Посібник із розірваних тіл

ЩО ТАКЕ LEANGAINS?

Пропустіть сніданок, їжте велику їжу, тренуйтеся важко та важко - ось основні принципи Leangains.

Існує думка, що для розподілу поживних речовин (і, отже, для зміни складу тіла) корисно мати більше калорій у дні, коли ви тренуєтесь, і менше в дні, коли ви цього не робите.

Шведський дієтолог Мартін Беркхан зробив цей крок далі, експериментуючи з тренувальними днями з більшим споживанням вуглеводів/споживання жиру та днями відпочинку з вищим вмістом жиру/вуглеводів, поєднуючи це з ранковим голодуванням. Отже, його можна вважати формою періодичного голодування (ІФ).

Це мій путівник по системі харчування Мартіна Берхана «Leangains». Я використовував це разом зі своїми клієнтами з питань харчування та навчання в Інтернеті і протягом багатьох років повторював це.

У цьому посібнику (оновленому в 2020 році) я розповідаю про переваги та наводжу докладні приклади термінів прийому їжі для тих, хто хоче налаштувати свій раціон по-мізерному.

Я також вказую на твердження, які, на мою думку, не мають достатніх доказів, і місця, де я б радив людям встановлювати речі інакше, ніж первісні рекомендації Мартіна, виходячи з того, що я знаю зараз після дев’яти років роботи з людьми.

ПЕРЕВАГИ LEANGAINS

1. Зниження голоду під час дієт

Для людини, яка бажає схуднути, це одна з найбільших переваг, яку пропонує ІФ на відміну від інших дієтичних систем. Якщо пропустити сніданок, ви зможете поїсти більше і ситніше.

Деякі переживають, що вранці вони відчуватимуть голод. Спочатку це правда, але через кілька днів гормони організму, зокрема гормон голоду, грелін, звикають до нового режиму харчування і пристосовуються, щоб ви більше не відчували голоду по ранках. Це, як правило, приймає людей

5 днів, тож дайте собі тиждень.

2. Простіше спланувати харчування

З меншою кількістю прийомів їжі стає менше підготовки до їжі, важче зіпсувати підрахунок макросів, і у вас є більше часу на день, щоб прожити своє життя.

3. Простіше видалити впертий жир

Це твердження, яке не доведено. Мій досвід роботи з клієнтами свідчить про те, що отримання подрібненої худої здається меншою мірою клопотом при використанні цього методу, але це може бути лише до перших двох моментів.

ВКАЗІВКИ щодо часу прийому їжі

1. Їжте під час усього прийому їжі у 8-годинному вікні «годування». Не йдіть значно коротше або довше цього.

2. Краще пропустити сніданок і поститись вранці, так як до цього легше дотримуватися соціально.

3. Не їжте і не пийте нічого з калоріями під час посту. Отже, вода, чорна кава та дієтичні газовані напої - це добре. (Пункт 7 є винятком.)

4. Твоєму організму знадобиться 3–7 днів, щоб звикнути до нового режиму харчування. До цього часу траплятимуться відчуття голоду, якщо ви не звикли пропускати сніданок.

5. Не залишайте більше двох годин після тренування, нічого не з’ївши. Зберігайте речі якомога простіше; їжте 2–3 рази на день.

6. Вибирайте час для тренувань, виходячи з того, коли ви почуваєтесь найкраще і встигаєте це зробити. Але якщо ви тренуєтесь пізно вдень, переконайтеся, що у вас є час з’їсти після їжі.

7. Якщо ви тренуєтесь натще (перед тим, як щось з'їсти того дня), як це робить половина моїх клієнтів, візьміть совок сироватки (

25 г білка) за 30–60 хвилин до тренування. Візьміть ще один совок, якщо наступний прийом їжі не пройде протягом 3 годин після цього.

8. Розподіліть калорії рівномірно по всьому вікні годування. Обов’язково з’їжте щось після тренування.

9. У вас буде більше калорій споживання в дні тренувань, менше в дні відпочинку. У вас буде більше вуглеводів, менше споживання жиру в дні тренувань і навпаки в дні відпочинку. У мене є окремий посібник з обчислення ваших макросів Leangains, до якого я посилався в кінці статті, щоб заощадити вам математику.

10. Існує кілька способів налаштувати ситуацію, але дотримуючись цих принципів, ви будете добре. Нижче я розробив конкретні пропозиції.

Приклади

РАНО-ВРАНЧИЙ ПІСТНИЙ НАВЧАННЯ

Ця установка є найбільш популярною серед клієнтів. Усі вони мають повний робочий день, а у більшості - сім’ї, тому вони обирають це, оскільки це дозволяє їм тренуватися до того, як решта дня набере своє. Ключ не прокидається рано; він лягає в достатньо ранній час, щоб ви могли рано прокинутися і бути достатньо відпочили.

05:30 25 г сироватки (необов’язково банан)

06:00 Тренування

08:30 25 г сироватки

12:00 Обід

20:00 Вечеря

СЕРЕДНІЧНІ НАВЧАННЯ

Коли я перебуваю у фазі письма/творчості, я рано прокидаюся на роботу, перш ніж відволікати увагу, а потім вранці відвідую тренажерний зал. Моїм бажаним налаштуванням є лівий стовпець.

08:30 25 г сироватки

09:00 Тренування

12:00 Обід

20:00 Вечеря

ОБІДНИЙ НАВЧАННЯ

Це популярно серед людей, які можуть прийняти трохи довший обід, ніж звичайна година, і мати тренажерний зал біля свого офісу (або в одній будівлі). Запорукою успіху часто є приготування обіду напередодні ввечері.

11:30 25 г сироватки

12:00 Тренування

13:00 Обід

20:00 Вечеря

РАННІЙ ПІСЛІДНІ НАВЧАННЯ

Менше клієнтів роблять це, але це працює однаково добре.

ВЕЧІРНІ НАВЧАННЯ

Тренування у вечірній час - це цілком нормально, але якщо ви виявляєте, що такі речі часто з’являються, що заважає вам рано піти з роботи, щоб зробити це, подумайте про тренування вранці.

ПІЗНІЧНИЙ НАВЧАННЯ

У цей час краще уникати тренувань, якщо це впливає на тривалість або якість вашого сну.

У цьому конкретному випадку білковий коктейль із повільним вивільненням, такий як казеїн, може бути кращим, ніж сироватка перед сном. (Заздалегідь підготовлена маленька куряча грудка буде однаково добре, якщо не краще, а банан - це лише приклад деяких швидких і легких вуглеводів.)

Остерігайся безглуздих пісних глупот

Періодичне голодування досягло піку популярності в 2013 році. На жаль, завдяки цій популярності шарлатани фітнес-індустрії вийшли з дерев’яних виробів, щоб нажитися на цьому. Це призвело до багатьох безглуздих заяв щодо періодичного посту.

Часові аспекти Leangains тут, щоб полегшити вам життя. Але ви не можете просто пропустити сніданок і очікувати, що його раптом зірвуть, не звертаючи уваги на споживання калорій та макросів. Баланс калорій - це те, що визначає, набирати чи втрачати вагу.

Мої рекомендації щодо швидкого навчання відрізняються

Я викладу ці пункти для повноти. Застереження полягає в тому, що останні кілька років я не в курсі сайту Leangains.

Під час тренування натщесерце приймайте сироватковий протеїн, а не BCAA

Мартін рекомендує 10 г EAA за 10 хвилин до тренування, потім кожні 2 години до першого прийому їжі. (Раніше він рекомендував BCAA.) Я вважаю, що сироватковий протеїн кращий за обидва ці варіанти, саме тому вони представлені в керівництві вище.

Я НЕ рекомендую навчати зворотній піраміді

Мартін рекомендує 3-денну, високу інтенсивність зусиль, невеликий обсяг, тренування з зворотної піраміди (RPT). Основні рухи - присідання, тяга, жим лежачи, прес над головою та підборіддя.

Для багатьох людей це ляпас, який їм потрібно вирвати зі свого постійного фуккаундуїту в тренажерному залі, оскільки змушує людей важко тренуватися, а цифри неправдиві. Певним чином, Мартін зробив послугу світові, популяризуючи RPT низького обсягу та високу інтенсивність.

Однак, хоча це добре працювало для Мартіна та деяких його клієнтів, це далеко не підходить для всіх людей у будь-який час.

Проблема в тому, що люди не справляються з нюансами. Дайте людям варіанти, і вони отримають параліч рішення. Тому я не звинувачую Мартіна у просуванні цього єдиного стилю, але це призвело до того, що деякі люди вважають, що це правильний шлях для всіх людей у будь-який час.

Це абсолютно ні.

Будь-яка ефективна програма тренувань може поєднуватися з принципами дієти Leangains.

Не обов’язково використовувати ці вправи, якщо у вас є обмеження рухливості, попередній анамнез або ви просто не любите їх. Є багато інших варіантів, як ви побачите в моєму посібнику з вибору вправ.

На сьогодні в науковій літературі досить ясно, що обсяг тренувань є ключовим фактором гіпертрофії. Тож після певного моменту вам потрібно буде тренуватися більше.

Тренінги RPT можуть бути жорстоко важкими, оскільки вони провалюються. Навчання до відмови може обмежити частоту тренувань. Зараз у науковій літературі ясно, що хоча важливо важко тренуватися, не потрібно постійно йти на провал.

Поширені запитання про Leangains

Leangains - це система харчування та тренувань, заснована шведським дієтологом Мартіном Берханом у 2008 році. Leangains - це походження стилю періодичного голодування “16: 8”, коли люди поститься щодня протягом 16 годин і їдять лише протягом останніх 8. Основний акцент на справжню їжу та страви з високим вмістом білка. Більшість людей пропускають сніданок і їдять лише великий обід і вечерю.

Мартін рекомендує скорочений підхід до навчання, який називається Навчання зворотної піраміди. Основна увага приділяється набуттю сили в складних підйомниках, особливо в присіданнях, лавці, тязі та підборідді. За останнє десятиліття я навчав сотні людей цим методом, і хоча я не згоден з усім, що говорить Мартін, я вважаю, що це звукова система, яка пробиває типову галузеву нісенітницю.

Користувачі Leangains харчуються з високим вмістом білка, вуглеводами та відносно нежирною дієтою. Хоча немає правил щодо того, що їсти, куряча грудка, нежирна свиняча корейка та нежирний яловичий фарш - популярні способи досягнення цільових показників білка через низький вміст жиру. Хоча рис і макарони є хорошими варіантами для задоволення вимог до вуглеводів, біла картопля має найвищий рейтинг повноти та ситості і є найкращим «ударом для ваших грошей» для запобігання голоду під час дієт. Завершальний крок мого макрокалькулятора покаже вам, яку кількість ви повинні їсти для досягнення ваших цілей.

Так. Чорна кава містить близько 5 калорій, але будь-які додаткові напої можуть швидко поповнитися. Найкраще пити чорну каву вранці під час вашого «пісного вікна», але штучний підсолоджувач і бризки молока будуть чудовими. Люди часто запитують, чи це не «переб’є їх», але голодування не є перемикачем увімкнення/вимкнення, тому вам не доведеться про це турбуватися.

Після будь-якого споживання калорій ви більше не будете голодувати. Але питання в тому, чи це важливо?
Я б стверджував, що ні. Подумайте, чому ви в першу чергу голодуєте.

Якщо це тому, що ви вважаєте, що пропуск сніданку пришвидшить спалювання жиру, то це просто не так.
Підтримка дефіциту калорій з часом - єдиний спосіб втратити жир. Пропуск сніданку може вам допомогти, але якщо бризок молока або ложки цукру в ранковій каві покращує життя, і вам легше підтримувати дієту, будь ласка, зробіть це! я згоден.

Будь-яке споживання калорій порушить ваш швидкий стан, але голодування не є перемикачем увімкнення/вимкнення. Прийом BCAA перед тренуванням для запобігання руйнуванню м’язів (або навіть краще, совок сироваткового білка) є більш важливим. Звичайно, ви технічно не голодуєте, але важливіше мати амінокислоти в крові. (Детальніше про це тут: Тренування швидше? Візьміть сироватку, а не BCAA)

Нарешті, якщо ви голодуєте за заявлену користь для здоров’я, я просто зазначу, що найголовніше, що ви можете зробити для свого здоров’я, - це знежирити себе. Тож переконайтесь, що ви не ставили візок перед конем. Цей посібник пояснює найкращі терміни прийому BCAA та сироватки.

Що робити далі

Ідіть обчислювати свої цільові показники калорій та макросів Leangains. Ви можете зробити це за 60 секунд, скориставшись калькулятором у моєму посібнику «Як розрахувати свої макроси з позицією».

Якщо ви це вже зробили, я рекомендую вам навчитися трохи глибше та завантажити мій безкоштовний посібник з налаштування харчування у форматі PDF.

Його легко і весело читати, і ви отримаєте те тепле, нечітке, самовдоволене відчуття, знаючи більше 99% братів у вашому тренажерному залі про харчування. Просто введіть свою електронну адресу у поле нижче.

Якщо у вас є питання в будь-який час, просто задайте мені коментарі до будь-якої статті. Я відповів