Зміцнення імунної системи для боротьби з коронавірусом: що потрібно знати

Цей посібник базується на наукових доказах, дотримуючись нашої політики щодо довідників. Клацніть для отримання додаткової інформації.

Низьким вмістом вуглеводів
Основи
Добавки
Харчування
Ліки від лихоманки
Резюме

Це питання на думку кожного, коли ми стикаємось зі світовою кризою. Ми ще не знаємо, як повністю запобігти чи управляти збитками, спричиненими COVID-19, хворобою, спричиненою коронавірусом, що є новим для нас усіх.

Ми бачимо твердження в Інтернеті, що ми можемо “підсилити” нашу імунну систему практично всім, від вітаміну С або вітаміну D до ефірних масел та наночастинок срібла. Але звідки ми знаємо, які з цих рекомендацій, якщо такі є, дійсно працюють?

На це важке запитання, головним чином тому, що імунна система - це не “одне”, що ми можемо легко виміряти. Це складна і делікатна система з безліччю різних компонентів. Допомога одному розділу може погіршити інший, або посилення певного розділу може не мати нічого спільного з боротьбою з вірусами.

Це ускладнює знання того, що робити. Плюс, як ми можемо знати, чи щось, що допомагає іншому вірусу, допоможе з цим новим коронавірусом? Як бачите, ми багато чого просто не можемо знати.

Нарешті, якщо ви старші або маєте основний стан здоров’я (включаючи діабет та високий кров’яний тиск), у вас підвищений ризик розвитку важких симптомів та, можливо, втрати життя від COVID-19. Ми рекомендуємо вжити всіх заходів обережності, щоб уникнути цього.

Якщо ви молоді та здорові в іншому випадку, ризик ускладнень набагато нижчий. Якщо ви все-таки заразитесь вірусом, у вас, ймовірно, будуть слабкі симптоми і ви повністю одужите протягом декількох тижнів.

Однак не виключено, що ви можете заразитися вірусом, не проявляючи жодних симптомів. Отже, дотримання чудової гігієни та практична соціальна ізоляція мають вирішальне значення, щоб уникнути розповсюдження її серед осіб високого ризику.

Харчування з низьким вмістом вуглеводів та імунна функція

Як ви, можливо, вже читали в Diet Doctor, ми вважаємо, що дані є вагомими на користь багатьох переваг для здоров’я від дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Насправді зараз, як ніколи, може бути важливішим підтримувати здоровий спосіб життя, включаючи довготривалий спосіб здорового харчування. Це означає режим харчування, який забезпечує необхідне харчування, а також підтримує рівень цукру та ваги в крові.

Здається, що люди з діабетом 2 типу та іншими обмінними станами мають більш високий ризик ускладнень від COVID-19. Докази очевидні, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини можуть бути ефективними інструментами для лікування та зміни цих метаболічних станів.

Хоча ми не можемо довести, що харчування з низьким вмістом вуглеводів само по собі посилює імунну функцію, має сенс обмежити умови (наприклад, високий кров'яний тиск або високий рівень цукру в крові), які можуть погіршити ситуацію.

Крім того, одне недавнє дослідження показало, що кето-дієта знижує ризик мишей, інфікованих грипом. Це далеко не те, щоби кето-дієта зробила те саме для грипу у людей або для COVID-19. Але одне питання, яке ми повинні задати, це те, що ми повинні втратити, якщо ми дотримуємося дієти, яка, як доведено, допомагає знизити вагу та покращує метаболізм, а також може благотворно вплинути на імунну функцію.?

Маючи це на увазі, ось декілька наших основних порад щодо зменшення ризику зараження вірусом або ускладнень від COVID-19.

Основи

Сьогодні ви можете робити щось таке, що нічого не коштує. Ми рекомендуємо вам визначити ці основні кроки для захисту та поліпшення свого здоров’я та, можливо, вашої імунної системи.

Хоча ці дії завжди є важливими аспектами збереження здоров’я, вони можуть мати вирішальне значення в часи підвищеного ризику, як зараз.

Правильне миття рук: коронавірус вбивається правильним миттям рук протягом 20 секунд милом або використанням дезінфікуючого засобу для рук, що перевищує 60% алкоголю.
Не палити: Курці мають підвищений ризик заразитися інфекціями та страждати важкими ускладненнями від цих інфекцій. 1 Нам не потрібно більше причин, щоб не палити, але такий час підкреслює важливість ще більше.
Отримати достатній сон: Сон важливий для здоров'я в цілому, і як бонус він також може принести користь нашій імунній функції. Наприклад, одне дослідження показало, що люди з безсонням мали в середньому меншу імунну відповідь на вакцину проти грипу, тоді як інше дослідження на близнюках показало, що у тих, у кого гірший сон, змінилася експресія генів, пов’язаних з імунною функцією. 2 Останнє - і ми можемо подати це у розділі “Як у світі вони переконали людей зробити це дослідження?” - 153 добровольці були щеплені риновірусом (вірусом, який може спричинити застуду). Вони виявили, що ті, хто спав менше семи годин, втричі частіше розвивали симптоми, ніж ті, хто спав більше восьми годин. 3

Знову ж таки, наука в цій галузі може бути не надійною, але коли справа стосується загального стану здоров’я, правильний сон допомагає. У такі часи слід надавати пріоритет гігієні сну.

Якщо ви вдома вдома, це, ймовірно, означає більше часу на електроніку, як-от планшети, телефони та телевізори. Це може бути сприятливий час для того, щоб інвестувати в окуляри, що блокують блакитне світло, і шукати нетехнічні заходи, які потрібно робити ввечері, такі як головоломки, кросворди або читання справжньої книги (а не електронної книги!). Правильна кількість вправ: Спостережні дослідження показують, що ті, хто займається спортом, як правило, страждають менше інфекцій, ніж ті, хто цього не робить. 4 Хоча ці дослідження мають незрозумілі змінні, загальний консенсус полягає в тому, що загалом фізичні вправи, ймовірно, є корисними, з деякими застереженнями. 5

Деякі дослідження показують, що напади сильних навантажень (> 1,5 години із середнім пульсом> 75% максимум) можуть тимчасово знизити імунну функцію. Крім того, елітні спортсмени, які “перетренуються”, як правило, страждають на інфекції частіше за інших. 6

Наша порада? Залишайтеся активними, але пам’ятайте: зараз не час починати нову рутину високої інтенсивності. Якщо ви вже любите важкі фізичні вправи, подумайте про зменшення частоти або інтенсивності на 10-20% (це не має наукової підтримки, але рекомендується деякими експертами). Крім того, спробуйте зосередитись на домашніх або зовнішніх вправах. Спільне тренажерне обладнання, таке як гирі та кардіотренажери, може бути поверхнями, що передають вірус.

Докладніші вказівки див. У нашому курсі “Поїжджаємо рухатися” або в нещодавно опублікованому посібнику із вправ. Управління стресом: Хоча гострі стресові фактори можуть тимчасово посилити імунні функції, хронічні стресові фактори, ймовірно, знижують імунну функцію. 7 Турбота про фондовий ринок, наголос на достатню кількість туалетного паперу та зосередження на невизначеності в майбутньому можуть підвищити рівень кортизолу, що може негативно вплинути на нашу імунну функцію. Хоча дані важко інтерпретувати в цій галузі, одне дослідження показало, що студенти-медики збільшують рівень стресу до того, як перед їх заключними іспитами знизилася функція природних клітин-кілерів, клітин, які є "першими реагуючими" на нашу імунну систему.

Ми не можемо змусити цю стресову ситуацію зникнути. Але всі ми можемо вжити заходів для контролю за реакцією на стрес. Медитація, вправи на уважність та вихід на вулицю та прогулянки - все це приклади занять, які є безкоштовними та порівняно легкими у виконанні.

На веб-сайті Ten Percent Happier є безкоштовний "посібник щодо осудності коронавірусу", який може допомогти. Незалежно від того, допомагають ваші імунні системи методи боротьби зі стресом чи ні, вони потенційно можуть допомогти артеріальному тиску, цукру в крові та зробити ваші дні набагато приємнішими. Якщо ви вживаєте алкоголь, пийте в помірних кількостях: Під час стресу деякі люди звертаються до алкоголю як до механізму подолання. Хоча медитація, прогулянки на природі та вправи на уважність, ймовірно, є більш здоровими способами впоратися, для деяких їх недостатньо, а алкоголь додає ще щось додаткове. Тут немає суддівства. Ми всі повинні робити те, що можемо, щоб пережити важкі часи.

Однак дослідження показують взаємозв'язок між хронічним вживанням важких алкогольних напоїв та підвищеною сприйнятливістю до інфекцій. 8 Мабуть, найбільш доречним для дискусії про COVID-19, деякі з цих досліджень показали підвищений ризик серед алкоголіків, що вживають алкоголь, гострого респіраторного дистрес-синдрому (ARDS), ускладнення легенів, відповідального за більшість смертей, пов'язаних з COVID-19.

Фокус у знанні, де провести межу. Хоча науки мало, більшість експертів припускають, що розумним добовим обмеженням є два напої для чоловіків та один напій для жінок. Майте на увазі, що дотримання низьковуглеводного способу життя може зменшити вашу толерантність до алкоголю, тому вам, можливо, доведеться відкоригувати споживання. Детальніше про алкоголь та спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів ви можете прочитати в нашому довіднику, що ґрунтується на доказах.

Добавки

Чи може прийом вітамінів, мінералів або інших добавок допомогти захистити вас від COVID-19? На відміну від того, що ви можете прочитати в Інтернеті, це питання, на яке не можна остаточно відповісти. Ось що ми знаємо про певні добавки, які, як повідомляється, мають імуностимулюючі властивості.

Вітамін С

Протягом десятиліть вітамін С застосовується для профілактики застуди. Крім інших функцій, цей вітамін може допомогти підтримувати здорову шкіру, яка створює бар’єр для мікробів та інших шкідливих загарбників. Крім того, деякі - але не всі - дослідження показують, що це може покращити функцію певних білих кров'яних клітин, які борються з інфекцією. Крім того, існують суперечливі докази щодо потенційних переваг високої дози вітаміну С для смерті для пацієнтів із сепсисом, найважчою формою системних інфекцій. 10

Хоча незрозуміло, чи корисний прийом добавки вітаміну С для COVID-19, для більшості людей немає шкоди приймати до 2000 мг на день (верхня межа, встановлена Національною медичною академією).

Для курців та осіб з високим ризиком це, безумовно, варто розглянути. Вітамін С розчинний у воді, тому ваше тіло буде виділяти з сечею все, що вам не потрібно. Однак при дуже високих дозах вітамін С може викликати діарею або збільшити ризик утворення каменів у нирках (особливо у чоловіків), тому не перевищуйте 2000 мг на день. 11

Вітамін D

Як гормон, так і вітамін, вітамін D відіграє ряд важливих ролей у здоров’ї.

В останні роки люди приймали дуже високі дози вітаміну D з метою підвищення імунітету. Але чи це ефективна тактика? Систематичний огляд 2017 року 25 рандомізованих досліджень показав, що прийом добавки з вітаміном D, мабуть, мав м’який захисний ефект проти інфекцій дихальних шляхів у більшості людей, але забезпечував набагато більший захист для тих, у кого був недостатній рівень вітаміну D.

Якщо ваш рівень вітаміну D низький, можливо, у вас буде більше шансів зберегти себе добре, якщо ви додасте 2000 МО на день (або більше, під наглядом лікаря). У багатьох - можливо, навіть у більшості - людей не вистачає вітаміну D. 13 Тож, мабуть, доцільно приймати добавку з вітаміном D прямо зараз, особливо якщо у вас підвищений ризик розвитку COVID-19.

Звичайно, ваше тіло може виробляти вітамін D самостійно, коли ваша шкіра піддається сонячному світлу, тому намагайтеся отримувати сонце, коли тільки можете. Скільки сонця залежить від пори року та вашого місцезнаходження. Хорошою відправною точкою є 15 хвилин впливу великої частини тіла (наприклад, тулуба або спини). Тільки пам’ятайте, щоб уникати сонячних опіків, оскільки надмірне перебування на сонці несе власні ризики. 14

Цинк - мінерал, який бере участь у реакції білих кров’яних тілець на інфекцію. Через це люди, які відчувають дефіцит цинку, більш сприйнятливі до застуди, грипу та інших вірусів. Один метааналіз семи досліджень показав, що доповнення цинком зменшує тривалість звичайної застуди в середньому на 33%. 15 Чи може це мати подібний вплив на COVID-19, поки не відомо.

Прийом додаткового цинку може бути гарною стратегією для людей похилого віку та інших людей із підвищеним ризиком. Якщо ви вирішили приймати цинк, обов’язково дотримуйтесь нижньої межі 40 мг на день та уникайте введення назально через ризик нюхових ускладнень. 16

Куркума

Куркума - це спеція, яка зазвичай використовується в індійській та азіатській кухні, включаючи каррі. Він містить яскраво-жовту сполуку, відому як куркумін, яка, як показують нові дослідження, може посилити імунну функцію. 17 Однак поки немає жодних переконливих доказів того, що він допомагає боротися з вірусними інфекціями.

З іншого боку, додавання куркуми до їжі додає смаку, а прийом добавки з куркуміном навряд чи завдасть шкоди здоровим людям. Якщо у вас є будь-які захворювання, особливо якщо ви приймаєте розріджувачі крові, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати куркумін.

Ехінацея

Ехінацея - це трава, яка, як повідомляється, може допомогти запобігти застуді. Але чи заслужена ця репутація? Недавній систематичний огляд рандомізованих досліджень показав, що ехінацея може мати слабкий захисний ефект проти інфекцій верхніх дихальних шляхів, але, схоже, не зменшує тривалості та тяжкості захворювання. 18 Незважаючи на те, що неможливо сказати, чи може він забезпечити якийсь захист від COVID-19, видається безпечним приймати його на короткостроковій основі. Якщо у вас високий ризик, ви можете розглянути можливість приймати його протягом наступних кількох тижнів.

Часник

Часник, популярна і гостра трава з характерним ароматом, широко поширений, як вважають, має антибактеріальну та противірусну дію, в тому числі допомагає боротися із застудою.

У рандомізованому контрольованому дослідженні 2014 року було виявлено, що люди, які приймали часникову добавку, мали менше простудних захворювань і швидше одужували від застуди, ніж люди, які не приймали часник. 19 Хоча це і обнадійливо, це лише одне дослідження. Потрібні інші високоякісні випробування, щоб підтвердити, чи справді корисний часник для застуди чи інших інфекцій верхніх дихальних шляхів. Поки що насолоджуйтесь часником завдяки його пишному смаку та безпомилковому аромату, а не розраховуйте на його підвищення імунітету під час пандемії коронавірусу.

Харчування

Фрукти, овочі та насіння

Вживання великої кількості фруктів, овочів та насіння є загальною рекомендацією, яку можна побачити на багатьох сайтах, але факти є непереконливими, якщо це справді допомагає. В одному з часто цитованих досліджень добровольців похилого віку рандомізували на менше ніж дві або більше п'яти порцій фруктів та овочів на день. 20 Вони виявили, що група з вищим споживанням фруктів мала кращу імунну відповідь на вакцину проти пневмонії, але не на вакцину проти правця.

Інша заява полягає в тому, що «поїдання веселки» та отримання «достатніх фітонутрієнтів» покращує імунну функцію та зменшує ризик зараження. На жаль, «їсти веселку» та отримувати «адекватні фитонутрієнти» - це погано визначені терміни, і такі повідомлення, як правило, скомпрометовані, базуючись на дослідженнях харчової епідеміології, на які сильно впливає основна дієта (тобто переважно при дієтах з високим вмістом вуглеводів) та здорових споживачів. упередженість. 21

Тому ми не можемо зробити висновок, що будь-яка конкретна їжа покращить вашу імунну функцію. Однак, як і у випадку з багатьма іншими потенційними вигодами для здоров’я, має сенс дотримуватися дієти, яка забезпечує достатнє необхідне харчування та багата мінімально обробленою натуральною їжею. Це може бути не складніше цього.

Рафіновані вуглеводи та цукри

Лабораторні дані свідчать про те, що цукор може погіршити функцію білих кров'яних тілець, але жодні достовірні дані не свідчать, що вживання його в їжу змушує отримувати більше інфекцій. 22 Однак інші дані свідчать про те, що різке підвищення рівня цукру в крові може збільшити ризик інфекцій та ускладнень. 23 Тому було б логічно, що ми хочемо обмежити ці підвищення рівня цукру в крові. Рафіновані вуглеводи та прості цукри є двома найбільшими порушниками стрибків цукру в крові, і тому їх слід уникати.

Це відрізняється від того, що дослідження показують, що уникнення цих продуктів призводить до зменшення кількості інфекцій. (Ми не маємо таких доказів.) Крім того, як ми вже згадували багато разів, важко виділити ефект від однієї їжі, оскільки ефекти будь-якої їжі повинні вивчатися в контексті основної дієти (тобто стандартна американська дієта проти. дієта з низьким вмістом вуглеводів).

Однак одним простим рішенням є використання вимірювання власного рівня цукру в крові як орієнтир. Якщо підвищення рівня цукру в крові пов’язане з більшою кількістю ускладнень, є сенс, що ми хочемо це обмежити.

Ми пропонуємо вимірювати рівень цукру в крові звичайним глюкометром, а ще краще - безперервним глюкометром (КГМ), якщо у вас є доступ до нього. Якщо їжа, яку ви їсте, призводить до того, що рівень цукру в крові підвищується вище 140 мг/дл (7,8 ммоль/л), подумайте про вживання чогось іншого.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та з підвищеним вмістом жиру ефективно знижує рівень цукру в крові і навіть може змінити діабет 2 типу. 24 У нас немає доказів того, що це „підсилить вашу імунну систему”, але це може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути пов’язано зі зниженням інфекційного ризику.

Курячий суп/кістковий бульйон

Лікування застуди та грипу курячим супом може бути найпопулярнішим міським міфом усіх часів. Дивно, але це не може бути міфом на 100%.

Одне дослідження показало, що курячий суп "стримує міграцію нейтрофілів", який, на думку авторів, може покращити нашу здатність відновлюватися від інфекцій. 25 Однак це один із тих випадків, коли лабораторні результати можуть не призвести до клінічних поліпшень, таких як менша чи менш серйозна інфекція. Але важко посперечатися зі смачним домашнім супом з куркою, кількома овочами з низьким вмістом вуглеводів та великою кількістю справжньої солі. Підсилювач імунітету чи ні, це звучить як чудова їжа на зимовий день в самоізоляції. Ми крейди, що до гарного самообслуговування.

Жири 87,198320164797% Білки 87,198320164797% Калорії 0,85387225001453%