Кето дієтичний список продуктів харчування: Повний список із PDF для друку

від Дом Герація / 18 березня 2020 р./27 Коментарі

Найскладнішою частиною початку дієти Кето є вивчення того, які продукти ви повинні насолоджуватися, а ті, які ви повинні обмежувати. Цей список дієтичної дієти Кето повинен зробити це трохи простішим. Роздрукуйте копію та наклейте на холодильник або візьміть із собою в продуктовий магазин.

Зміст

Яку їжу можна їсти на дієті Кето?
- Жири
- М'ясо/Білок
- Морепродукти
- Молочна
- Овочі
- Фрукти
- Горіхи та насіння
- Приправи
- Різне
- Підсолоджувачі
Їжі, якої слід уникати
Це Кето?
Роздрукуйте список продуктів харчування Кето

Яку їжу можна їсти на дієті Кето?

Створюючи рецепти кето та готуючи їжу, намагайтеся дотримуватися наступних продуктів.

* має незначну кількість вуглеводів і потребує модерації

Насолоджуйтесь тваринним жиром та наступними високоякісними здоровими жирами для досягнення оптимальної користі для здоров’я:

кокосове масло
жир
беконний жир
сало
качиний жир
оливкова олія
вершкового масла
топлене масло
червоної пальмової олії
олія авокадо
олія горіха макадамії
Олія МСТ

Ви помітите, що деякі жири містять ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти), такі як соя та ріпак. У дуже обмежених кількостях це чудово. Однак для оптимального здоров'я це не найкращий вибір.

М'ясо/Білки

Купуючи м’ясо, ви можете вибрати жирніші розрізи, якщо хочете. Якщо ви їсте нежирне м’ясо, за необхідності можете підсилити жир маслом або кокосовою олією.

Деякі стверджують, що на Кето слід вживати лише продукти з тварин, що годуються травою та вирощують пастуху. Якщо у вас є на це фінансові можливості, це краще для вас і тварини. Однак ви можете бути настільки ж успішними із звичайно вирощеним м’ясом, якщо це не дозволяє бюджет.

Насолоджуйтесь різними нарізками м'яса, включаючи:

бекон
стейк
яловичий фарш
яйця
ребра (свинина/яловичина/баранина)
печеня (свинина/яловичина/баранина)
свиняча корейка, відбивні та стейки
курка (шкіра на грудях, стегнах, крилах, гомілках)
птиця (індичка, перепілка, фазан)
шинка
ковбаси
субпродукти та м'ясо органів (печінка, мозок, язик, бичачий хвіст)
делікатесне м'ясо (подвійна перевірка харчування певних марок, які використовують вуглеводні наповнювачі)
в'ялене м'ясо (пепероні, салямі, прошутто)

Морепродукти

Більшість морепродуктів мають досить низький вміст вуглеводів і легко вписуються в дієту Кето. Однак деякі молюски та жирна риба насправді мають невелику кількість вуглеводів, тому перед вживанням обов’язково ознайомтеся з інформацією про харчування.

креветки
омари
тилапія
тріска
гребінці
краб
тунця
альбакор
лосось
сардини
устриці
раки
восьминіг
кальмари

Молочна

Ключем до пошуку молочних продуктів, що відповідають кето, є розгляд вмісту вуглеводів та цукру. Звичайне коров’яче молоко зазвичай виходить, оскільки воно завантажене лактозою (молочним цукром), але жирні вершки можуть стати чудовим і смачним заміною.

Особисто я люблю досліджувати та пробувати нові сири. Ви можете насолоджуватися сиром досить вільно, харчуючись таким чином.

Насолоджуйтесь такими молочними продуктами:

сир чеддер
сир моцарела
важкі збиті вершки
нежирна сметана
вершкового масла
нежирний вершковий сир
сир рікотта
сир пармезан
Халумі
грецький йогурт з низьким вмістом цукру *
сир *
сир брі
сир азіаго

Якщо ви виявляєте, що затримуєтеся, намагаючись схуднути, обмеження споживання молочних продуктів може допомогти. Я відчуваю, що, по суті, я не маю здуття, коли я перервуюсь від сиру та важких збивних вершків.

Овочі

Велика частина ваших вуглеводів надходитиме з овочів. Дотримуйтесь насамперед тих, які зелені і ростуть над землею.

спаржа
авокадо
патисони (спагетті, масляний горіх, гарбуз тощо) *
перець (халапеньо, дзвіночок, банан тощо) *
гриби
огірки
селера
сироїжка
дайкон
капуста
серця пальми
бамія
редис
брюсельська капуста
цвітна капуста
різноманітна листова зелень (шпинат, ромен, рукола, салат-сітка та ін.)
брокколі
артишок серця
морські водорості
кабачки
часник *
цибуля *

Пам'ятайте, якщо ви рахуєте чисті вуглеводи, ви можете відняти клітковину від загальної кількості вуглеводів.

Фрукти

Більшість фруктів не дуже кето, але ви все одно можете насолоджуватися наступним:

авокадо
чорниця *
малина *
ожина *
полуниця *
журавлина *
помідори

Горіхи та насіння

Будьте обережні, вживаючи горіхи. Їх надзвичайно легко переїсти, і вуглеводи можуть швидко додаватися. Сюди входять горіхові масла.

мигдаль *
фундук *
горіхи макадамії *
фісташки *
волоські горіхи *
пекан *
Насіння кунжуту *
насіння соняшнику *
гарбузове насіння *
насіння льону *
кокосового горіха
насіння Чіа

Приправи

Наступні приправи, як правило, безпечні для кето:

майонез
гірчиця
соєвий соус (тамарі або кокосові амінокислоти, якщо ви їсте без глютену)
гострий соус
заправки для салатів (нежирне ранчо, цезар, сир Блю, італійський) *
лимонний/лаймовий сік
оцет
сальса *
чимічуррі

Як завжди, перевірте, якщо це можливо, інформацію про харчування для всіх ваших продуктів. Деякі продукти дуже підступні зі своїми списками інгредієнтів.

какао-порошок (несолодкий)
мигдальне молоко (несолодке)
кокосове молоко/вершки (несолодкі)
мигдальне борошно/борошно
оливки
соління
трави
спеції
запасний або кістковий відвар
свинячі кірки
яловичина * (мені подобається Кето Карне)
темний шоколад (85% какао +)
квашена капуста
локшина ширатакі (виготовлена з борошна коньяк)

Підсолоджувачі

Підсолоджувачі - чудовий спосіб скоротити вуглеводи і при цьому насолоджуватися улюбленими ласощами. Серед усього, що я спробував і дослідив, найкращими є наступні варіанти:

еритритол - основний підсолоджувач кето, який на смак солодкий, як цукор, але має легкий охолоджуючий ефект.
стевія - природний підсолоджувач, що отримується з листя рослин. Має гіркий смак до деяких людей.
monkfruit - натуральний підсолоджувач без присмаку. Деякі люди відчувають рот.
алулоза - рідкісний вид цукру, який карамелізується, випікається і вариться так само, як цукор. Однак це трохи дорого.

Поради щодо підсолоджувача

Ефект охолодження еритритолу можна звести до мінімуму, але поєднуючи з іншими підсолоджувачами.
Занадто багато будь-якого підсолоджувача може спричинити біль у шлунку або розлад травлення.
Підсолоджувачі іноді можуть викликати тягу до більш солодкої їжі

Їжі, якої слід уникати

Наведені нижче продукти не всі нездорові, але вони містять занадто багато вуглеводів для дієти Кето.

Якщо ви вживаєте занадто багато з наведених нижче продуктів, рівень цукру в крові зросте, і існує ризик випадання з кетозу. Повернення кетозу може зайняти від 1 до 3 днів, і є велика ймовірність, що ви відчуєте деякі негативні побічні ефекти.

Уникайте наступного:

крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля)
зерно та борошно (пшениця, кукурудза, жито, рис, овес)
оброблені зерна (хліб, макарони, наан, лаваш, коржі)
цукор (білий цукор, мед, кленовий сироп)
підсолоджувачі (мальтит, сукралоза, мальтодекстрин,

Переваги дієти кето

Існує маса переваг кетогенної дієти, включаючи:

підвищена енергія
спалювання жиру і втрата ваги
розумова ясність
поліпшення травлення
зменшення запалення

Щоб отримати більш детальну, покрокову інформацію, обов’язково перегляньте спрощений посібник з дієти Кето.

Це Кето?

Їжа за своєю суттю не є кето та не кето. Кетоз - це метаболічний стан, який організм може використовувати для спалення кетонів та жиру для палива.

Якщо ви тримаєте вуглеводи між 20-50 г на день, ви по суті забезпечуєте стан кетозу.

Тому, якщо їжа відповідає вашим обмеженням вуглеводів та калорій, насолоджуйтесь!