забезпечує переваги розтягування для обох ніг, не входячи в повну позу Лотоса. Друга модифікація полягає у виконанні Легкої пози, сидячи, схрестивши ноги, руки на колінах і долоні догори. Розслабте руки і вкажіть вказівним і великим пальцем коло. Хоча інша поза, вона забезпечує подібні дихання та медитативні переваги.

Для досвідчених практикуючих зайдіть у Позу Лотоса і підніміть груди, витягнувши шию та голову до стелі. Повільно відхиліться від стегон, поки ваша голова не торкнеться підлоги. Махайте руками над головою і впирайтеся ними в підлогу. Тримайте цю позу від 30 секунд до однієї хвилини. Як тільки ви будете готові, підніміть тулуб, починаючи з грудей, тримаючи голову назад.

Запобіжні заходи
Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, колінах або щиколотках, дотримуйтесь однієї із модифікованих версій Пози Лотоса в попередньому розділі або взагалі уникайте пози.

Пов’язані пози

Оглянуто: James Nicolai, MD, 20 серпня 2013 р.

Джерела
Банкар, Мангеш А., Саріка К. Чаудхарі та Кіран Д. Чаудхарі. "Вплив тривалої практики йоги на якість сну та якість життя людей похилого віку". Журнал аюрведи та інтегративної медицини 4, ні. 1 (2013): 28.