Поверніться на дієтологічний шлях - дієтичний детектив

Про
- Місія
- Рада радників
- Редакція
- Огляд та передбачувана аудиторія
- Зв'яжіться з нами
Теми
- Інтерв’ю
- Дієта та схуднення
- Фітнес та фізичні вправи
- Охорона здоров'я та політика
- Їжа та їжа
- Здорові рецепти та кулінарія
- Харчування та здоров'я
- Технологія охорони здоров’я
- Здорове життя
- Калорійність
- Мотивація
- Психологія, поведінка та харчування
- Останні новини
- До і після вагітності
- Сон, фізичні вправи та їжа
- Соціально відповідальна їжа
- Йога та розум-тіло
Інформаційний бюлетень
Книги
Натисніть
Авіакомпанії
ТЕЛЕШОУ

Поверніться до дієти

Поверніться на #Diet Track

Загальна мета: (Виберіть цільову мету зниження ваги)

Схуднути 35 фунтів назавжди.

Довгострокові винагороди:

a. Впишіться у чудовий на вигляд купальний костюм.

b. Зменшіть мої шанси отримати одну або кілька із семи серйозних хвороб, пов’язаних із зайвою вагою.

c. Будьте щасливішими та самосвідомішими. Підвищити впевненість у собі.

Стратегія, конкретні деталі та мікроцілі:

Загальна кількість калорій, яку потрібно скоротити за рік, щоб досягти мети: 35 фунтів при 3500 калоріях за фунт - це 122 500 калорій
Калорії, які потрібно скоротити за день: 336
Зміна їжі: Виключіть 250 калорій на день (шукайте Калорійність)
Зміна активності: спалюйте додатково 100 калорій на день (наприклад, гуляйте 30 хвилин)

Нижче ви повинні викласти подробиці того, як, що, де і коли.

Що ти їстимеш?
Коли ви збільшите свої фізичні навантаження та силові тренування?
Де? У спортзалі чи деінде?
Який вид фізичної активності?
Які інструменти вам потрібні?

Харчові стратегії:

Мета: скоротити 250 калорій на день.

Конкретні стратегії зменшення калорій:

Використовуйте Калорійність (обмін продуктами). Шукайте продукти, які ви зазвичай їсте, і замінюйте здоровіші альтернативи, з якими ви можете жити.

Їжте апельсин і пийте несолодкий зелений чай, а не апельсиновий сік.
Спробуйте низькокалорійний вінегрет замість заправки із салату з блакитного сиру.
Пийте вино замість горілки та тоніка.
Загальна економія: приблизно 250 калорій на день.

Фізичні навантаження та силові тренування:

Мета: спалювати 100 або більше калорій на день і тренуватися тричі на тиждень.

Конкретні стратегії підвищення рівня активності:

Мені потрібно робити зарядку вранці і виводити це з дороги, інакше я цього не робитиму.
У понеділок, середу, п’ятницю та суботу вранці я пройдусь пішохідною стежкою вгору біля парку, який знаходиться прямо біля садового центру, куди я все одно йду. Це буде ідеально. Я можу ходити 30-40 хвилин і спалювати близько 125-140 калорій.
У вівторок та четвер, якщо дозволить погода, я їду на велосипеді на роботу - це приблизно 15 хвилин у кожному напрямку - це ще близько 125 калорій. Якщо погода не надто гарна, я буду користуватися танцювальним DVD або онлайн-сервісом протягом 30 хвилин, перш ніж йти на роботу.
Що стосується силових та базових тренувань, я придбаю кілька DVD з високою оцінкою (або скористаюся послугою в Інтернеті), якою я зможу скористатися, і найму тренера, який приходитиме до мене раз на тиждень на 30-45 хвилин.

Щотижнева винагорода за відповідність: (непродовольча винагорода, яку ви отримуєте за правильне харчування та тренування відповідно до вашого плану)

Тиждень 1: Масаж
Тиждень 2: Найпопулярніша книга, яку я хочу
3 тиждень: манікюр та педикюр

Робіть це принаймні від півроку до року. На той час ви повинні мати автоматичну поведінку, і ваші винагороди повинні бути внутрішніми.

Перешкоди, зсуви або потенційні невдачі, з якими я можу зіткнутися в переслідуванні своєї цілі:

Перелічіть якнайбільше, і пам’ятайте про цих дієтичних диверсантів:

Харчування разів тривоги - Часи, я я переїдаю найбільше
Несвідоме харчування - їжа, коли я займаюся чимось іншим одночасно
Харчові дієти - Їжа, яка мене спокушає

a. На сімейних посиденьках, коли я схильний переїдати і викидати свою дієту з вікна.

b. Обід в офісі - я їжу в ресторані швидкого харчування два рази на тиждень.

c. Вечеряти два вечори на тиждень. Хлібний кошик!

d. Китайська їжа. Ми приносимо його щотижня. Мені це подобається, і я не відмовляюся від цього.

e. Пізно нічні перекуси. Одразу після вечері я готовий сісти перед телевізором і взяти мішок картопляних чіпсів або морозива. І я знаю, що чищення зубів, щоб уникнути цієї тяги, не збирається її різати!

f. Якщо я думаю, що у мене було щось «погане», я починаю їсти все, що є на очах.

Шляхи подолання цих перешкод, пробуксів або потенційних невдач:

a. До сімейних посиденьок я вирішу принести власну їжу або попросити господаря приготувати щось особливе, не калорійне.

b. Перш ніж їсти в ресторані швидкого харчування, я подумки репетирую, зайшовши і замовивши два сандвічі з куркою на грилі без майонезу і без картоплі фрі. Це буде замість великого гамбургера, картоплі фрі та газованої води, яку я зазвичай маю.

c. Я подбаю про те, щоб я попросив сервер не приносити на стіл хліба, незалежно від того, з ким я обідаю. Якщо хтось хоче хліба, сервер може покласти його на індивідуальну тарілку цієї людини. І якщо я дуже хочу хліба, то попрошу лише один шматок.

d. У мене немає проблем, коли мої вареники готують на пару, а не смажать, і я міг би обійтися без смаженої суп-локшини - це не велика проблема.

e. Знову ж таки, я збираюся підготуватися до пізньої ночі, подумавши заздалегідь. Я не буду мати ніякої “нездорової” їжі навколо. Я спробував низькокалорійну полуницю Брейєра, і вона надзвичайно дивовижна, тому її можна трапляти зрідка, але я не збираюся тримати її в будинку - це „герой дієти”. Коли захочу, вийду і куплю в супермаркеті. Якщо їх у них немає, у мене буде один запасний аромат, або я його взагалі не отримаю. Що стосується чіпсів, я буду використовувати попкорн, повітря, що вискочив. Кожного разу, коли я з’їдаю цей попкорн, я відчуваю, що я обдурив, і це всього лише 60 калорій на 2 чашки - я люблю це. Я також спробую переконатися, що у мене є під рукою мої рятувальники (див. Нижче). Я насправді ламінував їх і поклав у гаманець - вони справді тримають мене зосередженим.

f. Я подумки репетирую “обман” і те, що відбувається потім. Це не буде ліцензією на переїдання. Натомість я потягнуся до однієї зі своїх Калорійних пропозицій (обмін здоровою їжею) і не з’їду з розуму.

Виправдання, у яких я можу спокуситись використати це, що витягує мене з цілей

a. У мене повільний обмін речовин, і так важко звертати увагу на все, що я їм.

b. Мені стає ніяково, просячи співробітників служби очікування не підносити хліб до столу.

c. Мій чоловік замовляє китайську їжу, тому іноді я не маю контролю - він хоче смажені пельмені. Мало того, але він не завжди закінчує їх усіх, і тоді вони там, щоб спокусити мене.

d. Іноді це низькокалорійне морозиво продається, тому я люблю купувати його в кількості, а потім воно вдома, і я починаю його їсти щовечора. Це перешкоджає тому, що в першу чергу є низькокалорійне морозиво.

Вибачте Busters:

a. Так, у мене може бути повільний метаболізм, але я усвідомлюю, що можу зробити свої нові корективи харчування автоматичними і утримати вагу.

b. Я зателефоную в ресторан безпосередньо перед тим, як піти з дому, і попрошу їх по телефону. У мене менше проблем із запитом по телефону, ніж особисто.

c. Я подбаю про те, щоб зробити замовлення, або, принаймні, ми можемо замовити смажені вареники для мого чоловіка та приготовані на пару для мене.

d. Я зрозумів фактичну економію, вийшовши і купивши низькокалорійне морозиво за повною ціною, включаючи бензин для кожного разу, коли я маю йти в супермаркет, і виявляється, що для морозива на цілий рік це близько 25 доларів . Це досить недорого порівняно з тим, що я витратив на дієти протягом багатьох років.

Збереження життя: (Вправи на візуалізацію - уявлені майбутні події, які ви використовуєте, коли вас спокушають)

a. Натрапляючи на Синтію (тизер до шкільних днів) у продуктовому магазині, і зараз вона важка, а я в тонусі і струнка.

b. Йдучи на батьківську конференцію і почуваючись впевнено, не соромлячись.

c. Вирушаючи з родиною на велосипедну подорож та чудово проводячи час.