Посібник для початківців з підготовки здорової їжі

Якщо ваш план протягом усього тижня готувати здорові домашні обіди, як правило, повністю розгадується до четверга, ви не самотні. Здорове харчування може легко впасти з дороги, коли ви жонглюєте напруженим графіком та великою кількістю обов'язків.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Один фокус, на який клянуться багато здорових їдців, щоб заощадити час і тримати їх на шляху? Приготування їжі.

Якщо одразу спадає на думку образ курячої грудки, рису та зеленої квасолі, ідеально розподілених у контейнери на тиждень, спробуйте поки що не відмовлятися від цієї ідеї.

Хоча це один із способів приготування їжі, це, звичайно, не єдиний спосіб. Насправді, немає однієї чарівної формули для приготування їжі - і в цьому вся краса. Це стратегія, яку можна адаптувати до вашого унікального розкладу та способу життя, щоб допомогти вам стати ефективнішими на кухні.

Як допомагає підготовка їжі

Приготування їжі означає просто заздалегідь готувати або готувати страви, закуски чи інгредієнти, щоб полегшити здорове харчування під час ваших зайнятих днів.

Для однієї людини це може означати складання тижневих сніданків та обідів, які вони можуть розігріти на роботі. З іншого боку, це може означати просто подрібнити трохи додаткових овочів і приготувати домашню заправку для салату, яку використовувати протягом тижня.

"Ви можете швидко приготувати їжу на кілька днів, а потім не турбуватися про їжу до кінця тижня", - пояснює зареєстрований дієтолог Анна Кіппен, MS, RDN, LD.

І, знаючи, що вас щось чекає в холодильнику, можливо, у вас буде менше шансів погойдатися за кермом на екстрений обід або вечерю.

Це також фантастичний спосіб змішати речі та внести більше різноманітності у свій раціон, каже Кіппен, тому що він змушує вас планувати заздалегідь та продумувати їжу заздалегідь, а не покладатися на свої перевірені страви.

Незалежно від стилю або причини підготовки до їжі, ось як розпочати.

Крок 1: Подумайте про сховище

Перш ніж ви навіть почнете думати про те, що ви збираєтеся зробити, важливо подумати, як ви збираєтесь підтримувати все свіжим та організованим.

"Моя найкраща рекомендація - придбати якісні, герметичні, безпечні для мікрохвильовки та посудомийної машини контейнери", - говорить Кіппен. "Якісну тару довго не доведеться міняти, тому варто коштувати грошей, щоб отримати хороший набір, який вам сподобається".

Переконайтеся, що все, що ви отримаєте, включає різноманітні контейнери, включаючи невеликі, для зберігання соусів та заправки окремо (адже ніхто не любить мокрий салат).

Крок 2: Складіть ігровий план

Далі Кіппен пропонує вибрати день і час, які ви присвятите приготуванню їжі, щоб це стало звичним.

"Переконайтеся, що це день, де вам доведеться провести кілька годин", - каже вона. "Більшість моїх пацієнтів люблять неділю за це".

Якщо ви кривитеся при думці відмовитись від цієї цілої частини своїх дорогоцінних вихідних, Кіппен рекомендує вибрати день на початку тижня, щоб спланувати та зробити покупки за продуктами.

Крок 3: Виберіть свої рецепти

Тепер настав час вибрати, що ви збираєтеся зробити, і скласти список покупок. Їжа може бути за конкретними рецептами або просто поєднанням простих білків, цільнозернових злаків та овочів.

Кіппен пропонує ці поради щодо вибору:

Деякі ідеї приготування здорової їжі на тиждень включають:

Бутерброд з арахісовим маслом на 100% хлібі з цільного зерна з невеликим пакетиком дитячої морквини.
Куряче овочеве обсмажування над коричневим рисом.
Чаша бурріто з рисом коричневого або цвітної капусти; чорні боби; помідори; пасерований перець і цибуля; кілька тонких скибочок авокадо і посипання сиру.
Сочевичний овочевий суп.
Смажена курка, солодка картопля та цвітна капуста або брюссельська капуста.

Крок 4: Готові, встановіть, ідіть!

Готові братися за роботу? Зробіть свій час на кухні якомога приємнішим, підготувавши кілька мелодій або поставивши аудіокнигу чи подкаст. Або запросіть до вас члена сім’ї чи друга.

Як тільки ваша їжа буде виготовлена, охолоджена і перекладена в герметичні контейнери, вона повинна тривати близько трьох-чотирьох днів у холодильнику.

Але якщо за рецептом за цей час ви можете з’їсти більше, ніж ви можете з’їсти - або якщо вам стало нудно їсти одну з приготованих страв, просто залийте решту порцій у морозилку. "Через тиждень-два це буде швидкий варіант, коли вам не хочеться готувати", - говорить Кіппен.

Говорячи про морозильну камеру, Кіппен рекомендує також тримати під рукою заморожені ягоди та різноманітні заморожені овочі. Їх попередньо промивають, попередньо подрібнюють, і їх можна готувати на пару в мікрохвильовій печі.

Пам’ятайте, підготовка їжі - це не все або нічого, і не існує остаточного правильного чи неправильного способу це зробити. Тож знайдіть, що вам підходить, і не турбуйтеся про те, щоб бути ідеальними. Кілька невеликих кроків, зроблених заздалегідь, можуть пройти довгий шлях.