Повне керівництво зі побудови здорового харчування

Ви пробували дієти?

посібник

Як щодо кількох дієт?

Якщо ви відповіли "так" на перше запитання, ви, ймовірно, відповіли так на обидва. Дієта не має сенсу як засіб оздоровлення. Вони тимчасові, а міцне здоров’я ніколи не повинно бути тимчасовим.

Найважче в оздоровленні - це розуміння того, що “здоровий” - це не стан; це спосіб життя. Постійні позитивні фізичні зміни приходять лише з усвідомленням того, що те, що ми вкладаємо в наш організм щодня, настільки ж важливо, як і бути активним. Зрештою, їжа - це те, що підживлює спосіб життя.

Подумайте про своє тіло як про спортивний автомобіль

Дизель - це густе, важке паливо, яке випаровується набагато повільніше, ніж справжній бензин. Якщо ви поставите дизель у бензобак у спортивного автомобіля, там не буде парів і нічого не іскриться, а це означає, що ваша машина не рухатиметься.

Тепер подумайте про своє тіло як про спортивний автомобіль та перероблені продукти, такі як картопляні чіпси, фаст-фуд та рафінований цукор, як дизель - вони змушують вас відчувати себе важкими, повільними, і вони жують всі ваші органи. З’ївши ці продукти, ви втратили іскру, яка допомагає вам бути активними та чітко мислити.

Якщо ви покладете звичайний бензин у бак, машина рухатиметься, але це буде не настільки ефективно. Це те, як їсти їжу менш якісної їжі, таку як неорганічна або така, що має алергію чи непереносимість. Ви все одно збираєтеся рухатися з певною ефективністю, тому що у вас є принаймні потрібний вид палива, але ви не будете в оптимальному варіанті.

Як неорганічні, так і ті харчові продукти, до яких ви не переносите або маєте алергію, заважають вашій фізіології, уповільнюючи роботу, викликаючи туман мозку та викликаючи проблеми з травленням разом із випадковими болями.

Наші кузови - супер машини, розроблені для суперпалива. Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, м'ясо, горіхи, насіння та цільні зерна, є високооктановим паливом в організмі (органічне, підгодовуване травою та пасовище, коли це можливо).

Подібно до бензину преміум-класу, ці продукти мають високий октан, що додає вашому мозку та тілу додаткового пожвавлення, щоб ви могли бути ефективними та живими. Дивіться на своє тіло як на спортивний автомобіль і поводьтеся з ним так. Дайте йому паливо, яке йому насправді потрібно, щоб він працював ефективно.

Чого не їсти

● Потенційні алергени
● Пшениця
● Клейковина
● Молочна
● Соя
● Кукурудза
● Будь-яка оброблена форма цукру
● Тростина
● Будь-яка форма кукурудзяного сиропу (особливо з високим вмістом фруктози)
● Нектар агави (дуже добре оброблений, з великим вмістом фруктози і майже настільки ж важкий для переробки вашим організмом, як кукурудзяний сироп)
● Всі оброблені харчові продукти: якщо вони поставляються в мішку або коробці, перевірте наявність прихованих джерел алергенів і дотримуйтесь цих двох вказівок:
● Якщо ви не можете вимовити його або не знаєте його функції, залиште його на полиці
● Якщо в ньому більше 5 інгредієнтів, він не повинен потрапляти у вашу кошик.

Що їсти

● Цілісні продукти
● М’ясо
● Овочі
● Фрукти
● Горіхи та насіння

По можливості все м’ясо повинно бути підгодованим травою, органічним та вирощуваним на пасовищах. Усі горіхи/насіння повинні бути органічними та охолодженими, щоб оливи не прогіркли. Завжди вибирайте органічні фрукти та овочі, коли вам надається така можливість. Маєте обмежений бюджет? Перегляньте 12 фруктів та овочів, які ви абсолютно повинні отримати органічними, і 15 звичайних, які ви можете придбати.

Деякі експерти вважають, що вам слід споживати 10-12 порцій фруктів та овочів на день. Отримання такої кількості зелені щодня може бути складним завданням. Якщо вам потрібна допомога у досягненні вашої щоденної зеленої мети у зручній та смачній суміші напоїв, ми пропонуємо вам перевірити поживні речовини, вирощені на землі (EGN).

EGN - це насичена поживними речовинами комбінація деяких найвідоміших у світі природних інгредієнтів. Він містить п’ять унікальних сумішей інгредієнтів, а споживання дуже різноманітної дієти з вирощених на землі продуктів, зокрема зелені, забезпечує основу для оптимального здоров’я та продуктивності.

Хоча наш спосіб життя та смакові рецептори не завжди дозволяють включати таку важливу рослинність, додавання EGN може забезпечити покриття ваших баз. †

Їжа для типового дня здорового харчування

Обід

● Вода
● Пісний білок
● Овочі
● Фрукти
● Складні вуглеводи, якщо це необхідно

Вечеря

● Вода
● Пісний білок 4-5 днів на тиждень
● Червоне м’ясо 2-3 дні на тиждень
● Овочі (принаймні одна порція з сімейства хрестоцвітних: брокколі, капуста, цвітна капуста, капуста, гірчична зелень, брюссельська капуста, зелень у порошку)
● По можливості додайте цибулю та часник

Закуски

● Вода
● Овочі
● Фрукти
● Горіхи/насіння/горіхове масло
● Чай

Види продуктів харчування

Складні вуглеводи

Солодка картопля

Їжа з низьким глікемічним індексом, яка забезпечить вітаміном А (у формі бета-каротину) і великою кількістю клітковини, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Органічний дикий рис

Вуглевод, який містить набагато більше клітковини, ніж звичайні версії рису. Він також містить набагато більше вітамінів групи В та фітонутрієнтів.

Білки

Найповніший білок, який ви можете отримати. Не пропускайте жовток! Жовток містить половину всього білка, холін, вітамін А, вітамін D і цілу низку вітамінів групи В. Хоча яйця містять холестерин, для вас це не погано.

Яйця найкраще готувати таким чином, щоб захистити жовток, і, таким чином, холестерин не піддається дії кисню, зберігаючи холестерин в безпеці від окислення: зварене в твердому/м'якому вигляді> пашот> смажене> скремб

Пісне м’ясо

Курка, індичка, біла свинина та риба. Обмежте споживання риби до одного-двох разів на тиждень, оскільки вона часто перевантажена токсинами. Лосось ніколи не повинен бути атлантичним або вирощувати; споживають лише дикі, тихоокеанські версії.

Тілапія насправді добре, як вирощувана риба. Слід уникати такої великої риби, як тунці сортів суші, через високий вміст ртуті. Пам’ятайте: чим більше риба, тим вище вміст ртуті.

Червоне мясо

Елімінаційна дієта

Зберігайте дієту повністю без перероблених цукрів, глютену, кукурудзи, молочних продуктів та сої протягом 2 тижнів. На 15 день додайте один із таких продуктів, як клейковина, назад у свій раціон і почекайте 2 додаткові дні, щоб побачити, чи є у вас симптоми. Це час слухати своє тіло.

Подивіться, чи не викликає їжа шлунково-кишковий дистрес, головний біль або просто змушує вас почуватись менш енергійними, ніж раніше. Алергія та непереносимість продуктів можуть проявлятися до трьох днів, тому будьте терплячі та пильні щодо свого тіла.

Додавши одну їжу, вийміть її і поміняйте на іншу, наприклад молочну. Знову ж, почекайте ще 2 дні, щоб побачити, чи є у вас симптоми. Якщо ви це зробите, то тепер ви знаєте, що у вас алергія або непереносимість цієї їжі, і це, на жаль, не годиться для вас.

Вам слід уникати цього взагалі або якомога більше. Не додавати цукор назад у свій раціон; як правило, це просто погано для вас, і його слід уникати, коли це можливо.

Інші дієтичні поради

Піст

Періодичне голодування чудово підходить для детоксикації, а також для посилення обміну речовин: не вживайте нічого, крім лимонної води, трав’яних чаїв та багато води з вечері до 12-16 годин пізніше (так, сон вважається часом посту)!

До і після тренування

Важкі тренування спалюють запаси глікогену (запасаної форми цукру), тому його потрібно подавати та поповнювати. Коли нам не вистачає цукру, протеїн може і буде спалюватися на його місці.

За 30-60 хвилин до тренування споживання фруктів або добавок з високим вмістом вітаміну С забезпечить енергією глюкозу (вільну форму цукру) та підтримає надниркові залози, які так важко працюють під час інтенсивного тренування.

Поєднуйте це з легко засвоюваним білком, таким як конопля, щоб запобігти розпаду м’язів для отримання енергії, коли у нього закінчується цукор.

Те саме можна сказати про споживання після тренування. Вуглеводи, які легко засвоюються, разом з легко засвоюваним білком виявилися найбільш корисними 30-60 хвилин після тренування як для відновлення глікогену, так і для відновлення м’язів.

Зразок меню для здорової дієти

Прокидайся

Негайно вживайте лимонно-солону воду кімнатної температури.

Сніданок (яйця та хеш)

Інгредієнти

● Яйця (вільний вигул, вирощування на пасовищі, органічні)
● Авокадо
● Кокосова олія, органічна
● Батат (не надто багато)
● Заморожені квіти брокколі (органічні; можна також використовувати заморожену овочеву суміш)
● Сальса або гострий соус (органічний; без додавання цукру, кукурудзи, клейковини або консервантів)
● Морська сіль (за смаком)

Інструкції

1. З’єднайте солодку картоплю, овочі та морську сіль у сотейнику і варіть до готовності
2. На окремій антипригарній сковороді обсмажте або змішайте яйце (яйця)
3. Покладіть солод із солодкої картоплі/овочів авокадо, яйце (яйця) та сальсу/гострий соус (за бажанням)

Обід (обгортання з мангольдом та туреччиною)

Інгредієнти

● Цілісні листя мангольду (органічні)
● Скибочки смаженої індички (органічні, без консервантів, як Applegate Farms)
● Діжонська гірчиця (органічна)
● 1 склянка органічного дикого рису (обмежте цю їжу)
● скибочки червоної цибулі
● Наріжте овочі, такі як огірок, морква, болгарський перець тощо (органічні)

Інструкції

1. Листя мангольда вимити і обсушити
2. Покладіть кожен лист рівно і зверху індичкою, гірчицею, диким рисом та червоною цибулею
3. Згорнути кожен листочок

Вечеря (курка та овочі, смажені в духовці)

Інгредієнти

● Курячі грудки, стегна або барабанні палички: в кістках і на шкірі (органічні, з вільного вигулу, на пасовищі)
● Морська сіль
● Чорний перець
● Часниковий порошок
● Дитяча брокколі, органічна
● Гриби, нарізані тонкими скибочками
● Зубчики часнику, нарізані тонкими скибочками
● Жовта цибуля, нарізана скибочками
● Помідори черрі або виноград, навпіл
● Розтоплене кокосове масло, органічне

Інструкції

1. Розігрійте духовку до 450 градусів за Фаренгейтом
2. Промити курку і обсушити
3. Помістіть курку в посуд, здатний обробляти 450 градусів
4. Додайте у посуд води дюйма
5. Щедро посоліть курку, а потім додайте чорний перець і порошок часнику
6. Помістіть курку в духовку приблизно на 40 хвилин, або поки соки не стануть прозорими
7. Покладіть підготовлені овочі на деко
8. Покрийте та змішайте овочі з кокосовою олією, морською сіллю та чорним перцем
9. Помістіть овочі в духовку разом з куркою приблизно на 15 хвилин (або до готовності виделки)

Перекуси: Загальні

● Попередньо нарізані органічні овочі
● Органічні фрукти
● Органічні горіхи/насіння
● Органічний чай
● Улун
● Зелений
● Ройбуш

Закуски: перед тренуванням (за 30-60 хвилин до)

● Органічна кокосова вода
● Органічні фрукти з високим вмістом вітаміну С, такі як ківі та цитрусові
● Смузі з органічним буряком (покращить кровообіг при інтенсивних тренуваннях)
● Легко засвоюваний білок, такий як конопля (конопляна сила)

Закуски: після тренування (30-60 хвилин після)

● Легко засвоювані вуглеводи, як органічна кокосова вода
● Легко засвоюваний білок, як конопля (конопляна сила)

Поширені запитання

Чому перероблена їжа змушує мене почуватись так добре, але так голодно?

Часто їжа, яку ми їмо і навіть «жадаємо», є саме тією їжею, до якої ми не переносимо. Це здається дивним поняттям, але коли ти перестаєш думати про це, це насправді має сенс.

Поживні речовини, вирощені на землі (EGN). є щільною поживною речовиною комбінацією деяких найвідоміших у світі природних інгредієнтів. Він містить п’ять унікальних сумішей інгредієнтів, а споживання дуже різноманітної дієти з вирощених на землі продуктів, зокрема зелені, забезпечує основу для оптимального здоров’я та продуктивності.

Візьмемо, наприклад, глютен - він не тільки активує опіоїдні рецептори в мозку (звикаючі рецептори, що спричиняють самопочуття), але його зазвичай споживають у високоопрацьованих, високоочищених формах.

Ці продукти, як правило, підвищують рівень цукру в крові, підвищуючи рівень інсуліну для витіснення цукру з крові, в результаті чого ви падаєте. Коли рівень цукру в крові падає, ви зголодніли.

Чого ви прагнете, коли зголодніли? Щось, що призведе до підвищення рівня цукру в крові та змусить вас почуватись задоволеними. Це нескінченний цикл оброблених продуктів харчування.

Я кидаю їсти погану їжу, то чому мені так погано?

Потрібно кілька днів, щоб відчути сприятливий вплив. Цукор дуже викликає звикання, як і глютен та молочні продукти. Тілу потрібен час для детоксикації та подолання тяги, як правило, три-чотири дні.

Як тільки організм може почати регулювати власний рівень цукру в крові, тяга стихає, і тіло починає відновлювати свої природні цикли.

Пам'ятайте також, що токсини зберігаються у ваших жирових клітинах, тому, коли ви починаєте спалювати жир, ці токсини будуть виділятися в кров, завдяки чому ви відчуватимете себе менш оптимально.

Як я можу вивести токсини зі свого організму?

Чиста, необроблена дієта запобіжить потраплянню в організм нових токсинів, але багато з цих продуктів також допоможуть вивести токсини. Антиоксиданти (вітаміни А, С та Е), що містяться у багатьох яскраво забарвлених фруктах та овочах, таких як морква, помідори та ягоди, допомагають нейтралізувати шкідливу активність токсичних сполук.

Цибуля, часник та хрестоцвіті овочі (брокколі, капуста, цвітна капуста, ріпа, капуста, брюссельська капуста) містять сполуки сірки, необхідні для виведення нейтралізованих токсинів з організму.

Які джерела глютену? Кукурудза?

Не забудьте прочитати ярлики та дотримуватися цих 2 рекомендацій: 1) якщо ви не можете вимовити його, ви не можете його купити. 2) якщо в ньому більше 5 інгредієнтів, він не повинен потрапляти у вашу кошик. Однак якщо вам потрібно придбати щось оброблене, це приховані джерела клейковини та кукурудзи, на які слід стежити:

Клейковина

● Основні джерела: пшениця/пшеничне борошно, ячмінь, жито, овес (якщо не сертифіковано без глютену), пиво (якщо не сертифіковано без глютену)
● Весь хліб (якщо не сертифікований без глютену), борошняні коржі, більшість хлібобулочних виробів, більшість смажених страв
● Інші джерела: глюкозний сироп (зазвичай на основі пшениці або кукурудзи), соєвий соус, устричний соус, меляса, камедь, модифікований харчовий крохмаль
● Непродовольчі джерела: косметика, зубна паста та етикетки ліків - пшениця та/або кукурудза можуть бути використані як наповнювачі в них; однак, НЕ ПРИПИНАЙТЕ БУДЬ-ЯКИХ РЕКЛАМНИХ ​​ЛІКІВ, якщо ви не проконсультувались зі своїм лікарем

Кукурудза

● Кукурудза, кукурудзяні продукти (наприклад, попкорн або коржі), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний крохмаль
● Інші джерела: ксантанова камедь, мальтодекстрин

Правила дієти

У цьому розділі я включив простий перелік правил, яких потрібно дотримуватися щодня, щоб зробити дієту максимально ефективною.

1. Якщо ви не можете його вбити, вибрати або виростити, вам слід уникати цього.
2. Уникайте більшості продуктів, які надходять у коробці або мішку; прочитати етикетки!
3. Їжте тільки справжню, цільну, органічну їжу.
4. Морепродукти повинні бути виловленими в дикому вигляді, ніколи не вирощуватися на фермі (крім тилапії).
5. Курка та яйця повинні бути в органічному та вільному роумінгу.
6. Покупки свіжих продуктів кожні чотири дні.
7. Уникайте будь-якої обробленої їжі, фальшивої їжі, харчових добавок та сільськогосподарських хімікатів.
8. Обмежте споживання кофеїну однією або двома чашками кави на день.
9. Випивайте половину ваги вашої маси в унціях води щодня.
10. Єдиними оліями, прийнятними для приготування, є: кокосове горіх, червона пальма, вершкове масло, сало, що годується травою, або топлене масло.
11. Вживати вуглеводи у дні тренувань, і нічого (крім овочів та фруктів) у вихідні дні.
12. Обмежте споживання фруктів до 1-3 порцій на день.
13. Обмежте споживання запальних продуктів: кукурудза (або продукти на основі кукурудзи), молочні продукти (яйця не є молочними продуктами, тому вони в порядку), пшениця, біле борошно, смажена їжа, трансжири, соя, цукор.
14. Вживайте горіхи та насіння так само, як і приправи - у дуже обмежених кількостях.
15. Обертати продукти. Не їжте щодня одне і те ж.

Список покупок здорової дієти

Білок

Дикий ловлений лосось
Тілапія
Помаранчевий грубий, сом, форель, кам’яна риба або тріска
Органічні, вирощені на пасовищі яйця
Посна Туреччина Туреччина
Курячі грудки або тендери без шкіри
Пісний яловичий фарш
Худий ґрунтовий бізон
Трав'яні стейки
Свинячі відбивні
Оленина чи інше м’ясо дикої дичини
Дикі спіймані креветки
Дикі зловлені гребінці
Скумбрія
Філе оселедця, сардини

Вуглеводи

Брокколі
Брокколі Рабе
Цвітна капуста
Кале
Шпинат
Змішані зелені
Рукола
Салат Ромен
Помідори
Авокадо
Брюсельська капуста
Спаржа
Бок Чой
Коллард Зелені
Зелена квасоля
Цибуля
Солодкі перці
Сквош (на тренувальні дні)
Швейцарський або веселковий мангольд
Морські овочі
Кімчі
Сира квашена капуста квашена
Оливки
Зубчики часнику
Солодка картопля/Ямс
Дикий рис
Гречка
Гарбуз
Сквош
Буряк
Полуниця
Малина
Чорниця
Ожина
Вишні
Лимони

Кокосова олія (безпечна для приготування)
Оливкова олія Extra Virgin (використовувати для заправки салатів)
Трава, сире масло або топлене масло (безпечне для приготування)
Мигдальне масло
Масло кешью
Лісове горіхове масло

 Трави/Спеції/Приправи

Кориця
Гвоздика
Кмин
Материнка
Часник
Каєнський перець
Морська сіль
Розмарин
Шавлія
Чебрець
Куркума
Гірчиця
Яблучний оцет
Органічна сальса без додавання консервантів