10 дивовижних джерел вітаміну С для підтримки вашої імунної системи

Ви вже знаєте, що цитрусові фрукти, такі як апельсини та лимони, містять багато вітаміну С. Але якщо ви хочете збільшити споживання, ви можете здивуватися, дізнавшись, що є багато інших фруктів та овочів, що містять поживні речовини. Насправді багато інших джерел їжі вітаміну С містять набагато більше, ніж апельсин. У цій статті ми розглянемо деякі менш відомі продукти, багаті вітаміном С, та кілька корисних порад про те, як ввести їх більше у свій раціон.

Скільки вітаміну С потрібно щодня?

Перш ніж ми зануримося, коротке нагадування. Вітамін С є необхідною поживною речовиною, що допомагає підтримувати імунну систему та загальний стан здоров'я. Дорослим рекомендується отримувати близько 90 мг вітаміну С щодня і не перевищувати 2000 мг. Оскільки він не зберігається в організмі, навряд чи перевищення цієї дози заподіє занадто велику шкоду. Однак прийом крайніх доз може спричинити такі проблеми, як розлад шлунку, нудота, діарея та блювота. Мегадози вітаміну С також можуть сприяти виникненню головних болів. Тим не менш, вам потрібно переконатися, що ви отримаєте хоча б мінімальну суму; йдеться про пошук правильного балансу. Отже, як ви отримуєте достатньо С? Давайте розглянемо деякі продукти з високим вмістом вітаміну С.

У яких продуктах багато вітаміну С?

Ви коли-небудь задавались питанням, як отримати більше вітаміну С? Здорова дієта має вирішальне значення, але знати правильну їжу не завжди так легко, як здається. Ось десять продуктів, які ви, мабуть, не підозрюєте, багаті вітаміном С.

1. Червоний і зелений перець

Солодкий і хрусткий болгарський перець - фантастичне джерело вітаміну С; одна порція може містити вдвічі більше, ніж велика апельсинова Флорида (яка містить близько 68 мг) .

Скільки вітаміну С вони містять? Одна чашка подрібненого зеленого перцю містить близько 120 мг вітаміну С, а така ж порція червоного перцю забезпечує близько 190 мг. Як отримати максимальну користь: киньте нарізаний перець у салат або зажарку для легшого способу збільшити споживання. Для більш авантюрного рецепту спробуйте фарширувати навпіл перець рисом або кус-кусом і запікати в духовці. Або спробуйте наш смачний смажений смажений червоний перець; ідеальний супровід до овочевих паличок для здорової закуски.

2. Картопля

Не дивлячись на крохмалистий овоч, картопля насправді є чудовим джерелом вітаміну С. Оскільки це вуглевод, багато людей вважають, що занадто багато картоплі шкідливо для них. Але якщо їх готувати здоровим способом і вживати в їжу як частину збалансованої дієти, вони можуть значно підвищити рівень вітаміну С. Скільки вітаміну С вони містять? Одна велика картопля містить близько 72 мг вітаміну С. Як отримати максимальну користь: Показано, що відварювання або смаження призводить до втрати більшої частини поживної речовини. Випікання картоплі з шкіркою розглядається як найкращий спосіб зберегти вітаміни всередині. Подавайте із здоровою начинкою на ваш вибір, такою як ситний чилі кон карне.

3. Солодка картопля

Солодка картопля вже давно є здоровою альтернативою нездоровим смаженим картопляним продуктам. І виявляється, що ці овочі також є хорошим джерелом вітаміну С. Скільки вітаміну С вони містять? Одна велика запечена солодка картопля може містити близько 35 мг вітаміну С. Як отримати максимальну користь: запечіть солодку картоплю в шкірці та подавайте до м’яса, риби та овочів на ваш вибір.

4. Диня дині

Дині - це смачна і поживна фруктова група, але дині є найбільш корисними з точки зору споживання вітаміну С.

Скільки вітаміну С вони містять? Один великий клин дині дині може забезпечити вам близько 37 мг. Як отримати максимальну користь: просто наріжте велику диню на клинки і насолоджуйтесь сніданком або смачною закускою, яка чудово підійде для всієї родини.

5. Капуста

Інший вид овочів, який має хороший вміст вітаміну С, - це капуста. Скільки вітаміну С він містить? Одна чашка сирої подрібненої червонокачанної капусти забезпечує близько 40 мг вітаміну С, тоді як така ж кількість подрібненої савойської капусти містить близько 21 мг. Як отримати максимальну користь: Подавайте парову (а не варену) капусту як супровід до вечері. На пару витримують поживні речовини краще, ніж кип’ятіння, тому намагайтеся варити овочі, де це можливо. Або їжте сиру подрібнену капусту в салаті, яку можна додавати в салати або подавати як гарнір.

6. Брокколі

Як і капуста, брокколі забезпечує здоровий прийом вітаміну С, що робить її чудовим варіантом практично для будь-якої їжі. Скільки вітаміну С він містить? Лише одна чашка подрібненої брокколі містить близько 80 мг, тоді як одна плодоніжка овоча забезпечить близько 134 мг. Як отримати максимальну користь: готуйте на пару брокколі, щоб максимально утримувати вітамін С12, і слугуйте додатком до їжі. Або киньте списи брокколі в зажарку для додаткового хрускоту.

7. Ківі

Хоча цитрусові є найбільш відомими джерелами вітаміну С, ківі забезпечує більше, ніж апельсини або лимони. Скільки вітаміну С вони містять? Один ківі забезпечує близько 64 мг, що перевищує дві третини рекомендованої добової норми. Як отримати максимальну користь: зріжте верхівку і вийміть м’якоть як смачну закуску, або очистіть шкірку і наріжте ківі, перш ніж додавати у фруктовий салат для корисного десерту.

8. Перець чилі

Раніше ми згадували про здоровий вміст вітаміну С у болгарському перці. Якщо ви любите трохи спецій, вам буде приємно дізнатися, що перець чилі також містить велику кількість С. Скільки вітаміну С вони містять? Один червоний перець чилі забезпечить вам приблизно 65 мг. Як отримати максимум користі: Додайте нарізаний перець чилі до каррі, фрі або супів, щоб отримати пряний жар.

9. Гуава

Гуава - ще один фрукт, що пропонує високий вміст вітаміну С, що робить його чудовою альтернативою апельсинам та іншим цитрусовим. Скільки вітаміну С вони містять? Одна гуава (за винятком відходів) містить близько 125 мг. Як отримати максимальну користь: майже всю гуаву можна їсти, включаючи шкіру. Наріжте шматочками і насолоджуйтесь перекусом. Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете зняти шкіру і просто з’їсти м’якоть всередині.

10. Брюссельська капуста

Традиційно побачена, що прикрашає стіл у святковий сезон, брюссельська капуста - це більше, ніж просто акомпанемент Різдвяних та Подяки. Вони також є чудовим джерелом вітаміну С. Скільки вітаміну С вони містять? Чашка сирої брюссельської капусти забезпечить вам трохи менше 75 мг вітаміну С - понад три чверті вашої щоденної норми. Як отримати максимальну користь: розпарюйте паростки та подавайте до смаженого м’яса, або для альтернативної текстури спробуйте смажити на сковороді або смажити на невеликій кількості олії. Вони також чудово супроводжують трапезу на День Подяки!

Надайте своєму тілу додаткову імунну підтримку

Дієта необхідна для того, щоб забезпечити перевірку вашої імунної системи. Обов’язково регулярно їжте фрукти та овочі, багаті вітаміном С, щоб отримати користь. Ви також можете приймати добавку вітаміну С, щоб отримати необхідну кількість.

Спробуйте Airborne ® Zesty Orange Шипучі таблетки, щоб дати собі спокій, що ви отримуєте адекватне щоденне споживання *.

Список літератури:

[1] Зельман, Кетлін М. “Переваги вітаміну С”. WebMD, 7 січня 2010 р., Https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацький, Катерина. "Чи можна приймати занадто багато вітаміну С?". Клініка Майо, 8 лютого 2018 року, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] “Основний звіт: 09203, Апельсини, сирі, Флорида”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 = 401 & поживна речовина2 = & поживна речовина3 = & підмножина = 0 & totCount = 330 & measureby = m

[4] “Основний звіт: 11333, перець, солодкий, зелений, сирий”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds = Стандартний + Довідковий & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] “Основний звіт: 11821, Перець, солодкий, червоний, сирий”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds = Стандартний + Довідковий & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] “Основний звіт: 11352, Картопля, м’якоть і шкірка, сира”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Продовольча та сільськогосподарська організація ООН та Інформаційна мережа щодо операцій після збору врожаю. “Коріння, бульби, подорожники та банани в харчуванні людини”. ФАО, 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] “Основний звіт: 11508, солодка картопля, варена, запечена в шкірці, м’якоть, без солі”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sweet + картопля & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] “Основний звіт: 09181, дині, дині, сирі”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cantaloupe&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] “Основний звіт: 11112, Капуста, червона, сира”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] “Основний звіт: 11114, Капуста, савойська, сира”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] “Як зберігати поживні речовини в овочах”. WebMD, 2011, https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] “Основний звіт: 11090, брокколі, сирий”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds=SR&qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] “Основний звіт: 09148, Ківі, зелений, сирий”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] “Основний звіт: 11819, перець, гострий чилі, червоний, сирий”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=red + перець чилі + перець & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] “Основний звіт: 09139, гуави, звичайні, сирі”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=guava&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] “Основний звіт: 11098, брюссельська капуста, сира”. Міністерство сільського господарства США, квітень 2018 р., Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 = 401 & поживна речовина2 = & поживна речовина3 = & підмножина = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* ЦІ ЗАЯВИ НЕ ОЦІНЮВАЛИ АДМІНІСТРАЦІЯ ХАРЧУВАННЯ ТА НАРКОТИКІВ. ЦІ ВИРОБИ НЕ ПРИМІТАНІ ДІАГНОСТИКУВАТИ, ЛІКУВАТИ, ЛІКУВАТИ АБО ПРОФІЛАКТИЧНУ ХВОРОБУ.