Зона спалювання жиру: Поширені помилки підготовки до конкурсу та способи їх виправлення

Щороку десятки спортсменів зобов’язуються виходити на сцену і роблять це після місяців підготовки. Подібні розмови я чую щоразу, коли за лаштунками шоу бодібілдингу. Поки вони обмінюються історіями, одне можна сказати точно, більшість із них докладають багато зусиль, щоб вийти на сцену. У більшості з них був добре продуманий план, але дуже мало хто йшов за цим планом. Кожен починає з найбільшими сподіваннями на свою підготовку, але навряд чи це колись виявляється в бажаних результатах.

Уникнення помилок

Здається, є кілька модних помилок, про які ми поговоримо в цій статті. Хоча не існує такого поняття, як бездоганна підготовка, є кілька помилок, яких легко уникнути.

Початок дієти занадто важкий

Здається, це щось більш поширене серед перших або молодих конкурентів. Якщо ви ніколи раніше не брали участь у змаганнях або ніколи не були в елітній формі змагань, вам може бути дуже важко зрозуміти, скільки жиру ви можете нести. Багато людей часто переоцінюють подрібнену вагу на сцені на 12-17 фунтів. Хоча молоді конкуренти можуть вважати припущення, що їм, можливо, доведеться брати участь у більш легкій ваговій категорії, майже образливо, правда полягає в тому, що я бачив лише одного природного спортсмена-любителя віком до 6 років, який насправді міг би змагатися понад 200 фунтів. Щодо того, як ця помилка негативно вплине на вашу підготовку, то головна проблема полягає в тому, що це початкова помилка, яку зазвичай не можна скасувати.

Початок занадто важкого, як правило, означає, що вам доведеться витратити більше часу на дієту. Це призведе до швидкості метаболізму через деякі грубі плями, які можуть нашкодити вашому потенціалу.

Набагато легше витягнути останні 5 кілограмів за допомогою метаболізму, який зазнав дефіциту калорій лише протягом 6-12 тижнів, у порівнянні з тим, який досягнув цього понад 20 і пройшов більш жорстку дієту. Якщо у вас є 10 фунтів схуднення, але ви вже схудли на 30 фунтів, це не буде приємним випробуванням, і в багатьох випадках спроба не буде успішною. Починаючи стрункішою, дієта не повинна бути такою агресивною, і набагато легше скинути ці кінцеві кілограми. Ви витратите більше часу на поїдання шоу, а не на повзання до фінішу та ризик усіх своїх зароблених м’язів.

Трохи усвідомлюючи, наскільки важким ви дозволяєте собі потрапити в міжсезоння, ви, в свою чергу, зробите свою дієту набагато веселішою, а не чимсь із 15-го туру у фільмі "Роккі".

Не даючи достатньо часу дієті

Як би я не хотів думати, що звичайна 12-тижнева дієта - це вимерлий динозавр, я раз у раз знаходжу, що Т-Рекс все ще живе! Перш за все, якщо ви природний спортсмен, ви повинні знати, що загальна 12-тижнева підготовка - це щось, що успадковується від наших вдосконалених братів. Оскільки анаболічні стероїди можна застосовувати лише протягом певного періоду часу, зазвичай тривалість дієти збігається з тривалістю стероїдного циклу. Для природних спортсменів більш ідеальною є довша, менш агресивна дієта, оскільки щадіння м’язів є великою проблемою. Ви можете подумати, що коротша дієта на 10-14 тижнів допоможе зберегти більше маси, але насправді вірно саме навпаки.

При більш тривалій дієті вам не потрібен великий дефіцит для швидкого схуднення (особливо до кінця), і це забезпечує менш катаболічне середовище та більшу калорійність, що забезпечує більшу працездатність у тренажерному залі. Ще однією перевагою більш тривалої дієти є її гнучкість.

Конкурсна дієта може бути непередбачуваною, можливо, ваш темп буде намічений, але на цьому шляху можуть і майже напевно будуть криві кулі. Кілька зупинених тижнів не вплинуть на більш тривалу підготовку, як на коротшу підготовку. Нарешті, життя ще більш непередбачуване, речі виникають. Приємно мати захисну сітку, коли трапляється несподіване і змушує вас від дієти. У більшості випадків, залежно від багатьох змінних, змагальна дієта повинна починатися з 20-26 тижнів. Повірте, це не так погано, як здається. Навпаки, запитайте будь-кого, хто успішно (і цим я маю на увазі дуже худий) пройшов подорож на 20 тижнів плюс, і вони скажуть вам, що думка про 12-тижневу дієту змушує їх здригнутися.

Пригадуються кошмари, що закінчуються м’яким і слабомускулистим після останньої хвилини шахраєм.

Здійснення неправильних налаштувань до тренувань з обтяженням

Підвищення працездатності у тренажерному залі протягом усієї підготовки забезпечить вам вийти на сцену всіма своїми заробленими м’язами. Однак, що таке продуктивність і яка оптимальна для збереження сухої маси тіла під час дієти, середній культурист все ще дуже неправильно розуміє. Перша помилка, на якій я торкнуся, - це перетворення часу на тренування з обтяженнями на час спалювання жиру. Тут спортсмен насправді докладає зусиль, щоб пережовувати жир, перебуваючи у ваговій кімнаті. Давайте розберемося, якщо один раз ви не хочете спалювати жир, це під час силових тренувань. Вам слід зачіпати запаси жиру в інший час доби і покладатися на те, що ви з’їли під час підйому. Додавати підходи, повторення та зменшувати час відпочинку, намагаючись з’їсти більше калорій, не є хорошою ідеєю. Мало того, що це гормонально вас похитне в неправильному напрямку, але це змусить ваше тіло адаптуватися відповідно до цього тренування, і такі види адаптації не сприяють збереженню м’язів. Навпаки, менші, ефективніші (аеробно) м’язи краще підходять для цього виду тренувань. І повірте мені, поки ваше тіло не буде мати дефіциту і не буде боротися з ідеєю мати менші м’язи.

Нарешті, збільшення робочого навантаження просто тому, що ви не можете підняти так важко або підняти так важко, як часто, є помилковою методологією.

Додавання обсягу, який перевершує ваші міжсезонні зусилля, є рецептом катастрофи. Насправді більшості спортсменів скористалася б коротша скорочена версія їх перевірених міжсезонських протоколів. Саме навантаження створюють найвищу напругу (як правило, сполуки з меншою реплікацією), за що ми можемо подякувати за переважну більшість наших розробок, і відмовлятися від них на користь “інтенсивного” тренувального типу безглуздо. Можливо, вам не вдасться досягти своїх найвищих кінцевих ваг з такою кількістю підходів, але один верхній кінцевий набір, де ви повторюєте ту саму кількість напруги, яку ви використовували в міжсезоння, значно сприяє збереженню ваших зароблених важких м’язів. Зберігати сили може бути важко, і це триваючий бій, але це можна зробити. Не дивно почути від найкращих природних професіоналів, що вони збігалися або навіть побили особисті рекорди у тренажерному залі під час останнього домашнього раціону. Зниження робочого навантаження задля підтримання інтенсивності - це те, що я рекомендую замість збільшення обсягу та зниження ваги.

У більшості випадків мені подобається, що мої спортсмени включають невеликі навантаження так само, як це було б у міжсезоння, особливо якщо показники страждають. Робити це, дотримуючись певної форми періодизації, цілком підходить для дієт. Отже, у двох словах, речі не повинні занадто відрізнятися від позасезонного тренування, просто майте на увазі, що ви їсте, тому відновлення буде повільнішим.

Використання шаблону або загального плану дієти

Тут дуже просто те, що працює для однієї людини, не завжди працює для іншої; нехай це буде слідувати цьому хлопцеві в пораді вашого тренажерного залу, бо він досяг певного успіху на сцені бодібілдингу, або ж завдяки цій новій популярній дієті, яка працює в Інтернеті. Існує достатня різниця в метаболізмі людей, де той самий або подібний підхід, який дав одному учаснику титул, просто не вирізає його, щоб досягти того самого для іншого. Ми всі маємо різні потреби в калоріях, і ми будемо по-різному реагувати на певні комбінації макроелементів, які виходять далеко за рамки того, що може рекомендувати будь-який новий модний відсоток. Очікуючи дуже екстремальних результатів (не те, що методи повинні бути екстремальними) від вашого тіла, вам потрібно буде розділити кілька волосків, щоб з’ясувати, що для вас є оптимальним. Справа в тому: у мене була 110-кілограмова жінка-конкурентка, яка була така ж худорлява, як і деякі з найтонших конкурентів-чоловіків, яких ви коли-небудь побачите, на мінімум 250 грамів вуглеводів на день, щоб вона більше не втрачала вагу! Або інший приклад конкурента чоловічої статі, у якого відсоток жирового вмісту жиру повинен був опуститися до рівня нижче 12%, щоб підготувати його. Зовсім недавно я бачив конкурента середньої ваги, який жодного разу не бачив дня, коли вуглеводів було менше 300 грам, і він подрібнював сідниці.

Іноді ключовим фактором отримання останнього шматочка жиру є не просто подальше скорочення калорій.

Торік у мене був конкурент, остаточне коригування якого насправді було стрибком калорій і низьким, і ось через 10 днів він повідомив про це з парою різьблених підколінних сухожилків та поперечно-смугастих сідниць. Ще гірше такі дієти, коли групи продуктів харчування видаляються, наприклад, якщо через певну кількість тижнів риба стане вашим єдиним джерелом білка. Різання молочних продуктів, крохмалю або лише вживання їжі з дуже маленького басейну продуктів абсолютно не має сенсу. Там немає шаблону, який би міг коливатися з різними показниками нашого індивідуального рівня метаболізму та проблем, які можуть виникнути під час дієти. Це особливо актуально при обговоренні того, що потрібно для досягнення елітних рівнів кондиціонування. У цьому ж ключі є стратегії вирізання печива. Здебільшого вони мають фізіологію людини назад і найголовніше не беруть до уваги всі дані, зібрані за місяці дієт.

Якщо ви звернете увагу під час дієти, ви дізнаєтесь, коли ви будете виглядати якнайкраще, які продукти допоможуть вам виглядати якнайкраще та як правильно це втілити у план останнього тижня. Загальні дієти просто змусять вас виглядати загальними, а судді не отримають другого погляду.

Різання води, скидання натрію та завантаження калію

Дозвольте мені почати з викладання очевидного, крім того, що ці тактики є впевненими способами виглядати найгірше в день шоу, вони дуже небезпечні! Я вважаю жахливим, що конкуренти все ще роблять це собі. Правда полягає в тому, що ми не можемо контролювати баланс рідини, і намагатися це зробити так само марно, як рухатись порожньою содою з допомогою телекінетичного примруженого ока, просто не можна. Коли ти падаєш натрій, ти знижуєш кров’яний тиск, і згодом загальний об’єм крові стає меншим. Вода, яка повинна бути у вашій судинній системі, замість цього буде утримуватися підшкірно завдяки невеликій кількості гормону, який називається альдостерон. Адольстерон піднімає свою потворну голову, коли рівень калію та натрію не збалансований, і гарантує, що натрій не виводиться, а навпаки, переробляється.

Отже, ви не змінили рівень натрію в крові. Натомість ти знизив кров’яний тиск настільки, щоб вода не потрапляла у судинну систему, а навпаки зависала під шкірою.

Я можу запустити 5k, я відчуваю себе так добре, і запустити ще один для хлопця, який сидить там, з бавовняними ротами, дивуючись, чому ці останні хвилинні фокуси "вуду" ще не спрацювали. Залиште козлячу кров і незайманих курей вдома, просто принесіть свою воду.

Без плану виходу

Те, що я зараз вам скажу, - це не високі казки, а справжні життєві події. Є конкуренти, які за два тижні повертаються до міжсезонного рівня жиру в організмі, і навіть особи, які набрали 30 кілограмів за трохи більше тижня. Деякі конкуренти страждають від напівголодного неврозу і складають дивні стосунки з продуктами харчування протягом тижня чи навіть набагато довше.

Найпоширенішим помилковим уявленням є те, що відразу після дієти - головний час для зростання, кажуть, що ви губка, яка готова засвоїти всі зайві калорії, яких ваше тіло було позбавлене під час підготовки. Ну, це частково вірно, але не в традиційному розумінні.