Керівництво Eatwell: Як правильно харчуватися збалансовано

Огляд

Посібник Ітвелла викладає рекомендації щодо здорового збалансованого харчування.

Посібник показує різні типи їжі та напоїв, які ви повинні споживати - і в яких пропорціях - щодня або більше тижня.

eatwell

5 основних груп

Посібник Eatwell розділяє продукти та напої, які ми споживаємо, на 5 основних груп:

  • фрукти та овочі
  • картопля, хліб, рис, макарони та інші крохмалисті вуглеводи
  • боби, бобові, риба, яйця, м’ясо та інші білки
  • молочні та альтернативні
  • олії та спреди

Вам слід спробувати вибрати різноманітну їжу з кожної групи, щоб допомогти вам отримати поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я.

Хто повинен виконувати ці рекомендації?

Ці рекомендації стосуються більшості людей незалежно від їх:

  • вага
  • дієтичні обмеження або уподобання
  • етнічного походження

Якщо у вас особливі дієтичні або медичні потреби, попросіть зареєстрованого дієтолога чи дієтолога про найкращий спосіб адаптувати цей посібник до ваших потреб.

Немовлята та маленькі діти

Діти у віці від 2 до 5 років повинні поступово рухатись до вживання одних і тих самих продуктів у тих же пропорціях, рекомендованих керівництвом.

Діти до 2 років мають різні харчові потреби, тому ці рекомендації не застосовуються.

Використання керівництва Eatwell

Ви можете використовувати цей посібник, щоб допомогти вам зробити більш здоровий вибір, коли:

  • планування, що їсти
  • приготування їжі або приготування їжі вдома
  • продовольчі магазини
  • їсти на вулиці або в дорозі

Більшість страв, які ми їмо, - це поєднання груп продуктів. Плануючи прийом їжі, продумуйте основні інгредієнти та подумайте, як вони відповідають 5 основним групам продуктів.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон - необхідне для підтримки здорового кишечника та запобігання проблемам травлення.

Вони є однією з 5 основних груп продуктів харчування і повинні складати понад третину вашого раціону.

Скільки я повинен їсти?

Ви повинні прагнути їсти щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів щодня. Однак картопля не зараховується до ваших 5 на день, оскільки це крохмалиста їжа.

Ви можете вибрати свіжий, заморожений, консервований, сушений або соковитий.

Розміри порцій

Порція фруктів та овочів становить 80 г або:

  • яблуко, груша, банан, апельсин або інший фрукт подібного розміру
  • 3 столові ложки овочів, фруктовий салат (свіжий або консервований в соку) або тушковані фрукти
  • 1 столова ложка сухофруктів (слід тримати до їжі)
  • десертна миска салату

Маленька склянка (150 мл) фруктового соку або смузі:

  • вважається максимум однією порцією на день, незалежно від того, скільки порцій у вас є
  • часто містять набагато більше цукру і не містять стільки клітковини, як цілі фрукти
  • слід вживати під час їжі, щоб обмежити вплив на зуби

Картопля, хліб, рис, макарони та інші крохмалисті вуглеводи

Ці продукти є хорошим джерелом поживних речовин, енергії та клітковини і повинні складати трохи більше третини вашого раціону.

Вони є однією з 5 основних груп продуктів харчування.

Скільки я повинен їсти?

Крохмалисті продукти повинні складати трохи більше третини споживання їжі. Ви повинні базувати кожен прийом їжі навколо них.

Де тільки можливо, вибирайте цільнозернові продукти, якими вони є:

  • більше клітковини та поживних речовин
  • засвоюється повільніше, і так ви довше будете почувати себе ситими

Готуючи ці продукти, обмежте кількість доданого жиру, використовуючи ненасичені олії (оливкова або соняшникова) або спреди з низьким вмістом жиру.

Квасоля, бобові, риба, яйця, м’ясо та інші білки

Ці продукти є джерелами білка, вітамінів та мінералів, тому важливо включити деякі продукти з цієї групи.

Білок використовується організмом для росту та відновлення.

У деяких видах м’яса багато жиру - особливо насичених жирів.

Вибраний вид м’яса та спосіб його приготування можуть змінити ситуацію:

  • Вибирайте більш м’яке м’ясо, де це можливо, і уникайте додавання зайвого жиру або олії під час приготування - використовуйте гриль замість смаження.
  • Зріжте жир з м’яса і видаліть шкіру з курки.
  • Обмежте оброблене м’ясо, таке як ковбаси, бекон та в’ялене м’ясо.

Якщо ви їсте більше 90 г на день червоного або переробленого м’яса, спробуйте зменшити це до не більше 70 г на день.

Квасоля та бобові

Квасоля та бобові мають від природи низький вміст жиру, наповнення і часто можуть бути здоровою та дешевою альтернативою м’ясу в більшості страв. Сюди входять квасоля, нут, сочевиця та горох.

Ви можете їсти свіжу, заморожену або консервовану рибу. Пам’ятайте, що риба, консервована в розсолі, або копчена риба, може містити багато солі.

Ви повинні прагнути до 2 порцій риби на тиждень, причому одна порція - це жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини або свіжий тунець.

Яйця містять багато поживних речовин, включаючи:

  • Вітаміни групи В
  • селен
  • цинку
  • залізо

Варені, яєчня або пашот, виготовлені без використання жиру, краще для вас, ніж смажені. Намагайтеся уникати додавання солі та насичених жирів, таких як вершкове масло або сир, коли є яйця.

Молочні продукти та альтернативи

Молочна продукція включає молоко, сир, йогурт, коктейлі, кварк та вершковий сир, а також немолочні альтернативи цим продуктам.

Молочні та молочні альтернативи (наприклад, соєве та горіхове молоко) є хорошим джерелом білка, вітамінів та кальцію - необхідних для міцних зубів та кісток.

Купуючи альтернативи молочним продуктам, вибирайте несолодкі, збагачені кальцієм версії.

Скільки я повинен їсти?

Ви повинні прагнути їсти різноманітну молочну їжу. У деяких молочних продуктах, таких як сир та ароматизовані йогурти, може бути багато жиру, цукру або солі. Вибирайте варіанти жиру, солі та цукру з меншим вмістом, де це можливо.

Напівжирне, знежирене або 1% молока має менше жиру, ніж повножирне, але все одно містить однакову кількість кальцію та білка.

Йогурти з низьким вмістом жиру та тістечка з низьким вмістом жиру також мають менше жиру, ніж повножирні йогурти, але не забувайте перевіряти етикетки та шукати несолодкі страви або версії з меншою кількістю цукру.

Розміри порцій

Як приклад, порцією молочних продуктів є:

  • склянка (200 мл) молока
  • сірникова коробка розміром (25 г) шматок сиру
  • каструля (125 мл) йогурту

Масла та спреди

Вживайте ці продукти економно, оскільки вони містять багато жиру. Незважаючи на те, що деяка кількість жиру є важливою у дієті, ми, як правило, споживаємо занадто багато і нам потрібно зменшити споживання певних видів жиру.

Незважаючи на те, що деяка кількість жиру є важливою у дієті, ми, як правило, споживаємо занадто багато і нам потрібно зменшити споживання певних видів жиру.

Насичені жири

Насичені та трансжири можуть збільшити кількість холестерину в крові. Занадто велика кількість холестерину може серйозно вплинути на ваше здоров’я, оскільки збільшує ризик серцевого нападу або інсульту.

Насичені жири можна знайти у:

  • вершкового масла і топленого масла
  • сало
  • сует
  • пальмове масло
  • кокосове масло
  • маргарин та інші харчові продукти, що містять гідровані олії або жири

Де тільки можливо, замінюйте насичені жири невеликою кількістю ненасичених жирів.

Ненасичені жири

Мононенасичені та поліненасичені жири забезпечують незамінні жирні кислоти та можуть допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину.

Ненасичені жири зазвичай надходять з рослинних джерел і їх можна знайти в:

  • оливи та спреди на основі оливкової, ріпакової, кукурудзяної та кунжутної
  • олії та спреди на основі горіхів

Спреди із зниженим вмістом жиру - хороша альтернатива вершковому маслу, яка допомагає зменшити споживання насичених жирів.

Скільки я повинен їсти?

Оскільки жири, що використовуються в оліях та спредах, мають високу калорійність, для підтримки здорової ваги слід їсти лише невелику кількість.

  • середній чоловік повинен мати не більше 30 г насичених жирів на день
  • середня жінка не більше 20г

Вода та інші напої

Вживання великої кількості рідини має важливе значення для того, щоб наше тіло було зволоженим і працювало належним чином.

Скільки мені пити?

Ви повинні прагнути випивати щонайменше 6 - 8 склянок рідини щодня. Це може включати:

  • води
  • нежирне молоко - вибирайте варіанти з низьким вмістом жиру
  • чай та кава - деякі спеціальні напої (наприклад, латте та мокка) можуть мати багато жиру та цукру
  • сердечні
  • фруктові соки та смузі - до 150 мл враховують ваші 5 на день
  • газовані напої - вибирайте сорти без цукру

Під час спекотної погоди та фізичних вправ вам може знадобитися пити більше цього, щоб уникнути зневоднення.

Фруктові соки та смузі

Фруктовий сік та смузі є хорошим джерелом вітамінів та мінералів.

Маленька склянка (150 мл) фруктового соку або смузі вважається максимум 1 із 5 на день, однак ці напої містять багато цукру. Більше цього, і ви просто будете споживати зайвий цукор, який вам не потрібен.

Напої з високим вмістом цукру

Напої з високим вмістом цукру:

  • містять багато калорій і дуже мало поживних речовин
  • є однією з основних причин надмірного споживання цукру серед дітей та дорослих у Великобританії

Поміняйте солодкі безалкогольні напої водою або дієтою, без цукру та без додавання цукру.

Напої з кофеїном

Напої, що містять кофеїн, включаючи чай, каву та деякі газовані та енергетичні напої, можуть змусити вас частіше виділяти сечу. Це означає, що ваше тіло втратить більше води, ніж зазвичай.

Щоб підтримувати зволоження, можливо, вам доведеться пити більше, щоб замінити втрачені рідини.

Алкоголь

Алкоголь містить багато калорій і може завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо ви п’єте занадто багато і занадто часто.

Калорійність алкогольного напою залежить від:

  • вид алкоголю
  • тип змішувача (якщо використовується)
  • обсяг поданого

  • півлітра пива (5%) містить 182 калорії та 2,3 одиниці алкоголю
  • середня склянка вина (175 мл, 13%) містить 159 калорій і 2,3 одиниці алкоголю
  • пляшка алкоголю (275мл, 4%) містить 170 калорій і 1,1 одиниці алкоголю
  • одна мірка алкоголю (25 мл, 40%) містить 61 калорію та 1 одиницю алкоголю

Ви повинні обмежити кількість випитого не більше 14 одиниць, розподілених рівномірно протягом тижня.

Продукти з високим вмістом жиру, солі або цукру

Їжа та напої з високим вмістом жиру, солі чи цукру та низькою харчовою цінністю відомі як „харчові продукти на замовлення”. Вони не потрібні для здорового збалансованого харчування.

  • шоколад та солодощі
  • торти, печиво та тістечка
  • солодкі напої
  • пікантні закуски

Цими видами їжі можна час від часу вживати невеликі порції як частину здорової дієти, однак більшість людей занадто часто їдять їх занадто часто. Це може призвести до підвищеного ризику ожиріння, високого кров'яного тиску та карієсу.

Маркування харчових продуктів

На багатьох упакованих харчових продуктах на передній частині упаковки є харчові етикетки, на яких вказана інформація про поживність на одну порцію.

Харчові етикетки можуть вам допомогти:

  • вибирайте між продуктами
  • вибирайте продукти, які мають менше енергії, жиру, насичених жирів, цукру та солі

Там, де використовуються кольорові етикетки, ви можете одразу зрозуміти, чи є вони високими, середніми чи низькими в певному поживному речовині. Для більш здорового вибору прагніть обирати продукти з більшою кількістю зелені та бурштину та меншою кількістю червоних.